تنظیم ساعت بیولوژیک بدن (اهمیت و موانع آن)

با ساعت داخلی بدن آشنا هستید؟ نحوه تنظیم ساعت بیولوژیک بدن را می‌دانید؟ این ساعت در ۲ بخش از بدن قرار گرفته است:

۱- ساعت مرکزی مغز در بخش قدامی یا هسته سوپراکیاسماتیک و در بخش هیپوتالاموس مغز

۲- ساعت‌های محیطی در بافت‌ها و سیستم‌های ارگانی شامل عضلات، سلول‌های چربی، کبد و… .

این ساعت داخلی وظیفه تنظیم چرخه خواب و بیداری، ترشح هورمون‌ها، متابولیسم، رفتارها و… را برعهده دارد و نور و تاریکی مهم‌ترین عامل کنترل آن است. تنظیم ساعت بیولوژیک بدن از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است و به همین خاطر، در ادامه با عملکرد، موانع و راهکارهای آن آشنا خواهید شد. لطفا با پتانسیل همراه باشید.

اهمیت تنظیم ساعت بیولوژیک بدن چیست؟

دکتر مایکل سسما از NIH، متخصص زیست‌شناسی الگوهای زیستی می‌گوید:

چرخه طبیعی و ساعت بیولوژیک در بدن افراد تاثیری قابل‌توجه دارد. این ساعت بر هر بخش از فیزیولوژی شما به نوعی تاثیر می‌گذارد. برای حفظ سلامتی باید نحوه تولید ریتم شبانه‌روزی را درک کنید. (منبع)

ساعت بیولوژیک بدن روی چرخه خواب و بیداری تاثیر مستقیم دارد. انسان‌ها تمایل دارند شب‌ها خواب طولانی‌تری را تجربه کنند و در طول روز یک خواب سبک داشته باشند.

مثال: فردی را تصور کنید که هر شب ساعت ۱۰ شب می‌خوابد و ۶ صبح بیدار می‌شود. اگر این فرد به دلیل تغییر شیفت کاری یا مسافرت مجبور شود خواب خودش را تا صبح به تاخیر بیندازد، اختلال در ساعت بیولوژیک، خستگی مفرط، بی‌خوابی و کاهش بازدهی را تجربه خواهد کرد.

همچنین، این ساعت داخلی روی ملاتونین و دمای بدن تاثیر می‌گذارد. برای تجربه خواب بهتر، سطح ملاتونین در شب افزایش یافته و دمای بدن کاهش می‌یابد.

مثال: افرادی که در طول شب در معرض نور آبی صفحه نمایش قرار دارند، افزایش میزان ملاتونین و کاهش دمای بدن را تجربه نخواهند کرد.

وبینار رایگان ۷ فرمول پول!

اصول افزایش درآمد و هوش اقتصادی!

ارتباط بین سن و ساعت بیولوژیک بدن

ساعت داخلی بدن انسان در سنین مختلف به شیوه‌ای متفاوت عمل می‌کند. این ساعت بیولوژیک تعیین کننده رفتار، عملکرد شناختی و فرآیندهای فیزیولوژیکی در افراد است و به همین خاطر باید نسبت به این موضوع شناخت داشته باشید. در ادامه با رابطه بین ساعت داخلی بدن و سن آشنا خواهید شد.

۱_ ساعت بیولوژیک از ۱ تا ۹ ماهگی

ساعت بیولوژیک در نوزادان در حال شکل‌گیری است و با گذر زمان منظم می‌شود. نوزادان در چند ماه اول سیستم‌های هورمونی و عصبی ناقص و خواب بسیار نامنظمی دارند.

در دوران خردسالی و کودکی ریتم شبانه‌روزی و الگوی خواب منظم شکل می‌گیرد و کودکان در این سن، به ۹ الی ۱۰ ساعت خواب در شب نیاز دارند.

۲_ تنظیم ساعت بیولوژیک بدن نوجوانان

در دورانی نوجوانی، فرزندان تاخیر در فاز خواب را تجربه می‌کنند و از آن‌جایی که دیرتر خسته می‌شوند، ممکن است در ساعت ۱۰ شب احساس خواب‌آلودگی کنند. نوجوانان به ۹ الی ۱۰ ساعت خواب با کیفیت در شب نیاز دارند و والدین باید این زمینه و شرایط را فراهم کنند.

۳_ ساعت بیولوژیک بدن بزرگ‌سالان

افراد بزرگ‌سال به یک ریتم شبانه‌روزی ثابت نیاز دارند. ساعت بیولوژیک آنها به‌گونه‌‌ای تنظیم شده که در یک ساعت ثابت بخوابند و در یک ساعت مشخص از خواب بیدار شوند. خواب نامنظم، عادات منفی مثل مصرف کافئین، بیماری و برخی داروها بر ساعت بیولوژیک بدن بزرگ‌سالان تاثیر می‌گذارد.

با افزایش سن و نزدیک شدن به ۶۰ سالگی این ریتم شبانه‌روزی ممکن است تغییر کند، افراد زودتر به رخت‌خواب بروند و زودتر از خواب بیدار شوند.

بیشتر بخوانید: موفقیت چیست؟
بیشتر بخوانید: چگونه به موفقیت برسیم؟
بیشتر بخوانید: برای موفقیت باید چیکار کرد؟
بیشتر بخوانید: کدام کارها را صبح‌ ها انجام دهیم؟

اختلالات ریتم شبانه‌روزی

برخی از اختلالات می‌توانند چرخه طبیعی خواب را مختل کنند. همچنین، اگر در تنظیم ساعت بیولوژیک بدن مشکل دارید، ممکن است این موضوع نشانه‌ای از یک بیماری جدی باشد. در ادامه با این اختلال‌ها آشنا خواهید شد.

۱_ اختلال تاخیر در فاز خواب

اختلال تاخیر در فاز خواب (Delayed sleep phase disorder) اختلالی است که سبب می‌شود فرد دیروقت بخوابد و صبح‌ها هم دیرتر بیدار شود. افرادی که اختلال DSPD دارند، به‌عنوان “جغد شب” نیز شناخته می‌شوند.

نشانه‌ها: مشکل در به خواب رفتن در ساعات معمول و خواب‌آلودگی در طول روز از جمله نشانه‌های اختلال تاخیر در فاز خواب است.

۲_ سندرم فاز خواب پیشرفته

سندرم فاز خواب پیشرفته (Advanced Sleep Phase Syndrome) یک اختلال خواب است که در آن افراد تمایل زیاد به خوابیدن دارند. این افراد چند ساعت زودتر از دیگران می‌خوابند و چند ساعت زودتر بیدار می‌شوند.

نشانه‌ها: بیدار شدن زودهنگام، مشکل در ادامه دادن خواب و احساس خواب‌آلودگی شدید در بعد از ظهر از نشانه‌های سندروم فاز خواب پیشرفته (ASPS) است.

۳_ جت لگ

جت لگ (Jet lag) به حالتی گفته می‌شود که در آن ریتم خواب افراد با زمان محلی یک منطقه جدید هم‌زمان نمی‌شود. بدن برای سازگاری با تغییرات ناگهانی منطقه زمانی نیاز به زمان دارد و در این فاصله علائم جت لگ تجربه می‌شود.

نشانه‌ها: سردرد، تحریک‌پذیری، اضطراب، خستگی و بی‌حالی از جمله نشانه‌های جت لگ است.

۴_ اختلال خواب کار شیفتی

اختلال خواب کار شیفتی (Shift Work Sleep Disorder) را افرادی تجربه می‌کنند که شب‌کاری، شیفت‌های چرخشی و مشاغل غیر معمول دارند. زمانی‌که بین ساعت داخلی بدن و برنامه کاری افراد ناسازگاری رخ دهد، اختلال خواب کار شیفتی تجربه خواهد شد.

نشانه‌ها: کاهش تمرکز، تغییرات خلقی، افسردگی، مشکلات گوارشی و بی‌خوابی از جمله نشانه‌های بیماری SWSD است.

۵_ اختلال خواب-بیداری ۲۴ ساعته

اختلال خواب و بیداری ۲۴ ساعته که به اختصار Non-24 نامیده می‌شود، اجازه نمی‌دهد که برنامه خواب‌تان را منظم کنید. این اختلال بین ساعت داخلی بدن‌تان و چرخه ۲۴ ساعته فاصله ایجاد می‌کند و در نتیجه، نمی‌توانید یک برنامه خواب و بیداری ثابت را تجربه کنید.

نشانه‌ها: تغییر مداوم زمان خواب و بیداری، خواب‌آلودگی و مشکلات مربوط به خلق‌و‌خو از جمله نشانه‌های اختلال Non-24 است.

موانع تنظیم ساعت بیولوژیک بدن

قبل از این که به موانع ساعت بیولوژیک بدن بپردازیم، می‌خواهیم مطالعه علمی صورت گرفته در بریتانیا را مورد بررسی قرار دهیم. در این تحقیق علمی اثر مستقیم وعده‌های غذایی بر ساعت بیولوژیک مورد بررسی قرار گرفت.

این مطالعه روی ۱۰ مرد سالم صورت گرفت و به مدت ۶ روز در زمان وعده‌های غذایی این افراد، نیم ساعت تاخیر ایجاد شد. در نهایت، این مطالعه نشان داد که وعده‌های غذایی نامنظم باعث ایجاد اختلال در تنظیم ساعت بیولوژیک بدن خواهد شد. (مطالعه علمی)

در ادامه با مهم‌ترین موانع موثر بر ساعت داخلی بدن اشنا خواهید شد.

۱_ نور و تاریکی

نور قوی‌ترین سیگنالی است که ساعت داخلی بدن آن را دریافت می‌کند و بر اساس آن تنظیم می‌شود. سلول‌های خاصی در شبکیه چشم قرار گرفته به تغییرات نور حساس هستند و اطلاعات لازم را به مغز ارسال می‌کنند. اگر در زمان مناسب در معرض نور خورشید قرار نگیرید، ساعت بیولوژیک بدن‌تان مختل خواهد شد.

۲_ صفحه نمایش

نور آبی موجود در صفحه نمایش به مغز این سیگنال را می‌دهد که هنوز روز است. این نور با طول موج کوتاه باعث ایجاد اختلال در فرآیند تولید هورمون خواب می‌شود و ریتم شبانه روزی بدن را به هم می‌ریزد.

بیشتر بخوانید: انجام کارهای بیشتر در زمان کمتر
بیشتر بخوانید: اشتباهات رایج در مدیریت زمان
بیشتر بخوانید: مهارت های پولساز برای دانشجویان کدام است؟
بیشتر بخوانید: مدیریت زمان در دورکاری

۳_ تجربه استرس

استرس باعث افزایش سطح هورمون کورتیزول می‌شود، بدن احساس خطر می‌کند، برای مقابله با استرس آماده می‌شود و این موضوع ریتم خواب شبانه را تحت‌تاثیر قرار می‌دهد.

۴_ ورزش و فعالیت‌های فیزیکی

ورزش صبح‌گاهی و قرار گرفتن در معرض نور خورشید سبب تنظیم ساعت بیولوژیک بدن می‌شود. اما توجه داشته باشید که انجام فعالیت‌های نامناسب یا ورزش کردن قبل از خواب باعث افزایش دمای بدن و ایجاد اختلال در خواب خواهد شد.

۵_ تغییر دما

دمای بدن در طول روز نوسان می‌کند و قبل از خواب کاهش می‌یابد. تغییرات ناگهانی دما بر ترشح هورمون ملاتونین تاثیر می‌گذارد. مثلا اگر در یک محیط بسیار گرم باشید، بدن این سیگنال را دریافت می‌کند که هنوز روز است.

۶_ مسافرت

همان‌طور که اشاره شد، در زمان مسافرت افراد جت لگ یا پرواز‌ زدگی را تجربه می‌کنند و این موضوع برنامه خواب آنها را تحت‌تاثیر قرار می‌دهد. ریتم شبانه‌روزی خواب ما توسط نور و تاریکی تنظیم می‌شود و در یک منطقه زمانی جدید این ریتم به هم می‌ریزد.

در نتیجه ممکن است احساس خواب‌آلودگی، بی‌حوصلگی، خستگی، گیجی و مشکلات هضم غذا را تجربه کنید.

۷_ داروها

داروها بخشی از فرآیند درمان یک بیماری هستند و علاوه‌بر آن، عوارض جانبی دارند. بیماری و عوارض جانبی در کنار هم می‌تواند الگوی خواب افراد را تحت‌تاثیر قرار دهد و میزان ترشح هورمون ملاتونین را پایین بیاورد.

۸_ وضعیت سلامت روان

سلامت روان و خواب دو روی یک سکه هستند و اگر یکی از آنها مختل شود، دیگری نیز تحت‌تاثیر قرار می‌گیرد. اختلالات افسردگی، اضطراب، استرس و اختلال دو قطبی از جمله بیماری‌هایی هستند که ساعت بیولوژیک بدن را تغییر می‌دهند.

۹_ شیفت‌های کاری

همان‌طور که اشاره شد، شیفت‌های کاری نامنظم سبب ایجاد اختلال در ساعت بیولوژیک بدن می‌شوند. این موضوع به اختلال SWSD منجر می‌شود و مشکلات جدی سلامتی را رقم می‌زند.

۱۰_ عادات خواب

عادات و روتین خواب سیگنال فرا رسیدن زمان خواب را به مغز ارسال می‌کند. اگر عادات شما با ساعت داخلی بدن‌تان سازگار نباشد، مشکلات خواب را تجربه خواهید کرد.

بیشتر بخوانید: فرمول موفقیت
بیشتر بخوانید: انواع موفقیت
بیشتر بخوانید: اولویت بندی کارها
بیشتر بخوانید: عادات روزانه افراد موفق

راهکارهای تنظیم ساعت بیولوژیک بدن

در این بخش با کاربردی‌ترین راهکارهای تنظیم ساعت بیولوژیک بدن آشنا خواهید شد.

۱_ نور خورشید: راز تنظیم ساعت بیولوژیک بدن

خواب کافی و با کیفیت برای تجربه یک روز پر از سلامتی و انرژی ضروری است. با تنظیم ساعت بیولوژیک بدن خوابی با کیفیت را تجربه خواهید کرد و به همین خاطر باید خودتان را در معرض نور خورشید قرار دهید.

چند راهکار کاربردی برای قرارگیری در معرض نور خورشید:

در یک ساعت اول بیداری که سطح ملاتونین در بدن بالا است، به مدت ۲۰ یا ۳۰ دقیقه در معرض نور خورشید قرار بگیرید.
در طول شب و زمان خوابیدن یک محیط کاملا تاریک ایجاد کنید.
نور آبی صفحه نمایش را در طول شب به حداقل برسانید.
با استفاده از ماسک خواب می‌توانید تاریکی بیشتری را تجربه کنید.

۲_ زمان‌بندی وعده‌های غذایی: یک سیگنال مهم به مغز

ساعت بیولوژیک بدن فقط به تنظیم ریتم خواب محدود نمی‌شود. این ساعت فرآیند هضم و متابولیسم را نیز تحت‌تاثیر قرار می‌دهد و جلوی سوء هاضمه و نفخ را می‌گیرد. اگر در یک زمان مشخص غذا بخورید، ساعت بیولوژیک بدن‌تان تنظیم خواهد شد و علاوه بر آن، سطح انرژی‌تان افزایش می‌یابد.

۳_ کمپینگ: بازگشت به ریتم طبیعی

زمانی‌که در طعبیت هستید، به سختی می‌توانید از روشنایی روز و تاریکی شب فرار کنید. تمایل به استفاده از صفحه نمایش در طبیعت کاهش می‌یابد و علاوه بر آن فعالیت‌های بدنی بیشتر خواهید داشت.

همه این موارد دست به دست هم داده‌اند تا کمپینگ به یکی از قدرتمندترین روش‌های تنظیم ساعت داخلی بدن تبدیل شود.

۴_ بهداشت خواب: تجربه آرامش در دنیای شلوغی‌ها

بهداشت خواب شامل مجموعه عادات و روتین‌هایی است که منجر به خواب با کیفیت و کافی می‌شود. اگر به‌دنبال سلامت جسمی و ذهنی، ارتقا توانمندی‌های شناختی، کاهش خستگی و بی‌حوصلگی، افزایش انرژی و حتی کاهش وزن هستید، باید بهداشت خواب را در اولویت قرار دهید.

چند ایده کاربردی مرتبط با بهداشت خواب:

قبل از خواب یک روتین مشخص داشته باشید، مثلا مطالعه کنید و مسواک بزنید.
زمان‌بندی و برنامه خواب مشخص داشته باشید.
در معرض نور آبی قرار نگیرید.
یک محیط آرام، خنک و تاریک ایجاد کنید.
به رژیم غذایی‌تان توجه جدی داشته باشید و کافئین مصرف نکنید.
سطح استرس را با مدیتیشن، تنفس عمیق و حل‌مسئله به حداقل برسانید.
در طول روز چرت کوتاه بزنید اما خواب طولانی نداشته باشید.

۵_ محیط خواب آیده‌آل: منبع آرامش و انرژی

همه ما به دنبال تجربه خواب با کیفیت هستیم اما محیط و اثر آن را نادیده می‌گیریم. اگر محیط خواب‌تان مناسب نباشد، برای تنظیم ساعت بیولوژیک بدن به مشکل خواهید خورد.

چند راهکار کاربردی برای بهبود محیط خواب:

از پرده‌های ضخیم و ماسک خواب استفاده کنید تا تاریکی را تجربه کنید.
بدحالی ناشی از شنیدن صداهای مختلف مثل تیک‌تاک ساعت را مدیریت کنید.
با استفاده از صداگیر گوش احتمال شنیدن صداهای محیط را به حداقل برسانید.
رایحه درمانی و استفاده از بوی آرامش‌بخش را امتحان کنید.
اتاق خواب‌تان را تمیز و مرتب نگه دارید.

۶_ ورزش کنید: خواب بدون نگرانی و اضطراب

ورزش به تولید هورمون خواب کمک می‌کند و خوابی سریع و عمیق را به شما هدیه می‌دهد. افزایش اکسیژن، بهبود گردش خون و تنظیم دمای بدن از دیگر مزایای ورزش کردن است که کیفیت خواب‌تان را ارتقا می‌دهد.

دکتر روث می‌گوید: برخی از افراد صبح‌ها ورزش می‌کنند و با این کار سطح انرژی بالاتری را تجربه می‌کنند. برخی دیگر ترجیح می‌دهند این انرژی را به کار کردن اختصاص دهند و بعد از آن ورزش کنند تا سطح خستگی کمتری را تجربه کنند.

۷_ کافئین و الکل را محدود کنید: دشمن ریتم خواب

قهوه، الکل و نوشیدنی‌های انرژی بر چرخه خواب طبیعی تاثیر می‌گذارند و باعث بی‌خوابی، خواب غیر عمیق و بیدار شدن‌های مکرر می‌شوند. با محدود کردن این نوشیدنی‌ها، ساعت داخلی بدن این فرصت را دارد که به شکل مطلوب فعالیت کند.

قهوه و کافئین تحریک‌پذیری و ضربان قلب را بالا می‌برند و سطح استرس و اضطراب را افزایش می‌دهند. این موضوع روی کیفیت خواب شما اثر منفی می‌گذارد.

۸_ سم‌زدایی دیجیتال: کشف دنیای واقعی

سم‌زدایی دیجیتال به این معنی نیست که گوشی و لپ‌تاپ را کنار بگذارید. در حقیقت باید استفاده آگاهانه و هوشیارانه را جایگزین رفتارهای تکانشی کنید. این موضوع روی سطح اضطراب، استرس، بهره‌وری و ساعت داخلی بدن تاثیر مستقیم دارد.

با استفاده از این راهکارها، استفاده از گوشی و صفحه نمایش را محدود کنید:

برای استفاده از گوشی و تلویزیون زمان مشخص کنید. مثلا هر ۲ ساعت، به مدت ۲۰ دقیقه می‌توانید از شبکه‌های اجتماعی استفاده کنید.
استفاده از گوشی در اتاق خواب و میز غذاخوری را برای خودتان ممنوع کنید.
نوتیفیکیشن‌ها را غیرفعال کنید.
یک روتین خواب مشخص کنید و به‌جای استفاده از گوشی، فعالیت‌های مفید انجام دهید.
نور آبی صفحه نمایش را در طول شب کاهش دهید.
برای این‌که سیستم شناختی‌تان عملکرد مطلوبی داشته باشد، در ۴۵ دقیقه قبل از خواب به صفحه نمایش نگاه نکنید.

۹_ شام سبک: تنظیم ساعت بیولوژیک بدن

دستگاه گوارش یک شام سبک را به راحتی و با کم‌ترین چالش هضم می‌کند. بهتر است حداقل ۲ ساعت قبل از خواب شام بخورید و در طول روز به‌اندازه کافی آب بنوشید.

همچنین، از سبزیجات، تخم‌مرغ، مرغ و چربی‌های سالم بیشتر استفاده کنید و مصرف غذاهای فرآوری شده را به حداقل برسانید. به این ترتیب یک خواب آرام را تجربه خواهید کرد.

۱۰_ تغییر تدریجی: گام‌های کوچک بردارید

مغز، یکی از بزرگ‌ترین موانع ایجاد تغییر در زندگی است. بنابراین اگر می‌خواهید یک تغییر واقعی را رقم بزنید، باید مقاومت مغز را به حداقل برسانید. کافی است کارهایتان را تا جایی‌که می‌شود کوچک کنید، به این ترتیب مقاومت مغز در مقابل تغییر و اقدام از بین خواهد رفت.

مثال: به‌جای این تصمیم بگیرید که استفاده از گوشی را به حداقل برسانید، به خودتان بگویید که می‌خواهید یک اپلیکیشن فیلتر کننده نور آبی نصب کنید.

گام‌های کوچک، ساده و گاها احمقانه تعیین کنید اما در اجرا کردن آنها قاطعیت و تعهد داشته باشید. به این ترتیب تغییرات قابل‌توجهی را در سبک‌زندگی و تنظیم ساعت بیولوژیک بدن خود رقم خواهید زد.

کلام آخر

حالا که با مفهوم و عملکرد ساعت داخلی بدن‌تان آشنا شده‌اید، می‌توانید به عملکرد کلی آن از ۱ تا ۱۰ نمره بدهید. اگر از این نمره راضی نیستید، بهتر است دست به‌کار شوید و با استفاده از راهکارهای معرفی شده، این ریتم شبانه‌روزی را تنظیم کنید. از این‌که تا انتهای این مطلب آموزشی با ما همراه بودید از شما متشکریم. امیدواریم مقاله “تنظیم ساعت بیولوژیک بدن” مورد توجه شما قرار گرفته باشید.

وبینار رایگان «۷ فرمول پول»

راهکارهای رشد مالی در ایران

ما را در شبکه‌های اجتماعی دنبال کنید