جدیدترین یافتههای علمی نشان میدهد که تعادل کار و زندگی یک چرخه و فرآیند است. (مطالعه علمی) شرایط زندگی همیشه در حال تغییر است و مسئولیتهای جدید، تغییرات شغلی، شرایط اقتصادی و زندگی شخصی میتواند تعادل بین کار و زندگی را بههم بزند. برای برقراری این تعادل لازم است تلاش مستمر داشته باشید و تنظیم مداوم، سازگاری و انعطافپذیری را به مجموعه مهارتها و عاداتتان اضافه کنید.
در ادامه این مطلب آموزشی بهصورت مفصل این موضوع را مورد بررسی قرار دادهایم. لطفا با پتانسیل همراه باشید.
مفهوم تعادل کار و زندگی
تعادل کار و زندگی یعنی:
ایجاد هماهنگی سالم بین تعهدات شغلی و زندگی شخصی. این تعادل به معنای تقسیم مساوی بازههای زمانی بین کار و زندگی شخصی نیست. هماهنگی ایجاد شده بین این دو حیطه یکدیگر را تقویت میکنند و زمینه پیشرفت و رضایتمندی را فراهم میکنند. (منبع)
عوامل مختلف مثل سطح درآمد، سبک زندگی، اولویتهای شخصی و ارزشهای فردی مشخص کننده هماهنگی بین این دو حیطه هستند. در ادامه با نشانههای وجود تعادل کار و زندگی و نشانههای عدم مدیریت کار و زندگی آشنا خواهید شد.
نشانههای تعادل بین کار و زندگی
با مورد توجه قرار دادن مجموعهای از نشانهها و عوامل مختلف، میتوانید مهارت مدیریت کار و زندگی خود را ارزیابی کنید.
مهمترین نشانههای تعادل کار و زندگی بهشرح زیر است:
- مرزهایتان را مشخص و مکتوب کردهاید. بین زندگی شخصی و فعالیتهای شغلیتان یک خط مشخص و واضح ایجاد کردهاید و میتوانید این دو حیطه را مدیریت کنید.
- زمانتان را مدیریت میکنید. با تکنیکهای مختلف سازماندهی و کنترل موثر زمان آشنا هستید، سطح استرس پایینی دارید و نسبت به بهرهوری روزانهتان احساس رضایت دارید. (مدیریت زمان چیست؟)
- استرس ندارید و نگران نیستید. وظایف شغلیتان به شما احساس استرس و نگرانی نمیدهد. علاوهبر آن، با تکنیکهای کاهش استرس آشنا هستید و اثر آن را در زندگیتان مشاهده کردهاید.
- میتوانید با شرایط و وقایع جدید سازگار شوید. اتفاقات پیشبینی نشده و تغییرات شغلی، اجتماعی، اقتصادی و شخصی نمیتواند تعادل کار و زندگی تان را کاهش دهد. شما اولویتهایتان را میشناسید و به آنها زمان کافی اختصاص میدهید. (بهترین روشهای اولویت بندی کارها)
نشانههای ضعف در مدیریت کار و زندگی
حتما شما گاهی اوقات نسبت به تحرک، ورزش و باشگاه رفتن اهمالکار بودهاید و نگران سلامتیتان شدهاید. حالا لطفا به این سوال پاسخ دهید:
آیا عدم مدیریت کار و زندگی شما را نگران کرده است؟
مطالعات علمی نشان دادهاند که تعادل نداشتن در کار و زندگی بسیار خطرناکتر از ترک کردن باشگاه است. افرادی که درگیر کار بیش از حد هستند، بیشتر در معرض خطر سکته قلبی قرار دارند. علاوهبرآن احساسات ناخوشایند مثل اضطراب را تجربه میکنند و احتمال ابتلا به افسردگی در این افراد بالا است.
لطفا این ۸ نشانه عدم وجود تعادل در کار و زندگی را بهخاطر بسپارید و نسبت به آنها حساس باشید:
- مسائل شغلی ذهنتان را درگیر کرده است. عدم وجود مرز بین زندگی شخصی و فعالیتهای شغلی، شما را در معرض فرسودگی شغلی قرار میدهد.
- آسیبهای ارتباطی را تجربه میکنید. عدم وجود تعادل در زندگی شخصی و شغلی روابط عاطفی، شغلی و دوستانه شما را تحتتاثیر قرار میدهد و بدحالیهای روانی را تجربه خواهید کرد.
- هیجانات منفی را تجربه خواهید کرد. به دلیل تجربه دردهای غیرقابل توضیح و احساسات مبهم، سطح انرژی و تمرکز پایینی خواهید داشت.
- احساس پوچی دارید. زمانیکه از کار فاصله گرفتهاید، چیزهای مختلف برایتان بیمعنی و بیارزش خواهد بود. این احساس انزوا و تنهایی میزان رضایتمندیتان را کاهش میدهد.
- کارهای روزمرهتان را دیگران انجام میدهند. اضطراب، خشم، آسیبهای جسمی و مشکلات ارتباطی ناشی از عدم وجود تعادل کار و زندگی فعالیتهای روزمره شما را مختل میکند و مجبور خواهید بود آنها را واسپاری کنید.
- نسبت به نیازهای شخصیتان بیتوجه هستید. ممکن است آخرین تعطیلاتتان را به یاد نیاورید و تنها زمانیکه بیمار شدهاید یا فشار روانی را تجربه کردهاید، بهدنبال مرخصی باشید.
- نمیتوانید شغلی فعلیتان را تا ابد انجام دهید. نسبت به کارتان دلزده و خسته شدهاید و از فعالیتهایتان لذت نمیبرید. اگر نسبت به این موضوع بیتوجه باشید، فرسودگی را تجربه خواهید کرد.
- احساس میکنید که یک چیزی کم است. دائما احساس ناتمام بودن میکنید، برای این احساس منفی برنامهای ندارید و تمرکزتان کاهش یافته است.
راهکارهای ایجاد تعادل: در خانه
برخلاف فعالیتهای شغلی، وظایف شخصی و کارهای منزل متنوعاند و ساختار مشخصی ندارند. با استفاده از راهکارهای زیر میتوانید تفکیک کار از زندگی را تجربه کنید.
1_ به اندازه کافی بخوابید
اگر کم بخوابید و خواب بیکیفیتی داشته باشید، انرژی لازم برای ایجاد تعادل (در خانه) را نخواهید داشت. یک ذهن هوشیار و یک بدن سرحال، تمام چیزی است که برای بهبود کیفیت زندگی و انجام کارهای روزمره به آن نیاز دارید.
خوابیدن در ساعات مشخص، ایجاد محیط مناسب، دوری از صفحهنمایش، اجتناب از مصرف نیکوتین و کافئین، ورزش و مدیریت اضطراب از جمله مواردی است که باید مورد توجه قرار گیرد.
2_ ذهنآگاهی: راز تعادل درونی
ذهنآگاهی یعنی توجه آگاهانه به تجربیات لحظه حال، بدون هیچگونه قضاوتی. زمانیکه به افکار، احساسات، اتفاقات و جزئیات لحظه حال متمرکز شوید، نسبت به نیازها و اهداف خود به شناخت بهتر خواهید رسید و این موضوع، زمینه تفکیک کار از زندگی را فراهم میکند.
مثال: زهرا یک مادر خانهدار است که تمرینات ذهنآگاهی را در روزمره خود جای داده است. تمرینات ذهنآگاهی به او کمک کرده است تا توجهاش را در لحظه حال نگه دارد. او زمان بازی کردن با فرزندان خود، به کارهای خانه و نگرانیهایش فکر نمیکند و میتواند ارتباط لذتبخش و عمیقتری را تجربه کند.
3_ مدیریت زمان: تفکیک کار از زندگی
اگر زمان را تقسیمبندی کنید و آن را به وظایف مهمتر اختصاص دهید، میتوانید به اهداف مهمتان دست پیدا کنید. پومودورو یکی از قدرتمندترین تکنیکهای مدیریت زمان است که زمانتان را به بازههای ۲۵ دقیقهای تقسیمبندی میکند. همچنین، بین هر پومودورو باید ۵ دقیقه استراحت کنید.
وظایفتان را اولویتبندی کنید و سپس بهصورت زیر اقدام کنید:
- مطالعه: 25 دقیقه درس بخوانید و ۵ دقیقه به موسیقی گوش دهید.
- آشپزی: ۲۵ دقیقه آشپزی کنید و ۵ دقیقه چرت بزنید.
- زبان انگلیسی: 25 دقیقه لغت حفظ کنید و ۵ دقیقه ورزش هوازی انجام دهید.
- خانهداری: 25 دقیقه به وسایل منزل نظم دهید و ۵ دقیقه چای بنوشید.
4_ مهارت نه گفتن: شما ماشین نیستید!
شما نمیتوانید همه کارها را انجام بدهید. بهجای آن تلاش کنید تعهداتتان را به حداقل برسانید و روی کارهای مهم متمرکز شوید. (این مقاله میتواند به شما کمک کند: چگونه نه بگوییم؟) این نکته را فراموش نکنید:
تعهدات بیشازحد میتواند منجر به استرس، اضطراب و فرسودگی شود.
5_ شبکه حمایتی فعال: بر چالشها غلبه کنید
اگر خانواده و دوستان از شما حمایت کنند، در زندگی شخصی و شغلی خود موفقتر خواهید بود. یک مادر خانهدار را در نظر بگیرید که با حجم بزرگی از وظایف روزانه مواجه است. این فرد تنها زمانی میتواند به تعادل کار و زندگی برسد که از اعضای خانواده و دوستان کمک بگیرد.
6_ افزایش تحرک: روزمرگی را تخریب کنید
بخشی از روز را به ورزش کردن اختصاص دهید و بدحالیهایتان را از بین ببرید. ورزش بهطور مستقیم سطح استرس و اضطراب را کاهش میدهد، کیفیت خوابتان را بالا میبرد انرژیتان را برای انجام کارهای خانه افزایش میدهد.
مثال: دانشجویی که حین درس خواندن به خودش استراحت میدهد و با افزایش تحرک، اکسیژن مورد نیاز مغزش را تامین میکند، به بالاترین سطح تفکیک کار از زندگی دست پیدا خواهد کرد.
7_ سبک زندگی سالم: خواب، تحرک و تغذیه
از بدنتان مراقبت کنید و تابآوریتان را افزایش دهید. اگر مراقب ذهن و جسمتان باشید، اراده، انگیزه، انرژی، امید و خلاقیت بیشتری خواهید داشت. با ایجاد تغییرات کوچک و مداوم میتوانید کیفیت زندگیتان را ارتقاء دهید. (راهکار بالا بردن کیفیت زندگی)
مهمترین تغییرات در سبک زندگی شامل موارد زیر است:
- مصرف میوهها، سبزیجات، غلات کامل و پروتئینها را در اولویت قرار دهید.
- پیادهروی، دویدن، دوچرخهسواری، شنا و یوگا را امتحان کنید.
- برنامهریزی کنید و استرس ناشی از بیبرنامگی را به حداقل برسانید.
- الکل، کافئین و دخانیات بر کیفیت خواب و سطح استرستان تاثیر میگذارد.
- یک روتین خواب ایجاد کنید و نسبت به آن متعهد باشید.
- مهارت مدیریت استرس و اضطراب را در خود تقویت کنید.
- به اندازه کافی تفریح کنید و از امروزتان لذت ببرید.
8_ جلسات مشاوره: مراقبت از خود را جدی بگیرید
با بهرهگیری از دانش تخصصی یک مشاور روانشناس میتوانید مشکلتان را ریشهیابی کنید. ریشهیابی، یادگیری مهارتهای لازم، تغییر الگوهای فکری و دریافت حمایت تمام آن چیزی است که برای ایجاد تعادل در کار و زندگی نیاز دارید.
مثال: فرض کنید همیشه تحتفشار هستید و نمیتوانید به اندازه کافی برای خانوادهتان وقت بگذارید. مشاور به شما کمک میکند علت اصلی این تنش را شناسایی کرده و آن را تخریب کنید.
راهکارهای ایجاد تعادل: در محل کار
در محیط کار با اهداف مشخص، وظایف دارای اولویت و حجم بالای استرس مواجه هستیم. به همین خاطر باید مجموعه تکنیکهای متناسب با این شرایط را بشناسیم و تعادل را در کار و زندگی شخصی ایجاد کنیم.
9_ اهداف کوتاهمدت تعیین کنید: منبع انرژی مثبت
واقعبین باشید و اهداف قابل دستیابی تعیین کنید. زمانیکه به اهداف کوتاهمدتتان دست پیدا کنید، سطح انگیزه بیشتری را تجربه خواهید کرد. علاوهبرآن، هدفگذاری به توجه و رفتارتان جهت میدهد و تمام انرژیتان را متمرکز میکند.
تعیین اهداف کوتاهمدت میتواند بهصورت زیر باشد:
- یک برنامهنویس میتواند به این صورت هدفگذاری کند: امروز ۳ باگ را برطرف میکنم.
- هدف کوتاهمدت یک تولید کننده محتوا میتواند “انجام کارهای ۷ روز آینده در ۴ روز” باشد.
- یک مدیر فروش ممکن است با خودش بگوید تا آخر وقت اداری ۵ مشتری تماس میگیرم.
10_ تکنیکهای افزایش عملکرد را یاد بگیرید
سطح آگاهیتان را در مورد بازدهی و عملکرد افزایش دهید. تکنیکهایی را فرا بگیرید که به شما کمک میکند در کمترین زمان، بیشترین بازدهی را داشته باشید. زمانی که یک کار را زودتر از تصورتان به اتمام میرسانید، احساس مثبت در درونتان شکل میگیرد.
احساس مثبت ناشی از بازدهی و عملکرد بالا، سطح انگیزهتان را افزایش میدهد.
با استفاده از راهکارهای زیر میتوانید بالاترین سطح عملکرد را تجربه کنید:
- وظایفتان را به کارهای کوچکتر تقسیم کنید.
- پومودورو: ۲۵ دقیقه کار کنید و ۵ دقیقه استراحت کنید.
- وظایفتان را فهرست و اولویتبندی کنید.
- تکنیکهای سریع کاهش استرس را یاد بگیرید و تمرین کنید.
- برای به سرانجام رساندن وظایف روزمرهتان جوایز کوچک در نظر بگیرید.
- تنبیههای مثبت در نظر بگیرید. اگر امروز کمبازده بودید، خودتان را مجبور کنید که بروید جلوی دوربین و یک ویدیو در راستای اهداف شغلیتان ضبط کنید.
11_ استراحت فعال: انرژیتان را شارژ کنید
ایجاد وقفههای کوتاه در محیط کار نه تنها مجاز، بلکه ضروری است. افراد در محیط کار با استرس، تنش و هیجانات منفی در تماس هستند و اگر به خودشان استراحت ندهند، فرسودگی شغلی و عدم تمرکز را تجربه خواهند کرد. (چگونه استراحت کنیم)
به موسیقی گوش دهید، مدیتیشن کنید، حرکات کششی را امتحان کنید، با صدای خیلی بلند اعداد را بهصورت معکوس بشمارید، چای بنوشید و با این وقفههای سریع بازدهیتان را افزایش دهید.
12_ تعیین ضربالاجل: یک مرز پررنگ بکشید
اگر برای کارتان ضربالاجل در نظر نگیرید، این کار تمام وقتتان را پر خواهد کرد. برای ایجاد مرز و تعادل در کار و زندگی لازم است مهارت تعیین ضربالاجل را در خود تقویت کنید.
نکته: پایان کار را برای خودتان برجسته و پررنگ کنید. مثلا پس از به پایان رسیدن ضربالاجل، لپتاپ خود را خاموش کنید و به مغزتان این سیگنال را بدهید که نسبت به این موضوع جدیت دارید.
13_ ارتباط موثر برقرار کنید
فرض کنید با یکی از همکارانتان در محیط کار تعارض و اختلاف نظر دارید. اگر ارتباط موثر بلد نباشید، این موضوع منشا بدحالی خواهد بود و تمام جنبههای زندگیتان را تحتتاثیر قرار میدهد. اجازه ندهید بدحالیهای ارتباطی روی عملکرد، بازدهی و ارتباطات غیر شغلیتان تاثیر بگذارد.
ارتباط موثر در محیط کار یعنی:
- شفافیت داشته باشید: پیامتان را بهصورت واضح و شفاف بیان کنید.
- درک کنید: به مشکلات دیگران از زاویه دید خودشان نگاه کنید و احساس آنها را درک کنید.
- شنونده خوبی باشید: جملات دیگران را بهصورت کامل بشنوید، اطمینان حاصل کنید و بازخورد بگیرید.
- مثبت باشید: تنشها را به حداقل برسانید، آرامشتان را حفظ کنید و بهدنبال راهحل باشید.
- پیشنهاد بدهید: شکایت و انتقاد را کنار بگذارید و راهکارهای منطبق با واقعیت ارائه کنید.
- صادق باشید: احساسات و مشکلاتتان را بدون هیچگونه نگرانی با دیگران در میان بگذارید.
14_ درخواست انعطاف شغلی (مذاکره کنید)
بسیاری از شرکتها در تلاش هستند بین کار و زندگی شخصی کارکنان شان تعادل ایجاد کنند. برنامههای کاری منعطف روی سطح بهرهوری، رضایتمندی و عملکرد کارمندان تاثیر مستقیم دارد و مدیران اغلب از این موضوع استقبال میکنند.
با مدیرتان مذاکره کنید و از او بخواهید که در ساعات کاری، نحوه کار، تعطیلات یا میزان فعالیتهای شما انعطاف به خرج دهد.
15_ استرس شغلی را تخریب کنید: یک زنگ خطر
استرس شغلی یک واکنش طبیعی بدن به فشارهای روانی موجود در محیط کار است. تاثیرات فیزیکی استرس شغلی شامل افزایش ضربان قلب و تنش عضلانی است و اثرات روانی آن شامل خستگی، عدم تمرکز و گاها اضطراب خواهد بود.
استرس چطور میتواند تعادل را در زندگی شخصی و شغلی از بین ببرد؟ لطفا به مثال زیر توجه کنید:
علیرضا به تازگی کسبوکارش را راهاندازی کرده است و وظایف شغلی بیشازحد، استرس زیادی را به او وارد کرده است. علیرضا با دوستش مشورت کرد و به این نتیجه رسید که بخش قابلتوجهی از وظایفش را واسپاری کند. به این ترتیب، او موفق شد استرس خود را بهحداقل برساند، کیفیت روابطش با اعضای خانواده را ارتقاء دهد و رشد شغلی قابلتوجهی را تجربه کند.
کلام آخر
تفکیک کار از زندگی یعنی اختصاص دادن زمان کافی به هر دو جنبه! حالا که با تکنیکهای تعادل کار و زندگی آشنا شدهاید، بهتر است دست بهکار شوید و این تعادل را به خودتان هدیه بدهید. از اینکه تا انتهای این مطلب آموزشی با ما همراه بودید، از شما متشکریم.
منابع:
- mhanational.or
- betterup.com