انگیزه تماما به ذهن شما مربوط میشود. طبق مطالعات صورت گرفته، منبع انگیزه، بخشی از مغز به نام هسته آکومبنس است. (منبع علمی) انتقال‌دهنده‌های عصبی دوپامین و نوراپی نفرین در هسته آکومبنس نقش مهمی در انگیزه ایفا می‌کنند. انتقال‌دهنده‌های عصبی ما را متمرکز و هوشیار نگه می‌دارند و روی فعالیت‌های روزمره مثل تکمیل پروژه یا رفتن به باشگاه اثر می‌گذارند. در ادامه با نحوه ایجاد انگیزه برای موفقیت و خصوصیات آن آشنا خواهید شد. لطفا با پتانسیل همراه باشید.
آشنایی با انگیزه
خیلی از ما اول صبح را برخلاف چیزی که دوست داریم، سپری می‌کنیم. یعنی مدت‌زمان زیادی را به شبکه‌های اجتماعی، درست کردن یک فنجان چای تازه، خواندن اتفاقات جدید و… اختصاص می‌دهیم یا اینکه لباس‌ها را تمیز کرده و ظرف‌ها را سرجای خود می‌گذاریم.
در هر صورت به ساعت نگاه کرده و متوجه می‌شویم که ۲ ساعت اول صبح را تلف کرده‌ایم.
یکی از دوستان من می‌گوید همه کارهایش را در همان ابتدای صبح انجام می‌دهد و بیشتر از ۲۴ ساعت افراد معمولی بازدهی دارد. خیلی وقت‌ها می‌بینم دوستم کاری را انجام می‌دهد که انجام دادنش برای من یک هفته طول می‌کشد.
ابتدا فکر می‌کردم شاید من تنبل هستم یا دوست من یک خصوصیت خیلی برجسته دارد. اما این‌طور نیست، همه چیز به مغز ما برمی‌گردد و لازم است انگیزه و راهکارهای بالابردن آن را بشناسید.
✅پیشنهاد ویژه: دوه رایگان ویدیویی روانشناسی پول را از دست ندهید!
دو نوع اصلی انگیزه:
انگیزه بیرونی که منشاء بیرونی دارد و با پاداش‌های بیرونی مثل جایزه، پول، جایگاه اجتماعی یا تایید شدن توسط دیگران ایجاد میشود.
انگیزه درونی که منشاء درونی داشته و از ارزش‌ها، نیازها، لذت حل‌مسئله و اهداف فرد سرچشمه می‌گیرد. (منبع علمی)
تحقیقات نشان داده‌اند که نوع سومی از انگیزه وجود دارد و آن، انگیزه خانوادگی است. (منبع علمی) این نوع از انگیزه بسیار ارزشمند بوده و افراد را به سمت اهداف خانوادگی (مثل تامین‌مالی، مراقبت، همکاری و…) سوق می‌دهد.
اهمیت انگیزه
انگیزه از مهم‌ترین منابع رفتار در انسان و یک نیروی هدایت کننده است. درک اهمیت، کارکرد و عوامل موثر بر انگیزه برای موفقیت و افزایش سرعت رشد، اهمیت بالایی دارد.
درک انگیزه موارد زیر را به همراه دارد:
- افزایش کارایی، در راستای تلاش برای دست‌یابی به اهداف
- افزایش عملگرایی و اقدام متناسب با افزایش انگیزه
- قرارگیری تمرکز و توجه افراد بر سلامتی
- کاهش احتمال انجام رفتارهای پرریسک و خطرآفرین
- افزایش احساس کنترل و تسلط بر زندگی
- بالا بردن میزان رضایت‌مندی، شادی و رفاه در زندگی
بیشتر بخوانید: «جملات بزرگان درباره موفقیت»
۳ مولفه انگیزه
اگر هدف‌گذاری کرده‌اید، مثلا تصمیم گرفته‌اید وزن کم کنید یا در دو ماراتن شرکت کنید، حتما می‌دانید که علاقه داشتن به انجام یک کار به تنهایی کافی نیست. برای افزایش انگیزه و استقامت داشتن در این مسیر لازم است عناصر و اجزای انگیزه را بشناسید.
محققان، مولفه‌های اصلی انگیزه را “شروع کردن، پافشاری و شدت” معرفی کرده‌اند. (منبع علمی)
- شروع کردن: شامل تصمیم گرفتن برای آغاز کردن یک رفتار است. مثلا اگر می‌خواهید ورزش کردن را شروع کنید، باید در یک باشگاه ثبت‌نام کنید.
