بخش قابل توجهی از هیجانات منفی و افت عملکرد ما در طول روز به این دلیل است که نمیدانیم چگونه استراحت کنیم. اگر فکر میکنید پس از تجربه احساس خستگی باید استراحت کنید، بهتر است این طرز فکر غلط را کنار بگذارید و برای کل روزتان یک برنامه استراحت داشته باشید.
مطالعات علمی در این باره میگویند:
- افرادی که استراحت موثر دارند، کیفیت خواب بالاتری را تجربه میکنند. (مطالعه علمی)
- استراحت مفید سبب کاهش دردهای مزمن، افزایش بهرهوری و تجربه رضایتمندی در طول زندگی خواهد شد. (مطالعه علمی)
در ادامه این مطلب آموزشی با اهمیت استراحت کردن، انواع استراحت و راهکارهای آن آشنا خواهید شد. لطفا با پتانسیل همراه باشید.
استراحت: درمان اضافهبار مغزی
بهطور میانگین، بازدهی مغز پس از ۵۲ دقیقه مطالعه کردن، فعالیت ذهنی یا کار کردن کاهش مییابد و لازم است استراحت کنید. اگر به این نیاز ذهن بیتوجه باشید، اضافهبار یا overload را تجربه خواهید کرد. (منبع)
اضافهبار مغزی یا اضافهبار شناختی (cognitive overload) زمانی رخ میدهد که ذهن در معرض حجم وسیعی از اطلاعات، وظایف و محرکها قرار بگیرید. مغز ما توانایی پردازش اضافهبار مغزی را ندارد و از طریق برخی علائم به این موضوع واکنش نشان میدهد.
عدم تمرکز، احساس استرس، خستگی، تحریکپذیری، سردرد، اختلال حافظه و مشکل خواب از جمله علائم اضافهبار در مغز است.
چگونه استراحت مفید داشته باشیم؟ به زمانهایی فکر کنید که در حال انجام چند کار بهصورت همزمان بودهاید، بمباران اطلاعاتی شدهاید یا احساس استرس و اضطراب داشتهاید. در این شرایط، دو یا چند مورد از علائم اضافهبار شناختی را تجربه کردهاید. این خودآگاهی در ادامه کمک کننده خواهد بود.
اثر استراحت بر این موضوع شناختی در مطالعات علمی متعدد مورد بررسی قرار گرفته است. این مطالعات به خوبی نشان دادهاند که اگر استراحت نکنید، اضافهبار مغزی را تجربه خواهید کرد.
این تحقیقات علمی به شرح زیر است:
- مطالعه منتشر شده در ژورنال Cognition نشان داد افرادی که علم استراحت را یاد گرفتهاند، نسبت به دیگر افراد سطح تمرکز بالاتری دارند. (مطالعه علمی)
- یک متاآنالیز منتشر شده در مجله PLOS One در سال ۲۰۲۲ نشان داده که استراحتهای کوتاه سطح رفاه شما را افزایش میدهند، به شما احساس قدرت میدهند و خستگیتان را به حداقل میرسانند. (مطالعه علمی)
- مایکروسافت در سال ۲۰۲۱ در یک مطالعه مطالعه علمی به بررسی اثر مدیتیشنهای ۱۰ دقیقهای بر عملکرد کارکنان خود پرداخت. عملکرد مغز شرکت کنندگان با استفاده از دستگاه EEG مورد بررسی قرار گرفت و مزایای استراحت کردن در قالب یک تحقیق علمی منتشر گردید. (مطالعه علمی)
۷ نوع استراحت ضروری برای بدن
بسیاری از افراد استراحت کردن را به معنی خوابیدن، دوش گرفتن یا پرداختن به شبکههای اجتماعی میدانند. یعنی ۲ مورد از رایجترین انواع خستگی (جسمی و ذهنی) را به خوبی تشخیص میدهند و در زمان مناسب استراحت میکنند. افزایش کیفیت در زندگی را زمانی تجربه خواهید کرد که ۷ نوع استراحت ضروری را بشناسید.
۱_ استراحت ذهنی
استراحت ذهنی یعنی ایجاد فضایی آرام و بدون استرس برای ذهن. زمانی که احساس غرقشدگی، افت تمرکز یا خستگی ذهنی را تجربه میکنید، لازم است به مغزتان استراحت بدهید.
استراحت نکردن، شبکههای اجتماعی، چند وظیفهای بودن، استرس و اضطراب از برجستهترین دلایل خستگی ذهنی است.
۲_ استراحت بدنی
استراحت بدنی یعنی به جسمتان فرصت ترمیم و بازیابی انرژی دهید. زمانی که از نظر جسمی احساس خستگی میکنید یا احساس درد خفیف دارید، لازم است این نوع از استراحت را انتخاب کنید و به این ترتیب، عملکرد کلی بدنتان را بهبود دهید.
کمبود خواب، تغذیه نامناسب، اختلالات تیروئید، اضطراب و کمتحرکی از برجستهترین علل مشاهده خستگی بدنی است.
استراحت بدنی به دو روش قابل انجام است:
- استراحت بدنی فعال: ورزشهای سبک یا فرآیندهای درمانی
- استراحت بدنی غیرفعال: خواب (چگونه استراحت مفید داشته باشیم؟)
۳_ استراحت اجتماعی
استراحت اجتماعی به معنای تجربه تنهایی و فاصله گرفتن از تعاملات اجتماعی است. این به افراد کمک میکند تا انرژی مورد نیاز برای ارتباطات اجتماعی را بازیابی کنند و تنشها و فشارهای اجتماعی را به حداقل برسانند.
تعاملات اجتماعی، تعارضها، بدحالیهای روانی، کمبود خواب و خستگی جسمی از برجستهترین علل خستگی اجتماعی هستند که در نهایت، منجر به احساس فرسودگی میشوند.
- بیشتر بخوانید: موفقیت چیست؟
- بیشتر بخوانید: چگونه به موفقیت برسیم؟
- بیشتر بخوانید: برای موفقیت باید چیکار کرد؟
۴_ استراحت عاطفی
استراحت عاطفی یعنی برنامهریزی برای کاهش هرگونه تنش در روابط عاطفی. شناخت بهتر احساسات، تعیین حدومرز، افزایش قدرت تصمیمگیری و ایجاد یک محیط امن از جمله روشهای کاهش این نوع از تنش است.
روابط ناسالم و قاطع نبودن از برجستهترین علل تجربه خستگی عاطفی است.
۵_ استراحت حسی
استراحت حسی یعنی ایجاد یک فضای امن و عاری از هرگونه ورودی حسی. صداها، نورها، اطلاعات و ورودیهای بیش از حد سبب خستگی حسی میشوند. برای مدیریت این بدحالی، باید چطور استراحت کنیم؟ برای کاهش این نوع از خستگی، باید سمزدایی دیجیتال را در اولویت قرار دهید.
محرکهای حسی، استرس مزمن و اختلالات حسی از برجستهترین علل مشاهده خستگی حسی است.
۶_ استراحت معنوی
استراحت معنوی یعنی پرداختن به فعالیتهایی که منفعت غیرمادی دارند. این نوع استراحت به شما احساس تعلق و هدفمند بودن میدهد و افسردگی معنوی شما را به حداقل میرساند.
سن، نارضایتی و بیهدف بودن در زندگی از برجستهترین علل شکلگیری خستگی و افسردگی معنوی است.
۷_ استراحت خلاقانه
استراحت معنوی شامل مجموعه فعالیتهایی است که قدرت الهام و سطح خلاقیت شما را افزایش میدهد. با طبیعت ارتباط بگیرید، در فعالیتهای سرگرم کننده شرکت کنید و با افراد خلاق در ارتباط باشید. اجازه ندهید گوشی و فناوری ذهن شما را درگیر کند و خلاقیتتان را کاهش دهد.
