به نقل از وبسایت Theicecommunity، بین ۳۵ تا ۶۰ درصد مردم در “نه” گفتن به دیگران مشکل دارند. وبسایت Forbes نیز نقل میکند که ۷۷ درصد مردم بهدلیل نگرانی بابت پیامدهای منفی بالقوه از ردکردن (درخواست) دیگران میترسند. وبسایت Thrivingcenterofpsych نیز اظهار دارد که تقریباً از هر ۵ آمریکایی، ۳ نفر (۵۸ درصد) نمیتوانند به دیگران نه بگویند. این آمار نشان میدهند که تقریباً بیشتر مردم دنیا با مشکل نه گفتن دست و پنجه نرم میکنند؛ به همین دلیل ما در این مقاله میخواهیم درباره اینکه چگونه نه بگوییم، صحبت کنیم.
چرا نه گفتن مهم است؟
نه گفتن به سلامت روحی و جسمی ما کمک زیادی میکند. وقتی که نه میگویید، مزیتهای زیادی شامل حالتان میشوند که از جمله آنها عبارت هستند از:
۱_ انجام وظایف فعلی با کیفیت بالاتر
هدایت انرژی خود به کارها و اهداف، بهجای صرفکردن انرژی بابت پذیرش درخواست دیگران باعث میشود تا وظایف فعلی خود را با کیفیت بالاتری انجام دهید. این به شما کمک میکند تا بیشترین بهرهوری را داشته باشید. (برای بالا بردن کیفیت زندگی حتما مقاله دیگر ما را مطالعه کنید.)
۲_ بهبود عملکرد شغلی
اگر در زمینه کسبوکار درخواستی را رد میکنید، این قاطعیت به بهبود وضعیت شغلی شما کمک میکند. نه گفتن نهتنها به شما آزادی میدهد تا پروژههای موردعلاقه خود را دنبال کنید، بلکه شما را از مسیر درست کسبوکار خارج نخواهد کرد.
مقابله با فرسودگی شغلی به یک معضل بزرگ برای کارمندان امروزی تبدیل شده است. کار بیشازاندازه، سخت و طولانیمدت میتواند خستگی بیشازحدی را هم بههمراه داشته باشد؛ این مسئله سلامت روان و جسمی شما را به خطر میاندازد! اگر بتوانید نه بگویید، جلوی بسیاری از فرسودگیهای شغلی را میگیرید. (برای کاهش دادن استرس شغلی مقاله قبلی ما میتواند برایتان مفید باشد.)
۳_ بهبود سلامت روان
رفاه ذهنی شما زمانی از بین میرود که مسئولیتهایی بزرگتر تواناییهایتان قبول کنید. برای حفظ رفاه ذهنی باید فقط کارهایی را انجام دهید و درخواستهایی را بپذیرید که از عهده آنها بر میآیید.
وقتی فضای شخصی و حد و مرز ایجاد میکنید، سطح انرژی بالاتر، مهارتهای بهبود یافته و سلامت روانی بیشتری خواهید داشت. نه گفتن به کار اضافه، زمانی که میدانید فرصتی برای انجام دادن آن ندارید، قدم بزرگی برای حفظ سلامت روان است.
۴_ حفظ روابط قوی و سالم
مرزهای روشن و احترام متقابل باعث میشود تا روابط مدتها ادامه پیدا کنند. وقتی گاهی اوقات نه میگویید، دیگران متوجه میشوند که در چه زمینههایی میتوانند روی کمک شما حساب باز کنند؛ بنابراین توقعات یا درخواستهای بیشازاندازهای نخواهند داشت.
۵_ کمک برای رسیدن به اهداف شخصی
اگر همیشه به مردم بله بگویید، مسیر رسیدن به رویاها و اهداف خود را طولانیتر میکنید؛ چون بیشتر زمان خود را برای درخواست دیگران صرف خواهید کرد. برای مدیریت اهداف شخصی و رسیدن به آنها باید انرژی خود را عاقلانه مدیریت کنید.