- پافشاری: یعنی با وجود موانع مسیر، تا زمان دست‌یابی به هدف باید تلاش مستمر داشته باشید. مثلا حتی اگر روز پرفشار و خسته کننده‌ای داشته‌اید، باز هم نباید باشگاه رفتن را متوقف کنید.
- شدت: شامل تمرکز و قدرتی است که صرف رسیدن به هدف میشود. (منبع علمی) تفاوت بین میزان تلاش افراد در باشگاه ورزشی یا میزان مطالعه و جدیت برای کسب مدرک دانشگاهی مشخص کننده شدت (Intensity) است.
دوپامین
دوپامین همان چیزی است که برای پر کردن شکاف و فاصله روان‌شناختی به آن نیاز داریم. دکتر جان سالامون می‌گوید: فرض کنید در خانه نشسته‌اید و تصمیم می‌گیرید که ورزش کنید. دوپامین تعیین کننده شروع این فعالیت خواهد بود. (مقاله علمی)
دوپامین قبل از تجربه پاداش آزاد میشود و وظیفه آن تشویق ما به انجام دادن است. دوپامین انگیزه به‌دست آوردن یک چیز را افزایش می‌دهد، در حالی که مغز ما تمایل دارد از چیزهای جدید یا موارد منفی اجتناب کند.
جالب اینجاست که اغلب دوپامین را مربوط به لذت می‌دانیم اما اثبات شده که زمان تجربه استرس، درد و از دست دادن هم میزان ترشح دوپامین در مغز افزایش می‌یابد و به طی کردن این دوره سخت کمک می‌کند.
برای راستی‌آزمایی این پدیده، تیمی از دانشمندان دانشگاه وندربیلت در ایالات متحده آمریکا طی یک مطالعه و تصویربرداری از مغز افراد فعال و افراد تنبل به بررسی نقش دوپامین در میزان انگیزه این افراد پرداختند. (تحقیق علمی)
این مطالعه علمی نشان داد که در بخش‌های مغزی افراد فعال دوپامین بیشتری وجود دارد و انگیزه، پاداش و یادگیری این افراد را افزایش می‌دهد. در واقع افراد فعال سراغ کارهایی می‌روند که ترشح دوپامین را به همراه دارد.
در این تحقیق، سه منبع اصلی مقاومت در برابر انجام کارها به صورت زیر معرفی شده است:
- من مجبورم این کار را انجام بدهم.
- نسبت به این کار احساس خوبی ندارم.
- من نمی‌توانم این کار را انجام بدهم.
برای مدیریت مقاومت مغز در انجام کارها، لازم است اهدافی را تعیین کنید که ترشح دوپامین را افزایش دهد. در ادامه با راهکارهای آن آشنا خواهید شد.
بیشتر بخوانید: «ترس از موفقیت»
۱_ موفقیت‌های کوچک را ثبت کرده و جشن بگیرید.
جشن گرفتن موفقیت‌ها و مرور موفقیت‌های قبلی به مغز این پیغام را می‌دهد که در راه رسیدن به یک هدف هستید. کافی است پس از انجام یک کار خیلی کوچک (مثلا برداشتن مسواک) به خودتان لبخند بزنید، پشت‌تان را ماساژ بدهید، به خودتان ایول بگویید یا اینکه ژست برنده بگیرید.
۲_ روی یک کار تمرکز کنید.
به جای مالتی‌تسکینگ، در یک زمان مشخص فقط روی یک کار متمرکز شوید. تک‌کاره بودن، جلوی هدر رفت انرژی را می‌گیرد و در نتیجه می‌توانید کارهای بیشتری را به انتها برسانید. این کار دوپامین را در مغز آزاد خواهد کرد. (منبع علمی)
۳_ به نتیجه کار فکر کنید.
مطالعه صورت گرفته در دانشگاه میشیگان نشان داد که نتیجه‌محور بودن و تمرکز روی آن، افراد را ترغیب می‌کند کارشان را به انتها برسانند. (منبع علمی)
۴_ به دیگران کمک کنید.