چگونه استراحت کنیم؟ ۱۵ روش استراحت کردن
حالا که اهمیت استراحت کردن و انواع آن به صورت مفصل مورد بحث قرار گرفت، لازم است به این موضوع بپردازیم که چگونه استراحت کنیم و با روشهای استراحت کردن آشنا شویم. در ادامه مهمترین راهکارهای استراحت مفید را مورد بررسی قرار دادهایم.
۱_ گوشی هوشمندتان را کنار بگذارید
همه ما در بخشهایی از روز یک یا چند مورد از انواع خستگی را تجربه میکنیم. معمولا سادهترین کار این است که گوشیمان را باز کنیم و وارد شبکههای اجتماعی شویم. این چرخه معیوب ممکن است شما را به سمت اعتیاد به شبکههای اجتماعی هل دهد.
گوشیهای هوشمند بدحالیهای لحظهای را بهصورت موقت از بین میبرند، اما در بلندمدت آن را تشدید میکنند.
براساس مقاله washingtonpost.com تحقیقات علمی نشان میدهند که استفاده بیشازحد از گوشی هوشمند بر سلامت افراد تاثیر منفی میگذارد.
لطفا به این یافتههای علمی توجه کنید:
- ۴ الی ۸ درصد افراد درگیر اعتیاد به گوشیهای هوشمند هستند و این عدد به شکل قابلتوجهی در حال افزایش است.
- گوشیهای هوشمند سطح اضطراب و افسردگی افراد را افزایش میدهند.
- اعتیاد به گوشیهای هوشمند سبب کاهش یکپارچگی ماده سفید و کاهش حجم ماده خاکستری در مغز میشود.
- این اعتیاد سلامت چشم و دیسک گردن را تحت تاثیر قرار میدهد.
محدود کردن میزان استفاده از گوشی هوشمند یک نکته کلیدی است که به عنوان اولین راهکار استراحت کردن به آن اشاره کردیم و در ادامه مقاله “چطور استراحت کنیم” به بررسی جایگزینهای آن پرداختهایم.
۲_ فعالیت بدنی و تعرق داشته باشید
با انجام فعالیتهای ورزشی سبک میتوانید سطح استرس را در بدنتان کاهش دهید، میزان ترشح هورمونهای خوبحالی را بالا ببرید و انرژی از دست رفتهتان را بازیابی کنید. به سبک زندگیتان نگاه کنید و تمرینات ورزشی متناسب با آن را انتخاب کنید.
پس از انجام کارهای سنگین و متمرکز مثل مطالعه کردن، ورزشهای هوازی انجام دهید و به مغزتان اکسیژن برسانید.
ورزشهایی مثل یوگا، پیادهروی، حرکات کششی و تمرینات تنفسی به عنوان استراحت فعال شناخته میشوند و بدن را کمی درگیر میکنند. اگر میخواهید استراحت کامل را تجربه کنید، بهتر است میزان تحرک را به حداقل برسانید.
۳_ بر حواس پنجگانهتان متمرکز شوید
دغدغههای زندگی شهری و ابزارهای دیجیتال دست به دست هم دادهاند تا ما را از حواس پنجگانهمان غافل کنند. اگر میخواهید افکار مزاحم را کنار بزنید، در لحظه حال زندگی کنید و سطح انرژیتان را افزایش دهید، لازم است بر روی حس بینایی، شنوایی، بویایی، چشایی و لامسهتان متمرکز شوید.
چطور بر حواس پنجگانهمان متمرکز شویم؟
- یک وسیله فیزیکی یا یک خوراکی انتخاب کنید. (مثلا یک سیب)
- به مدت ۱ دقیقه به آن نگاه کنید و تمام جزئیات آن را بهخاطر بسپارید.
- به مدت ۱ دقیقه به سنگینی، دما، نرمی و پوست آن متمرکز شوید.
- به مدت ۱ دقیقه به صداهایی که میتوان با آن ایجاد کرد متمرکز شوید.
- به مدت ۱ دقیقه بر بوی آن متمرکز شوید.
- به مدت ۱ دقیقه به طعم و مزه آن دقت کنید و آن را به خاطر بسپارید.
- حالا سیب را کنار بگذارید، چشمهایتان را ببندید و به مدت ۹۰ ثانیه همه آن تجربیات را مرور کنید.
۴_ کمی چرت بزنید
مطالعه صورت گرفته بر روی ویولونیستهای حرفهای نشان داد که این افراد به صورت منظم چرت میزنند و به مغزشان اجازه میدهند که اطلاعات جدید را پردازش کند. همچنین، این افراد به خواب با کیفیت و کافی در طول شب اهمیت میدهند و از این طریق عملکرد شناختی مغزشان را بالا میبرند.
- بیشتر بخوانید: اعتیاد به شبکه های اجتماعی
- بیشتر بخوانید: ایده برای اوقات فراغت
- بیشتر بخوانید: علت عدم تمرکز چیست؟
۵_ مدیتیشن کنید (چگونه استراحت مفید داشته باشیم؟)
هدف از مدیتیشن کردن بهبود عملکرد مغز، افزایش آگاهی و تجربه آرامش ذهنی است. میتوانید بین وظایف شغلی، مطالعه کردن یا کارهای ذهنی مدیتیشن کنید و از مزایای بیشمار آن بهرهمند شوید.
تجربه آرامش، بازیابی انرژی، کاهش استرس و بهبود سلامت ذهن و جسم از جمله خصوصیات یک استراحت کارآمد است.
بر همین اساس، میتوان گفت که مدیتیشن از تمام خصوصیات یک استراحت مطلوب برخوردار است.
۶_ رایحه درمانی را تجربه کنید
از طریق استشمام برخی رایحهها میتوانید تنشها را کاهش دهید، خلقوخو را بهبود دهید و انرژی ذهن و جسمتان را بازیابی کنید. برخی از رایحهها مثل لیمو، اسطوخودوس، بابونه و چوب سدر میتوانند حس بویایی شما را درگیر و هورمونهای مثبت مغزی را تحریک کنند.
- بیشتر بخوانید: فرمول موفقیت
- بیشتر بخوانید: انواع موفقیت
۷_ تمرینات ورزشی آرامبخش را انجام دهید
تمرینات آرام و کمفشار بر افزایش سطح آرامش متمرکز شدهاند. این تمرینات شما را خسته نمیکنند و تنشهای موجود در بدن را از بین میبرند. اما چطور این تمرینات ورزشی را پیدا کنیم؟
کافی است در یوتیوب عبارات زیر را سرچ کنید و ویدیوهای آموزشی و تمرینی مرتبط با آنها را مشاهده کنید:
- Yoga for beginners
- Pilates for beginners
- Tai chi for beginners
- Relaxation exercises
۸_ به یک موسیقی مطلوب گوش دهید
موسیقی ابزاری قدرتمند برای کاهش فشارخون، کاهش استرس، ایجاد احساس آرامش و بازیابی انرژی از دست رفته است. موسیقی مانند یک داروی آرامبخش عمل میکند و آن حس آسودگی و راحتی که به آن نیاز دارید را به شما هدیه میدهد.
در یک محیط ساکت و آرام قرار بگیرید، یک موسیقی آرامبخش انتخاب کنید و در بازههای زمانی مشخص و با هدف استراحت کردن به آن گوش فرا دهید.
۹_ افکارتان را بنویسید
در نوشتن ثبات داشته باشید و هر روز بازه زمانی مشخصی را به این کار اختصاص دهید. نوشتن میتواند ذهن شما را تخلیه کند، خلاقیتتان را افزایش دهد و انرژی شما را بازیابی کند.
یک دفترچه یادداشت زیبا که نسبت به آن احساس مثبت دارید را انتخاب کنید و افکارتان را بدون هیچگونه قضاوتی در آن بنویسید.
در دفترچهتان میتوانید هر چیزی بنویسید. از جمله:
- افکاری که در حال حاضر تجربه میکنید.
- نگرانیهایی که ذهنتان را درگیر کرده است.
- احساسات مختلفی که در شما شکل گرفته است.
- ایدههایی که امروز از ذهنتان گذر کرد.
- اتفاقاتی که باعث شد بخندید یا حال شما را خوب کرد.
- تغییراتی که میخواهید رقم بزنید.
- و…
۱۰_ به بهداشت فردی خود توجه کنید
هرگونه فعالیت سالمی که به جسم و ذهن شما احساس مثبت بدهد، برای سلامت روان شما مفید است. حمام کنید، از ماسک صورت استفاده کنید، شمعهای معطر داشته باشید و با بهرهگیری از روغنهای با رایحه خوش، سطح شادابی و اعتماد به نفستان را ارتقا دهید.
فعالیتهای مربوط به بهداشت فردی اغلب حس بویایی و لامسه شما را درگیر میکنند و تجربهای لذتبخش، سرگرم کننده و حال خوب کن بهشمار میروند.
۱۱_ سرگرمی مناسب خودتان را پیدا کنید
پشت اغلب سرگرمیها یک هدف پنهان شده است و این هدف به شما احساس آرامش و حال خوب میدهد. پرداختن به فعالیتهای لذتبخش (مثل باغبانی، نویسندگی، بافندگی، نقاشی، سریال دیدن) نه تنها از شما انرژی نخواهد گرفت، بلکه سطح انرژی ذهنی و جسمی شما را افزایش میدهد.
احساس غوطهوری یعنی غرق شدن در یک فعالیت! بهتر است سرگرمی مورد نظر شما این قابلیت را داشته باشد که بین شما و دنیای واقعی فاصله ایجاد کند، بهطوری که گذر زمان را احساس نکنید.
- بیشتر بخوانید: تنظیم ساعت بیولوژیک بدن
- بیشتر بخوانید: کدام کارها را صبح ها انجام دهیم؟
- بیشتر بخوانید: انجام کارهای بیشتر در زمان کمتر
۱۲_ دوش بگیرید
برخی از افراد دوش گرفتن را در روتین قبل از خوابشان قرار دادهاند تا آرامش و تسکین را تجربه کنند. آب گرم باعث کاهش درد، شل شدن عضلات و احساس سبکی میشود. اگر حین انجام وظایفتان دوش بگیرید، از همه این مزایا بهرهمند خواهید شد.
دوش گرفتن بین شما و کارهای روزمرهتان فاصله ایجاد میکند و به ذهنتان این فرصت را میدهد تا خودش را بازسازی کند. حین دوش گرفتن میتوانید رایحههای خوشبو را استشمام کنید، به یک موسیقی ملایم گوش دهید و به حواس پنجگانهتان متمرکز شوید.
۱۳_ باغبانی کنید
افرادی که دائما درگیر مسائل مادی، کسب درآمد و ارتقا شغلی هستند، گاها خستگی معنوی و افسردگی معنوی را تجربه میکنند. این افسردگی نوعی احساس بیمعنایی در زندگی است و برای درمان آن باید مجموعهای از فعالیت های غیرمادی را امتحان کنید. در فرآیند باغبانی شما مسئولیت نگهداری و مراقبت از یک گیاه را برعهده گرفتهاید و این هیچ منفعت مادی برای شما ندارد.
چطور استراحت کنیم؟ اگر بخشی از روزتان را به نگهداری از گلها و گیاهانتان اختصاص دهید و در طول زمان رشد آنها را مشاهده کنید، خستگی معنوی و خستگی ذهنیتان برطرف خواهد شد.
۱۴_ کاردستی یا اوریگامی بسازید
ذهنتان را بر کارهایی متمرکز کنید که دستها و چشمها را درگیر میکند. با این کار از افکار مثبت و منفی مربوط به گذشته و آینده فاصله خواهید گرفت. از سمتی، ساخت کاردستی، اوریگامی، نویسندگی، سفالگری و… سبب ترشح هورمونهای شادی و احساس رضایت خواهد شد.
تجربه احساسات مثبت و تمرکز بر لحظه حال دقیقا همان چیزی است که در یک استراحت مطلوب باید تجربه کنید.
۱۵_ استرس و اضطرابتان را مدیریت کنید
تکنیکهای روانشناختی مدیریت استرس و اضطراب را یاد بگیرید و جلوی خستگی ذهنی را بگیرید. از سمت دیگر، با این کار خواب با کیفیتتری را تجربه خواهید کرد و به بدنتان فرصت استراحت و بازسازی خواهید داد.
با استفاده از تکنیکهای زیر میتوانید استرس و اضطرابتان را کاهش دهید:
- شناخت احساسات: اگر آگاهیتان را نسبت به احساسات مبهم مثل اضطراب افزایش دهید، اثر منفی این احساسات بر زندگیتان کاهش مییابد.
- مدیتیشن: بر لحظه حال متمرکز شوید و از افکار منفی و مخرب فاصله بگیرید.
- آرامسازی پیشرونده عضلات: عضلات بدن را به ترتیب منقبض و شل کنید. با این کار استرستان به حداقل میرسد.
- ریلکسیشن: انواع تکنیکهای ریلکسیشن را امتحان کنید و آرامش را به ذهن و بدن خود هدیه دهید.
- تنفس ۵-۴-۷: به مدت ۵ ثانیه نفس بکشید، ۴ ثانیه آن را حبس کنید و به مدت ۷ ثانیه آن را بیرون دهید. با این کار استرس را از ذهن و بدنتان دور خواهید کرد.
کلام آخر
اگر راهکارهای معرفی شده در مقاله “چگونه استراحت مفید داشته باشیم؟” را به مدت ۱ هفته در زندگیتان بهکار ببرید، تاثیر فوقالعاده آن را بر سطح بازدهی و رضایتمندیتان مشاهده خواهید کرد. از این که تا انتهای مقاله “چگونه استراحت کنیم” با ما همراه بودید از شما مشتکریم. امیدواریم این مطلب آموزشی مورد توجه شما قرار گرفته باشد.
منابع:
- موفقیت در دانشگاه؛ ۱۳ نکته مهم که باید دانشجویان بدانند
- ایا تنها راه موفقیت درس است؟
- ۱۷ تا از بهترین کتاب های موفقیت و انگیزشی
- بهترین پادکست موفقیت | بهترین پادکست های انگیزشی
- موفقیت تحصیلی با ۱۵ گام اصولی
- آشنایی با تکنیک های مدیریت زمان
- بررسی بهترین اپلیکیشن های برنامه ریزی
- آشنایی با بهترین تکنیک های برنامه ریزی
- بهترین روشهای اولویت بندی کارها
- اهمال کاری چیست؟
- انجام کارهای بیشتر در زمان کمتر (افزایش بهرهوری)
- تنظیم ساعت بیولوژیک بدن (اهمیت و موانع آن)
- کدام کارها را صبح ها انجام دهیم؟
- معرفی ایده برای اوقات فراغت (ایده های جذاب و سرگرم کننده)
- چگونه استراحت کنیم ؟ ۱۵ راهکار موثر
- هدف از درس خواندن چیست؟
- بررسی راز موفقیت در درس خواندن (ویژه دانش آموزان و دانشجویان)