چه زمانی باید نه بگوییم؟
تشخیص علائم ناراحتی به شما کمک میکند تا تصمیم بگیرید چه زمانی مرزها را مؤدبانه ایجاد کنید. در اینجا ۵ موقعیت میگوییم که باید در آنها کلمه “”نه” را به زبان بیاورید:
۱_ وقتی احساس ناراحتی میکنید
هیچ کس بهتر از شما درباره محدودیتهای زندگیتان اطلاعی ندارد. اگر درخواستی موجب ناراحتیتان میشود، قدرت در این است که نه بگویید. پیشنهاد میدهیم در این زمان مکث کنید، چند ثانیه نفس عمیق بکشید و قبل از پاسخدادن به طرف مقابل به شهود خود گوش دهید.
۲_ وقتی احساس گناه یا وظیفه میکنید
اگر احساس گناه یا وظیفه در مقابل شخص دیگری میکنید، بر اساس شرایط میتوانید نه بگویید. این ممکن است زمانی اتفاق بیفتد که از طرف یکی از رؤسا یا عزیزان درخواستی از شما میشود. فراموش نکنید که حتی اگر شخص مهمی درخواست لطفی از شما میکند، به این معنا نیست که وقت و انرژیتان ارزشمند نیست.
۳_ وقتی وظایفتان بیشازاندازه است
وقتی از قبل در حال انجام کاری هستید، بله گفتن صرفاً میتواند زمینه فرسودگی بیشتری را ایجاد کند. شما میتوانید مؤدبانه به طرف مقابل بگویید که وظایف دیگری بر عهده دارید و فعلا نمیتوانید درخواست او را انجام دهید.
در مورد اینکه چقدر میتواند وظایف را به دوش بکشید، با خود صادق باشید. گاهی اوقات حتی شما مجبور میشوید به خودتان هم نه بگویید، چون انتظارات بیشازاندازهای از خود دارید. اگر در حال حاضر مشغول به انجام کاری هستید، ابتدا صبر کنید تا این کار تمام شود، سپس بهسراغ وظایف بعدی بروید.
۴_ وقتی مرزهایتان نادیده گرفته میشوند
اگر در زندگی خط قرمزهایی دارید، اما شخصی از شما درخواست میکند که آنها را نادیده بگیرید، باید نه بگویید. خط قرمزها از سلامت جسمی و روانی شما محافظت میکنند؛ بنابراین نباید نادیده گرفته شوند. وقتی به خط قرمزها احترام میگذارید، در واقع به خود احترام گذاشتهاید.
۵_ وقتی قصد جلب رضایت دیگران را دارید
جلب رضایت دیگران یک انگیزه طبیعی برای انجامدادن کارها است، اما نباید تنها دلیلی باشد که شما بهواسطه آن به دیگران بله میگویید. اگر راضیکردن شخصی به قیمت از بین رفتن رفاه جسمی و ذهنیتان تمام شود، باید روی مهارت نه گفتن کار کنید.
چطور تصمیم بگیریم نه بگوییم؟
داشتن یک لیست ذهنی کمک میکند تا تصمیم بگیرید یک درخواست را قبول کنید یا نه. دفعه بعد که شخصی از شما درخواستی کرد و مطمئن نبودید که درخواست او را بپذیرید یا نه، این سؤالات را برای رسیدن به پاسخ قطعی از خود بپرسید:
- آیا زمان و انرژی لازم برای انجام این کار را دارم؟
- آیا بله گفتن باعث بهترشدن شرایطم میشود؟
- چه چیزی نه گفتن را برایم مهم میکند؟
- آیا طرف مقابل با درخواست خود قصد قلدریکردن یا تحت فشار گذاشتن من را دارد؟
- آیا من این کار را صرفاً برای راضیکردن طرف مقابل انجام میدهم؟
- آیا با پذیرش این درخواست از من سوءاستفاده میشود؟
- آیا نه گفتن به این معناست که میتوان به درخواست مهمتر دیگری بله بگویم؟
- آیا در حال حاضر کارهای مهمتری دارم؟
- آیا بهدلیل ترس از دست دادن بله میگویم؟
- آیا نیاز به استراحت دارم و نمیتوانم درخواست جدیدی را بپذیرم؟
- چه چیزی در مورد درخواست باید تغییر کند تا من آن را بپذیرم؟
چرا نه گفتن سخت است؟
بنا به دلایل مختلفی نه گفتن برای انسانها سخت میشود. در این جدول چند نمونه از این موقعیتها را بررسی میکنیم:
| موقعیت | دلیل |
| میل به پذیرفته شدن | اغلب مردم به دلیل ترس از پذیرفتهشدن یا نگرانی از اینکه شاید متعهد بهنظر نرسند، بله میگویند. |
| عدم تعیین حد و مرز | برخی به این دلیل که برای خود حد و مرزی تعیین نکردهاند، توانایی نه گفتن ندارند. |
| ترس از ایجاد تنش | گاهی برخی مردم ترس از اینکه پاسخ صادقانه باعث ایجاد مشکلاتی در روابط آنها شود، نه میگویند. |
| راضیکردن دیگران | بله گفتن لبخند رضایت را به لبهای دیگران میآورد، در حالی که نه گفتن شاید آنها را ناامید کند. این باعث میشود تا شما بین برآوردهکردن انتظارات بیرونی و رفاه شخصیتان سرگردان شوید. |
| هوش هیجانی توسعه نیافته | به نقل از Betterup، مطالعات نشان میدهند که مهارت نه گفتن با هوش هیجانی یا EQ در ارتباط است. اگر هوش هیجانی پایینی دارد، نه گفتن برایتان سخت میشود. ایجاد تمایز بین احساسات، تنظیم و مدیریت آنها میتواند به شما در نه گفتن کمک کند. |
چگونه نه بگوییم؟
اگر چه نه گفتن ممکن است دشوار باشد، اما با تکیه بر اعتماد به نفس و رشد مهارتهای اجتماعی میتوانید راحتتر نه بگویید. در اینجا چند نکته وجود دارد که به شما کمک میکنند:
۱_ نه گفتن را تمرین کنید
هر چه بیشتر نه بگویید، گفتن این کلمه برایتان راحتتر میشود. شما باید قاطعیت را در تمام جنبههای زندگی خود یاد بگیرید تا زمانی که تبدیل به عادت شود.
تمرین:
- روی یک کاغذ لیستی از تمام درخواستهایی که دیگران از شما دارند یا داشتهاند، اما بهدلیل عدم مهارت در نه گفتن نمیتوانستید درخواست آنها را رد کنید، بنویسید.
- دلیل اینکه چرا باید نه بگویید هم جلوی هر درخواست بنویسید.
- با خواندن دلایل، ذهن خود را متقاعد کنید که در فرصت مناسب درخواست طرف مقابل را رد کنید.
- ضربالاجل تعیین کنید و بر اساس شرایط در موعد مقرر به طرف مقابل بگویید که نمیتوانید درخواست او را اجرا کنید.
این کار را بهقدری تمرین کنید تا تبدیل به یک عادت ذهنی شود. حالا قبل از اینکه بخواهید درخواست کسی را بپذیرید، ابتدا این لیست و دلایل نه گفتن را در ذهن خود ایجاد میکنید، سپس در صورت نداشتن شرایط به راحتی به طرف مقابل نه میگویید.
۲_ تصمیم خود را واضح بگویید
اگر از نه گفتن احساس ناراحتی میکنید یا با عباراتی مثل اینکه “بگذارید درباره آن فکر کنم” صرفاً نه گفتن را به تعویق میاندازید، دیگران نمیتوانند به تصمیمتان احترام بگذارند. شما میتوانید با وضوح و سادگی و بدون بی ادبی نه بگویید و تصمیم خود را واضح با طرح مقابل در میان بگذارید.
تمرین:
ابتدا نه بگویید و سپس دلیل بیاورید؛ مثل: “متأسفم، من نمیتوانم این کار را انجام دهم، چون…”.
۳_ تشکر کنید
برای اینکه طرف مقابل از شما درخواستی کرده است، تشکر کنید. حالا با ملایمت به او بگویید که فعلا نمیتوانید این کار را انجام دهید. تشکرکردن باعث میشود طرف مقابل احساس ناراحتی نداشته باشد.
تمرین:
در ابتدای جملات خود از کلماتی مثل متشکرم، سپاسگزارم، لطف کردید، محبت دارید یا خوشحال شدم استفاده کنید.
۴_ درخواست وقت کنید
اگر در مورد درخواستی که از شما شده است، نیاز به زمانی برای فکرکردن دارید، از طرف مقابل وقت بخواهید. حالا جوانب مثبت و منفی را در نظر بگیرید و با اندیشیدن در مورد آنچه که انتظار شما را بعد از قبول درخواست میکشد، نسبت به “بله” یا “نه” گفتن تصمیم بگیرید.