دکتر ریتو معتقد است که بخشیدن سبب افزایش سلامت جسمانی و روانی میشود. با بخشیدن در مغز دوپامین ترشح میشود و این هورمون احساس رضایت، لذت و افزایش انگیزه را به همراه دارد. اگر تا امروز دانش‌تان را با دیگران به اشتراک نگذاشته‌اید، توصیه میشود به‌دنبال راهی برای اثرگذاری مثبت بر دیگران باشید. (تحقیق علمی)
۵_ دستاوردها و نتایج‌تان را ارائه کنید.
زمانی‌که موفقیت‌ها و دستاوردهایتان را با دیگران به اشتراک بگذارید، تعریف و تحسین خانواده، دوستان، آشنایان و همکاران را تجربه خواهید کرد. این احساس خوب را از دست ندهید.
۶_ یک رژیم‌غذایی مناسب انتخاب کنید.
مصرف خوراکی‌های حاوی پروبیوتیک‌های طبیعی (مثل ماست) و و مواد خوراکی حاوی ال‌تیروزین (مثل سیب یا موز) از جمله راه‌های جذب دوپامین، افزایش انگیزه و بهبود خلق‌و‌خو است.
بیشتر بخوانید: «موفقیت در کار»
۱۵ راهکار افزایش انگیزه برای موفقیت
انگیزه یکی از عناصر کلیدی موفقیت است و همه ما بالا و پایین شدن آن را در طول زندگی تجربه کرده‌ایم. گاهی اوقات با اشتیاق زیاد خواسته‌هایمان را دنبال می‌کنیم و گاهی اوقات بی‌حوصله می‌شویم یا نسبت به اهداف‌مان تردید داریم.
اگر سطح انگیزه متناسب با ارزش اهداف تان ندارید، راهکارهای بهبود انگیزه که در ادامه آورده شده است را از دست دهید:
۱_ اهداف مشخص داشته باشید
تعیین هدف را می‌توان از موثرترین روش‌های افزایش انگیزه دانست اما در صورتی که واضح و مشخص باشد. یعنی به جای گفتن این که “می‌خواهم وزنم را کاهش بدهم” می‌توانید بگویید “می‌خواهم طی سه ماه آینده ۱۰ کیلوگرم وزن کم کنم”.
۲_ اعتمادبه‌نفس‌تان را افزایش دهید
اگر می‌خواهید انگیزه بالاتری داشته باشید، باید روی اعتمادبه‌نفس‌تان کار کنید. (تحقیق علمی) هرچه توانایی‌هایتان را بهبود دهید و ذهنیت‌تان را با واقعیت منطبق کنید، موفقیت را سریع‌تر تجربه خواهید کرد.
گذشته‌تان را بررسی کرده و نقاط‌قوت‌تان را پیدا کنید تا شک و تردید نتواند انگیزه شما را کاهش دهد. این کمک می‌کند ترس‌هایتان را بهتر بشناسید، توانایی‌هایتان را توسعه دهید و اعتمادبه‌نفس بیشتری را تجربه کنید.
۳_ خویشتن‌دوستی را تمرین کنید
خویشتن‌دوستی یعنی خودتان را درک کنید، بپذیرید و رفتار مهربانانه‌ای با خود داشته باشید. بیشتر از هر زمان دیگری، در سختی‌ها و چالش‌های زندگی به خویشتن‌دوستی نیاز دارید. به جای اینکه روی اشتباهات‌تان متمرکز شوید و مدام از خود ایراد بگیرید، تلاش و موفقیت‌هایتان را ببینید و آنها را جشن بگیرید. خویشتن‌دوستی سبب افزایش تاب‌آوری، اعتمادبه‌نفس و انگیزه خواهد شد.
۴_ جملات تاکیدی مثبت را امتحان کنید
جملات تاکیدی مثبت، قدرتمند و کوتاه، افکار مخرب و منفی شما را تخریب می‌کنند. به کمک این جملات (من می‌تونم انجامش بدم، من لایق موفقیت هستم و…) می‌توانید ذهنیت‌تان را تغییر داده و اعتمادبه‌نفس و انگیزه لازم برای ادامه دادن مسیر موفقیت را در خود ایجاد کنید.
۵_ گام‌های کوچک بردارید
اهداف بزرگ اغلب طاقت‌فرسا به نظر می‌رسند و در مواجهه با آنها، احتمالا انگیزه کافی برای حرکت کردن را نخواهید داشت. کافی است این اهداف را به وظایف کوچک و قابل انجام تقسیم کنید و حرکت به سمت آنها را جشن بگیرید تا سطح بالایی از انگیزه را تجربه کنید.
۶_ از مکانیزم پاداش مغز بهره بگیرید
مغز ما به گونه‌ای طراحی شده که به پاداش‌ها پاسخ دهد. در واقع اگر می‌خواهید در رفتارتان تغییر ایجاد کنید، باید سراغ این هورمون جذاب و دوست‌داشتنی بروید. در بخش قبل به دوپامین، پاداش و اثر آن در مغز پرداختیم. اگر می‌خواهید انگیزه بیشتری را تجربه کنید و برنامه‌هایتان را به سرانجام برسانید، پیشنهاد ما این است که یک سیستم پاداش متناسب ایجاد کنید.
۷_ چرایی خود را پیدا کنید
برای حفظ انگیزه بلندمدت لازم است چرایی پشت اهداف‌تان را بشناسید و دلایل مربوط به آن را به درستی درک کنید. یعنی در یک بازه‌زمانی مشخص و با تمرکز بالا، اهمیت اهداف خود را مورد بررسی قرار دهید.
زمانی که به خواسته‌هایتان برسید، زندگی شما و دیگران چه تغییری خواهد کرد؟ زمانی که با فلسفه و چرایی هدف‌تان ارتباط برقرار کنید، حس مثبت و انگیزه بالایی را تجربه خواهید کرد.
۸_ شبکه حمایتی بسازید
انگیزه می‌تواند مسری باشد و زمانی‌که اطراف‌تان را افراد حامی، مشوق، دلسوز و پیگیر احاطه کرده باشند، احتمال موفقیت‌تان افزایش می‌یابد. برای ایجاد شبکه حمایتی به دنبال افراد با هدف مشابه باشید، عضو گروه‌های مرتبط شوید، یک مربی یا شریک مسئولیت‌پذیر پیدا کنید و نسبت به انگیزه خود آگاهی داشته باشید.
۹_ تصویرسازی ذهنی را تمرین کنید
تصویرسازی را ورزشکاران موفق، مجری‌ها، سخنرانان و افراد بزرگ بارها تمرین کرده‌اند و اثر آن در افزایش انگیزه را مشاهده کرده‌اند. کافی است هر روز مدت‌زمان مشخصی را به این موضوع اختصاص دهید و مهارت‌ها، موفقیت و اهداف‌تان را تصویرسازی کنید.
هرچه احساسات بیشتری را درگیر کنید، نتیجه بهتری خواهید گرفت. افکار، احساسات، صداها، خصوصیات ظاهری، گرما، بوها و هر جزئیات دیگری که وجود دارد را باید تصور کنید. تصویرسازی از جمله تکنیک‌های فعال‌کننده سیستم پاداش مغز است و ذهن‌تان را برای موفقیت آماده می‌کند.
۱۰_ زمان را با روش تایم‌باکسینگ مدیریت کنید
تایم‌باکسینگ یکی از تکنیک‌های قدرتمند مدیریت‌زمان است که امکان متمرکز شدن بر روی هدف را فراهم می‌کند. در این روش زمان باید به بازه‌های مشخص تقسیم شود و هر بازه به یک کار مشخص اختصاص داده شود. به این ترتیب میزان اهمال‌کاری کاهش یافته و سطح انگیزه بالا می‌رود.
البته که باید به برنامه‌هایتان متعهد باشید و با حذف حواس‌پرتی به وظیفه‌ای که دارید بپردازید.
۱۱_ استراحت کنید
خیلی از افراد ترجیح می‌دهند به صورت پیوسته کار کنند، در حالی که استراحت کردن بهره‌وری و انگیزه را افزایش می‌دهد. بدون استراحت‌های دوره‌ای، مغز عملکرد مطلوبی نخواهد داشت.
به همین خاطر لازم است مدت‌زمانی را به پیاده‌روی، مدیتیشن، تغییر محیط، نوشیدن چای و… اختصاص دهید و از این طریق جلوی فرسودگی و کاهش انگیزه را بگیرید.
۱۲_ شکرگزاری را امتحان کنید
تقویت ذهنیت شکرگزاری میزان انگیزه را به طور قابل توجهی افزایش می‌دهد. چه در روزهای عادی و چه زمانی که یک چالش سخت را تجربه می‌کنید، هر روز کمی وقت بگذارید و در مورد جنبه‌های مثبت زندگی‌تان فکر کنید.