تمرین:
از تکنیک اهرم رنج و لذت استفاده کنید:
- ابتدا یک جدول شبیه حرف انگلیسی T روی کاغذ بکشید.
- یک طرف جدول مخصوص رنجها و طرف دیگر مخصوص لذتها است.
- به درخواستی که از شما کردهاند، بیندیشید. رنجها و لذتهای حاصل از پذیرش درخواست را در جدول بنویسید.
- حالا متوجه میشوید که رنجها و لذتهای پذیرش یک درخواست چه هستند. اگر رنجها بیشتر از لذتها بود، باید به طرف مقابل نه بگویید.
۵_ قاطع اما محترمانه صحبت کنید
کسانی که از شما میخواهند کاری را برای آنها انجام دهید، در اغلب موارد سوءظن ندارند؛ آنها صرفاً برای کمک بهسراغتان میآیند؛ بنابراین نباید به آنها بی احترامی کنید. اگر نمیتوانید پیشنهاد آنها را بپذیرید، با احترام نه بگویید.
تمرین:
از این عبارات استفاده کنید:
- خیلی دوست داشتم این کار را برایتان انجام دهم، اما …
- شما شخص محترمی هستید و درخواستتان برایم اهمیت دارد، اما …
- کاش زمان بهتری این درخواست را از من میکردید، اما حالا …
۶_ توضیحات اضافه ندهید
توضیحات طولانی در مورد اینکه چرا نمیتوانید درخواستی را قبول کنید، نه گفتن را ساده نمیکند! در عوض باید با یک جمله کوتاه، ساده و سرراست به طرف مقابل نه بگویید. فراموش نکنید که شما وظیفهای در مقابل پذیرش درخواست دیگران ندارید؛ بنابراین توضیحی زیاد هم به آنها بدهکار نیستید.
تمرین:
- از قبل در ذهن خود پاسخی کوتاه برای ردکردن درخواست طرف مقابل بسازید؛ با این کار احتمال اینکه بخواهید توضیحات اضافه دهید، کم است.
- شما باید در اغلب موارد دلیل نه گفتن را هم بگویید؛ اما دلیل کوتاه باشد. فقط در صورتی که از شما درخواست توضیحات اضافه شد، توضیح بیشتر دهید.
- اگر احساس کردید که در موقعیتی بیشازاندازه توضیح دادید، به آن لحظه بیندیشید و با خود فکر کنید که چه پاسخهای کوتاهتر و بهتری میتوانستید ارائه دهید. این کار باعث میشود برای نه گفتنهای بهتر در آینده آماده شوید.
۷_ تکنیکهای ارتباط مؤثر را به کار ببرید
اگر میپرسید که چگونه مودبانه نه بگوییم، پاسخ در بهبود مهارتهای ارتباطی است. وقتی با کسی ارتباط مؤثر برقرار میکنید، به قلب و ذهن او راه پیدا خواهید کرد؛ بنابراین به راحتی میتوانید نه بگویید.
ارتباط مؤثر به شما کمک میکند تا به بهترین شکل پیامی را به ذهن طرف مقابل انتقال دهید، بدون اینکه او ذرهای احساس ناراحتی داشته باشد.
تمرین:
- تماس چشمی برقرار کنید.
- بر شخصیت، جنسیت و سن طرف مقابل توجه کنید.
- زبان بدن مناسبی داشته باشید. (شانهها افتاده نباشند یا به دیوار و سقف نگاه نکنید)
- شنونده باشید، نه منفعل؛ حرفهای طرف مقابل را بهخوبی گوش دهید.
- همدلی کنید.
- خود واقعیتان باشید و مثل همیشه رفتار کنید.
۸_ نسبت به خود مهربان باشید
به خود یادآور شوید که نه گفتن بهتر از این است که بیشازاندازه متعهد شده و خود را غرق کارها کنید. برای مهربانبودن نسبت به خود باید بتوانید اولویتهایتان را بشناسید و بر اساس آنها تصمیم بگیرید؛ بهعنوان مثال اگر خسته هستید (مقاله چگونه استراحت کنیم میتواند برایتان مفید باشد) و فعلا نمیتوانید به یک مهمانی خانوادگی یا دوستانه بروید، با تشکر بابت دعوت این درخواست را نپذیرید.
تمرین:
دفعه بعد که درخواستی از شما شد، این سؤالها را از خود بپرسید:
- چه چیزی حال من را در وضعیت فعلی بهتر میکند؟
- آیا این درخواست به پیشرفت من کمک میکند؟
- آیا حوصله و انرژی کافی برای انجام آن را دارم؟
- آیا قبول آن باعث آسیبدیدن عزت نفس و ارزش درونیام میشود؟
۹_ اولویتها را بشناسید
اگر میپرسید که چطور نه بگوییم، پاسخ در شناخت اولویتهای خود است. آگاهی کامل در مورد اولویتها و اقدامات مهم باعث میشود تا از ردکردن درخواست دیگران احساس گناه نداشته باشید؛ مثلاً اگر دوستانتان میخواهند که آخر هفته را با آنها سپری کنید، اما اولویت با خانواده شماست، با احترام به آنها بگویید که این هفته را به خانوادهتان اختصاص میدهید. (در مقاله بهترین روشهای اولویت بندی کارها نحوه اولویت بندی کارها را به شما آموزش دادهایم.)
تمرین:
قبل از قبول درخواست چند دقیقه از طرف مقابل فرصت بخواهید که فکر کنید. حالا اولویتهای خود را در نظر بگیرید و به این سؤالها پاسخدهید؟
- آیا کار مهمتری برای انجام دادن دارم؟
- آیا درخواست مهمتری از من شده است؟
- آیا از قبل به کسی قول ندادهام؟
۱۱_ جایگزین ارائه دهید
در صورت امکان راههای دیگری برای کمککردن به طرف مقابل پیدا کنید. این نشان میدهد که شما تمایل کمککردن به او را دارید، اما فعلا نمیتوانید درخواستی را بپذیرید؛ مثلاً اگر شخصی درخواست کاری را از شما دارد، او را به فرد دیگری ارجاع دهید.
تمرین:
بعد از هر درخواست بهجای نه گفتن، به این بیندیشید که چطور میتوانید به طرف مقابل کمک کنید. شما باید ابتدا کمکهای خود را ارائه دهید، سپس نه بگویید.
۳۰ جمله برای نه گفتن
چگونه نه بگوییم که دیگران ناراحت نشوند؟ پاسخ این سؤال در استفاده از جملات مناسب است. در اینجا ۳۰ جمله عالی میآوریم که با استفاده از آنها میتوانید به دیگران نه بگویید:
- متأسفم، فعلاً در حال انجام کار دیگری هستم.
- کاش میتوانستم، ببخشید، میترسم نتوانم درخواستتان را بهخوبی اجرا کنم.
- خوشحالم بابت اینکه به من اعتماد کردید، اما متأسفانه باید این درخواست را رد کنم.
- متأسفم، من نمیتوانم این کار را برایتان انجام دهم.
- نه، متشکرم، اما کار جالبی بهنظر میرسد.
- متأسفم، نه، من باید فعلاً به کارهای قبلیام رسیدگی کنم.
- عذرخواهی میکنم، فعلا در حال انجام کار دیگری هستم و باید درخواستتان را رد کنم.
- متأسفانه این بار نمیتوانم.
- خوشحالم که از من درخواست کردی، اما حالا نمیتوانم؛ شاید برای ماه آینده وقت داشته باشم.
- متأسفانه نمیتوانم، خوشحال میشوم دفعه بعد زودتر درخواست کنید.
- ممنون که به فکر من هستید، اما در حال حاضر در دسترس نیستم.
- من از دعوت شما قدردانی میکنم، اما متأسفانه در حال حاضر امکانش را ندارم.
- متأسفم که نمیتوانم درخواستتان را بپذیرم، اما خوشحالم که روی من حساب کردید.
- باید بگویم نه، اما لطفاً در آینده مرا در نظر بگیرید.
- من از قبل برنامهریزی کردهام، بنابراین فعلاً نمیتوانم درخواستتان را بپذیرم.
- این هفته کار مهمی دارم، اما قول میدهم هفته بعد کار شما را انجام دهم.
- برنامه فعلی من تا یک ماه آینده اجازه نمیدهد تا درخواست دیگری را قبول کنم.