متمرکز شدن روی چیزهایی که نسبت به آنها قدردان هستید، ذهنیت‌تان را از نگرش کمبود (قحطی)، به سمت طرزفکر فراوانی هدایت می‌کند. یعنی همان طرزفکری که رفاه و انگیزه را به دنبال دارد.
۱۳_ مسئولیت‌پذیر باشید
مسئولیت‌پذیری یکی از قدرتمندترین ابزارهای ایجاد انگیزه است. به همین منظور، باید اهداف، تلاش‌ها و پیشرفت‌هایتان را با افرادی در میان بگذارید که از مسئولیت‌های شما آگاه باشند. این فرد می‌تواند یکی از اعضای خانواده، یک دوست، آشنا یا حتی یک مربی باشد.
۱۴_ محیط خود را آماده کنید
محیط روی میزان انگیزه شما اثر مستقیم و قابل‌توجهی دارد. محیط اطراف‌تان را باید به صورت سازگار و متناسب طراحی کنید. برای افزایش انگیزه لازم است حواس‌پرتی‌ها را از بین ببرید و اطراف‌تان را با اشیاء و تصاویر الهام‌بخش مهندسی کنید.
علاوه‌بر محیط فیزیکی منزل، فضای لپ‌تاپ یا گوشی خود را به شکل الهام‌بخش، پربازده و خلاق طراحی کنید.
۱۵_ ذهن‌آگاه باشید
ذهن‌آگاهی تمرین درگیر بودن در لحظه حال، بدون قضاوت است. تقویت مهارت ذهن‌آگاهی و زندگی در لحظه حال، سبب کاهش استرس، بهبود تمرکز و افزایش انگیزه میشود. ذهن‌آگاهی را می‌توان با استفاده از روش‌هایی مثل تنفس‌عمیق، مدیتیشن، اسکن بدن و… تمرین کرد.
بیشتر بخوانید: «بهترین راه موفقیت در زندگی»
علل انگیزه پایین
پس از اینکه از طریق راهکارهای بالا میزان انگیزه‌تان را افزایش دادید، باید مراقب کارهایی باشید که به انگیزه‌تان آسیب می‌زند یا جلوی بهبود آن را می‌گیرد.
موارد زیر را می‌توان از مهم‌ترین علل انگیزه پایین دانست:
کامل‌گرایی: تفکر همه یا هیچ از مهم‌ترین عوامل تخریب انگیزه است. اگر فکر می‌کنید برای رسیدن به هدف باید کامل باشید و در صورت کامل نبودن، تلاش را بی‌فایده می‌دانید، به احتمال خیلی زیاد موفقیت را تجربه نخواهید کرد. با این طرزفکر، حتی کوچک‌ترین اشتباهات هم شما را به هم می‌ریزد و انگیزه‌تان را تخریب می‌کند.
موفقیت سریع: رسیدن به هدف نیازمند صرف زمان، انرژی و سرمایه است و تجربه فوری موفقیت بعید به نظر می‌رسد. نباید اجازه دهید این موضوع شما را بی‌انگیزه کند.
یک روش برای همه: اگر فردی از یک راه مشخص به موفقیت رسیده است، به این معنی نیست که آن روش مشخص برای شما هم جواب‌گو خواهد بود. اگر حرکت در راستای اهداف فعلی برای شما جذاب نیست، بهتر است وارد یک حیطه بهتر شوید، یعنی مسیری که برای شما کار می‌کند.
ویژگی‌های خاص: گاهی‌اوقات کمبود انگیزه از یک مشکل جسمی یا روانی خاص مثل افسردگی ناشی میشود. در این صورت راهکارهای بالا اثر خاصی ندارد و تجربه خلق‌و‌خوی پایین طبیعی است. اگر احساس بی‌انگیزه، خستگی، بدخوابی و خلق پایین بیشتر از ۲ هفته طول کشید، حتما به پزشک مراجعه کنید.
کلام آخر
انگیزه یک نیروی هل‌دهنده است و درک عملکرد آن شما را به سمت اهداف و کارهای مهم هدایت می‌کند. در این مطلب آموزشی مهم‌ترین راهکارهای ایجاد انگیزه برای موفقیت مورد بررسی قرار گرفت. امیدواریم این آموزش مورد توجه شما قرار گرفته باشد و از اینکه تا انتهای این مطلب آموزشی با ما همراه بودید، از شما متشکریم.
منبع علمی:
https://www.verywellmind.com/what-is-motivation-2795378
https://www.drmichellerozen.com/motivation/20-science-based-hacks/