- پروژههای قبلی وقت من را بهطور کامل گرفتهاند، اما قول میدهم سر فرصت درخواست شما را قبول کنم.
- متأسفم، در حال حاضر امکان قبول درخواستهای جدید را ندارم.
- زمان من کاملاً پر است، اما اگر زمان خالی پیدا کردم، حتماً!
- از آنجا که برنامههای دیگری دارم، متأسفانه نمیتوانم تمام کار را انجام دهم؛ فقط بخشی از آن را انجام میدهم.
- من به وظیفهای که قبلاً داشتم، متعهدم و نمیتوانم وظیفه دیگری را به دوش بکشم.
- من عذرخواهی میکنم، اما تمرکزم فعلاً معطوف کار دیگری است.
- متأسفم، من باید روی حجم کاری فعلی خود متمرکز بمانم؛ در غیر این صورت کیفیت کارم پایین میآید.
- من نمیتوانم به این موضوع بهدلیل شرایط موجود آنطور که باید توجه کنم؛ بنابراین به شخص دیگری درخواست دهید.
- من درگیریهای ذهنی زیادی دارم و میترسم نتوانم کار شما را با دقت کافی انجام دهم؛ بنابراین متأسفم.
- با مهارت/ارتباطات/منابعی که فعلا در دسترس است، متأسفانه امکان انجام این کار وجود ندارد.
- این درخواستی نیست که من با آن احساس راحتی کنم، بنابراین متأسفم.
- من فکر نمیکنم که بهترین کسی باشم که میتواند این درخواست را قبول کند.
- این درخواست برای من مناسب نیست، بنابراین اجازه دهید آن را نپذیرم.
جملات بزرگان درباره نه گفتن
این یک شَر بزرگ و همچنین یک بدبختی است که نتوانی یک تذکر و تصمیم قطعی را به زبان بیاوری. Charles Simmons
—
یک نه طلایی رضایتبخشتر از یک بله خشک است. Baltasar Gracian
—
وقتی نهتنها به چیزهایی که اشتباه و گناه هستند، بلکه به چیزهای خوشایند، سودآور و خوب که مانع انجام وظایف بزرگ و کار اصلی ما میشود، نه بگوییم، بهتر درک خواهیم کرد که ارزش زندگی چیست و چگونه از آن نهایت استفاده را ببریم. Charles A. Stoddard
—
مردی که نه گفتن را یاد نگرفته است، تا زمانی که زنده است، اگر بدبخت نباشد، ضعیف خواهد بود. Maclaren
معرفی کتاب برای مهارت نه گفتن
- کتاب هنر نه گفتن: بدون احساس گناه اثر دیمون زاهاریادس (لینک خرید)
- کتاب ۲۵۰ راه برای گفتن نه! اثر سوزان نیومن (لینک خرید)
- کتاب قدرت نه گفتن اثر درک سیورز (لینک خرید)
- کتاب هنر بالغانه نه گفتن – نه بگو و آسوده باش اثر علی شمیسا (لینک خرید)
- کتاب بیاموزیم چگونه نه بگوییم اثر مارتیزا منرسا (لینک خرید)
- بگو نه! – مجموعه مهارتهای اجتماعی اثر جان برشتاین (لینک خرید)
- کتاب نه: پنجاه تمرین برای این که نه بگوییم اثر فرانس برکارد (لینک خرید)
کلام آخر
با دانستن پاسخ این سؤال که “چطور نه بگوییم؟ ” سبک زندگی بهتری خواهید داشت. بسیاری از افرادی که در نه گفتن به دیگران مشکل دارند، همواره وظایف بیشازاندازهای را به دوش میکشند و بهدنبال جلب رضایت دیگران هستند. اگر شما میخواهید که جزء این دسته افراد نباشید، با استفاده از تکنیکهای گفتهشده، مهارت نه گفتن را یاد بگیرید و آن را تمرین کنید. وقتی به راحتی این کلمه را به زبان میآورید، متوجه میشوید که آرامش بیشتری هم در زندگی دارید. اگر نه گفتن همچنان برایتان دشوار است، توصیه میکنیم که از یک روانشناس حرفهای در این زمینه کمک بخواهید. روانشناسها با بررسی الگوهای فکری و رفتاری به شما در رفع این مشکل کمک خواهند کرد.
منابع:
