طبق آمارهای صورت گرفته تقریبا نیمی از آمریکایی‌های شاغل (۴۸ درصد) می‌گویند که اعتیاد به کار دارند. این افراد نمی‌توانند بین کار و زندگی شخصی‌شان تعادل برقرار کنند و این موضوع، کیفیت زندگی آنها را تحت‌تاثیر قرار داده است. فرسودگی شغلی را می‌توانیم برجسته‌ترین پیامد وابستگی به وظایف شغلی بدانیم.
در ادامه این مطلب آموزشی با مفهوم، نشانه‌های اعتیاد به کار و درمان اثرات و پیامدهای مخرب آن آشنا خواهید شد. لطفا با پتانسیل همراه باشید.
اعتیاد به کار چیست؟
در سال ۲۰۲۰، کلارک و همکارانش اعتیاد شغلی را به‌صورت زیر تعریف کردند:
وابستگی شدید (اعتیاد) به کار یک اجبار درونی برای کار کردن است که با تجربه احساسات منفی، فکر کردن دائمی به کار، عدم استراحت و کار کردن فراتر از انتظار همراه است. (مقاله علمی)
اعتیاد به کار و زیاد کار کردن دو موضوع کاملا متفاوت هستند. مثال‌های زیر تفاوت این دو مفهوم را شفاف‌تر می‌کند:
پویا در زمینه بازاریابی فعالیت می‌کند. او ساعت ۸ صبح تا ۳ بعد از ظهرش را در شرکت سپری می‌کند و زمانی‌که به خانه می‌آید، به مدت چند ساعت با لپ‌تاپش کار می‌کند. پویا زمانی‌که از کار فاصله می‌گیرد، دائما مشغول فکر کردن به وظایف شغلی‌اش است و احساس گناه، بی‌قراری و اضطراب را تجربه می‌کند. این اعتیاد روابط اجتماعی او را تحت‌تاثیر قرار داده و سطح رضایت‌مندی او را پایین آورده است.
میترا یک برنامه‌نویس است و به‌طور میانگین ۵۵ ساعت در هفته کار می‌کند. او به شغلش وابستگی ندارد و در طول روز به‌اندازه کافی استراحت می‌کند. پویا و میترا در طول هفته تقریبا به یک اندازه کار می‌کنند، اما میترا پیامدهای منفی اعتیاد شغلی را تجربه نمی‌کند و از سلامت روانی مطلوب برخوردار است.
افرادی که به این نوع از وابستگی مبتلا هستند، همواره می‌خواهند از نظر روانی و هیجانی از کار فاصله بگیرند. اضطراب، استرس، افسردگی و اختلال خواب سطح بهره‌وری این افراد را کاهش می‌دهد. اگر استرس مزمن در این افراد مدیریت نشود، فرسودگی را تجربه خواهند کرد. (منبع علمی: ۱ – ۲)
اهمیت درمان اعتیاد به کار
درمان اعتیاد به کار و ایجاد تعادل بین کار و زندگی یک امر حیاتی است. در ادامه به مهم‌ترین دلایل این موضوع اشاره کرده‌ایم.
- کارکنانی که نمی‌توانند بین فعالیت‌های شغلی و زندگی شخصی‌شان تعادل برقرار کنند، فرسودگی شغلی بیشتری را تجربه می‌کنند. به عبارتی، اگر افراد به کارشان اعتیاد نداشته باشند، از کار نمی‌افتند و سطح انگیزه و بازدهی بالاتری دارند.
- ترک اعتیاد به کار برای تجربه رضایت‌مندی و سلامت در زندگی ضروری است. کار کردن بیش از ۴۰ ساعت در هفته استرس‌زا خواهد بود و اگر نتوانید بین شغل و زندگی شخصی‌تان تعادل ایجاد کنید، این استرس دوچندان خواهد شد.
- می‌توانید بیشتر با خانواده‌تان وقت بگذرانید. پس از درمان ترک اعتیاد به کار قادر خواهید بود با خانواده‌تان بیشتر وقت بگذرانید، تفریحات مطلوب‌تری را تجربه کنید و از زندگی‌تان لذت ببرید.
به‌صورت کلی، با مدیریت اعتیاد به وظایف شغلی شاهد بهبود در تمام جنبه‌های زندگی‌تان خواهید بود. ۶۰ درصد از کارکنان ایالات متحده می‌گویند که بین زندگی شغلی و شخصی آنها حدومرزی وجود ندارد.
بی‌توجهی به این موضوع در بلندمدت سطح استرس را بالا می‌برد، عملکرد ذهن را مختل می‌کند، فعالیت جسم را تحت‌تاثیر قرار می‌دهد و احتمال تجربه خستگی مزمن را بیشتر می‌کند.
- بیشتر بخوانید: موفقیت چیست؟
- بیشتر بخوانید: چگونه به موفقیت برسیم؟
- بیشتر بخوانید: برای موفقیت باید چیکار کرد؟
نشانه های اعتیاد به کار
محققان نروژی در دانشگاه برگن علائم اعتیاد به کار را بررسی و شناسایی کرده‌اند. در ادامه با ۷ مورد نشانه های اعتیاد به کار آشنا خواهید شد.
- به‌دنبال بیشتر کار کردن هستید. به‌جای این‌که تمرکزتان را بر بهبود عملکرد، افزایش بازدهی و محدود کردن میزان کار قرار دهید، به‌دنبال راهکارهایی برای بیشتر کار کردن هستید.
- نمی‌توانید ساعت کارتان را کنترل کنید. معمولا بیشتر از آن چیزی که فکر کرده بودید کار می‌کنید و این موضوع دیگر وظایف‌تان را تحت‌تاثیر قرار می‌دهد.
- برای کاهش بدحالی‌های روانی کار می‌کنید. مغز شما کار کردن را به‌عنوان یک مکانیسم مقابله‌ای برای کاهش اضطراب، استرس، احساس گناه و افسردگی پذیرفته است. تمام تلاش شما این است که خودتان را مشغول نگه دارید و احساسات منفی را سرکوب کنید.
- دائما از سمت دیگران سرزنش می‌شوید. اگر به کار کردن اعتیاد پیدا کرده باشید، نسبت به نیازها و اولویت‌های دیگران بی‌توجه هستید و تمام وقت‌تان را به کار کردن اختصاص می‌دهید.
- ضعف در عملکرد به شما اضطراب می‌دهد. به کار کردن وابستگی شدید دارید، ترس از شکست دارید و اگر توانایی‌های شغلی‌تان افت کند، احساس اضطراب شدید را تجربه خواهید کرد.
- جنبه‌های مختلف زندگی‌تان را فدا می‌کنید. تفریح نمی‌کنید، روابط با کیفیتی ندارید، از زندگی لذت نمی‌برید، معنویات در زندگی‌تان جایی ندارد و سلامتی‌تان به خطر افتاده است.
- عملکرد ذهن و جسم‌تان مختل شده است. کار زیاد، بی‌توجهی به تغذیه، خواب بی‌کیفیت، استرس مزمن و بی‌تحرکی مشکلات جدی سلامتی را برایتان رقم زده است.
خصوصیات افراد مبتلا به اعتیاد شغلی
بررسی‌های صورت گرفته نشان می‌دهد که وابسته بودن به کار در برخی از تیپ‌های شخصیتی بیشتر مشاهده می‌شود. متاآنالیز صورت گرفته توسط کلارک در سال ۲۰۱۶ نشان داد که افراد کامل‌گرا، برون‌گرا، جاه‌طلب، پرخاش‌گر و کم‌حوصله مستعد تجربه این نوع از اعتیاد هستند. (مطالعه علمی)
ابتدا تصور می‌شد افرادی که احساس بی‌کفایتی و عزت‌نفس پایین دارند، به این اختلال روانی دچار شوند. با این وجود، هیچ ارتباطی بین عزت‌نفس پایین، آسیب زدن به خود و اختلال کار بیشازحد یافت نشده است.
این سه ویژگی شخصیتی در افراد وابسته به فعالیت‌های شغلی به‌صورت برجسته مشاهده می‌شود:
1_ توافق‌پذیری
افراد وابسته به کار اغلب نوع دوست هستند، برای دیگران ارزش بالایی قائل می‌شوند، سازگاری بالایی دارند و متواضع به‌نظر می‌رسند.
مثال: اشکان یک برنامه‌نویس با استعداد است که سطح قاطعیت پایینی دارد. او در تلاش است نظر کارفرما و اطرافیانش را جلب کند، نیازهای دیگران را در اولویت قرار می‌دهد و نسبت به زندگی شخصی و نیازهای ذهنی خودش بی‌توجه است. او به درخواست‌های کارفرما نمی‌تواند “نه” بگوید و این موضوع زندگی شخصی او را مختل کرده است.
2_ روان‌رنجوری
روان‌رنجوری یکی از مولفه‌های آزمون نئو است که میزان پایداری هیجانی و مهارت مدیریت استرس را در افراد نشان می‌دهد. افراد مبتلا به این اعتیاد اغلب احساس خشم یا اضطراب دارند و نمی‌توانند رفتارهای تکانشی‌شان را مدیریت کنند.
مثال: الهام یک مترجم شناخته شده و موفق است. به‌سرانجام رساندن وظایف شغلی از بزرگ‌ترین نگرانی‌های الهام است و این نگرانی کیفیت خواب و تغذیه او را کاهش داده است. اگر الهام این نگرانی و تمایل شدید به کار را مدیریت کند، سطح بالایی از رضایت‌مندی را تجربه خواهد کرد.
3_ خلاقیت و عمل‌گرایی
افراد مبتلا به اعتیاد کاری اغلب ایده‌های جدید دارند و این ایده‌ها را به‌سرعت عملی می‌کنند. تمرکز این افراد بر ایده‌های شغلی‌شان قرار گرفته است و از دیگر جنبه‌های زندگی خود غافل می‌شوند.
مثال: احسان یک تولید کننده بورد الکترونیکی و برنامه‌نویس مسلط است. او همیشه از سوی معلم‌ها، اطرافیان، مشتریان و همکاران تایید و تحسین شده است. این موضوع او را به سمت ایده‌های جدید، موفقیت‌های شغلی و کار زیاد سوق داده است.
اگر اعتیاد به شغل توجه شما را بر فعالیت‌های حرفه‌ای و شغلی متمرکز کرده باشد، مهارت‌های زندگی و روابط اجتماعی در شما رشد نخواهد کرد. اجازه ندهید این موضوع سطح رضایت‌مندی و شادکامی شما را کاهش دهد.
- بیشتر بخوانید: فرمول موفقیت
- بیشتر بخوانید: انواع موفقیت
راهکارهای ترک اعتیاد به کار
اگر دو یا چند مورد از نشانه های اعتیاد به کار را دارید، نباید نسبت به این موضوع بی‌توجه باشید. در ادامه با مهم‌ترین راهکارهای ترک اعتیاد به کار آشنا خواهید شد.
1_ مدیتیشن: سیستم داغ مغزتان را ساکت کنید
وابستگی شدید به کار سیستم پاداش در مغز (سیستم داغ) را فعال می‌کند. افراد مبتلا به این اختلال دائما احساس تمایل و وسوسه شدن دارند، بدحال یا مضطرب هستند و با کار کردن دوپامین و لذت را تجربه می‌کنند.
با مدیتیشین کردن، انجام تمرینات یوگا و تنفس صحیح می‌توانید سطح استرس، تمایلات و فعالیت سیستم داغ مغز را کاهش دهید.
2_ استراحت: دکمه توقف را بزنید
کار مداوم و عدم استراحت منجر به فرسودگی شغلی می‌شود. احساس فرسودگی شما را بدحال، نگران و بی‌حوصله می‌کند و اگر این هیجانات را نادیده بگیرید، عادات منفی‌تان (یعنی کار کردن بیشازحد) پررنگ‌تر خواهد شد.
یک لیست استراحت درست کنید و این چرخه معیوب را متوقف کنید. لیست استراحت شما می‌تواند شامل موارد زیر باشد:
- کمی پیاده‌روی کنید و به موزیک مورد علاقه‌تان گوش دهید.
- دوش بگیرید و رایحه درمانی را تجربه کنید.
- به‌اندازه کافی بخوابید، انرژی‌تان را بازسازی کنید و عملکردتان را بهبود دهید.
- در باشگاه‌های ورزشی ثبت‌نام کنید یا ورزش‌های گروهی را امتحان کنید.
- یک گفتگوی دوستانه، انرژی‌بخش و مثبت داشته باشید.
- دراز بکشید و به‌مدت چند دقیقه، تنفس دیافراگمی را امتحان کنید.
- برای یک مسافرت چند روزه برنامه‌ریزی کنید.
3_ واسپاری کارها: زمان بخرید و زندگی کنید!
کارهایتان را به افرادی واگذار کنید که بهتر از شما کار می‌کنند. با این کار، حجم وظایف‌تان را به حداقل می‌رسانید، سطح استرس کمتری خواهید داشت و قدر زمان‌تان را می‌دانید. از افراد موفق و ثروتمند الگو بگیرید و مهارت واسپاری کردن را در خودتان پرورش دهید.
4_ تعیین حد و مرز (درمان اعتیاد به کار)
اجازه ندهید عوامل بیرونی به زندگی‌تان جهت بدهند. مهارت قاطعیت را در خودتان پرورش دهید و حد و مرزهایتان را مشخص و مکتوب کنید.
مثال: محدثه فعالیت‌های کاری و فعالیت‌های غیر کاری‌اش را فهرست کرده است. او برای انجام وظایف شغلی خود یک محل مشخص در نظر گرفته است. همچنین ساعاتی که می‌خواهد کار کند را از قبل مکتوب کرده و به دیگران اجازه نمی‌دهد در این بازه‌های زمانی تمرکز و توجه او را درگیر کنند. محدثه با این کار ذهنش را برای فعالیت‌های غیر کاری، استراحت و وقت گذراندن با خانواده آماده می‌کند و قدرت اراده‌اش را بالا می‌برد.
5_ شناخت استعداد: نقشه‌راه موفقیت‌تان را بشناسید
معمولا استعداد شما در همان شغلی است که به آن علاقه دارید. اگر احساس‌تان نسبت به یک کار مثبت باشد، در آن کار بهره‌وری بالایی دارید و با کار کم، می‌توانید به نتایج قابل‌توجه برسید. به این ترتیب سطح استرس کمتر، هیجانات مثبت و عملکرد مطلوب را تجربه خواهید کرد.
- بیشتر بخوانید: استعداد چیست؟
- بیشتر بخوانید: روش‌های استعدادیابی
- بیشتر بخوانید: ویژگی افراد باهوش
6_ نه بگویید: نقطه‌قوت افراد موفق
اگر مهارت “نه گفتن” را در خودتان تقویت کنید، می‌توانید حجم کارهایتان را مدیریت کنید و اعتیاد شغلی را به‌حداقل برسانید. البته به میزان زودرنج بودن طرف مقابل‌تان توجه داشته باشید و با کم‌ترین میزان آسیب و پرخاش‌گری به دیگران نه بگویید.
با استفاده از این فرمول به دیگران احساس مثبت بدهید و به آنها نه بگویید:
- حسن‌جویی کنید. مثلا بگویید ممنونم که به من اعتماد کردید و این مورد رو به من سپردید.
- یک دلیل کوتاه بیاورید. مثلا بگویید در حال حاضر روی وظایف شغلی مهم‌تر متمرکز شده‌ام.
- نه قاطع بگویید. مثلا بگویید پس امکان انجام این کار را ندارم.
7_ توجه به سلامتی (ترک اعتیاد به کار)
هر چقدر هم که وظایف شغلی شما مهم باشند، سلامتی شما در اولویت است. بر معایب و پیامدهای منفی اعتیاد بر کار متمرکز شوید و این پیامدها را بنویسید. به مغزتان این فرصت را بدهید که هزینه‌های کار بیشازحد را به‌صورت دقیق و با جزئیات کامل بشناسد.
8_ خستگی و تعرق: دشمن استرس و اعتیاد به کار
با ورزش کردن می‌توانید تعادل را به زندگی‌تان برگردانید و در یک روز پر مشغله و پر استرس، خوب‌حالی را به خودتان هدیه دهید. این خوب‌حالی کلید فاصله گرفتن از کار و تمایلات منفی است.
ورزش مورد علاقه‌تان را پیدا کنید و با افزایش تحرک و تعرق، زندگی شادتری داشته باشید.
9_ سرگرم شوید: غوطه‌وری در لذت‌ها
تفریح و سرگرمی، یکی از مهم‌ترین حیطه‌های زندگی ما انسان‌هاست. اگر نسبت به این حیطه از زندگی بی‌توجه باشید و مهارت‌های لازم را کسب نکنید، احساس فرسودگی، عدم رضایت از زندگی و اعتیاد به کار را تجربه خواهید کرد.
کتاب مورد علاقه‌تان را بخوانید، سریال مورد علاقه‌تان را ببینید، بازی‌های خانوادگی جذاب خلق کنید و لطفا در مورد شغل‌تان هیچ حرفی نزنید.
10_ تعیین ضرب‌الاجل: اسیر وظایف‌تان نباشید
مهارت تخمین زدن را با آزمون و خطا در خود پرورش دهید. با تعیین ضرب‌الاجل‌های واقع‌بینانه، می‌توانید زمان‌تان را به شکل مطلوب مدیریت کنید و نشانه‌های اعتیاد به کار را به حداقل برسانید.
پس از این‌که کارهای امروزتان را فهرست کردید و مهم‌ترین کارها را مشخص کردید، به هر کدام از این وظایف زمان اختصاص دهید. مدیریت موثر زمان بهره‌وری شما را بالا می‌برد، استرس‌تان را به حداقل می‌رساند و تمایلات منفی‌تان را کاهش می‌دهد.
11_ تک‌وظیفه‌ای باشید: شناخت بهتر مغز
مغز ما برای انجام یک کار در لحظه حال بهینه شده است. جابه‌جا شدن بین وظایف مختلف نیازمند صرف انرژی بالا در مغز است و به عملکرد شناختی آن آسیب جدی وارد می‌کند.
اگر تک‌وظیفه‌ای نباشید، کاهش عملکرد و بدحالی‌های روانی را تجربه خواهید کرد.
در چنین شرایطی سیستم داغ مغزتان تلاش می‌کند خودش کنترل اوضاع را در دست بگیرد. به‌عبارتی، ذهن شما تلاش می‌کند شما را به سمت عادت‌هایتان هل دهد و با کار کردن بیشازحد، استرس و اضطراب را به حداقل برساند.
12_ پذیرش واقعیت: اولین گام تغییر را طی کنید
اولین گام مقابله با اعتیاد و وابستگی شغلی، افزایش آگاهی و پذیرش آن است. زمانی‌که یک مشکل را بپذیرید، می‌توانید آن مشکل را برای خودتان شفاف کنید، ریشه‌های آن را بشناسید و برای حل کردن آن اقدام کنید.
بهتر است دانش‌تان را در مورد موضوعات زیر افزایش دهید:
- با مفهوم، تشخیص و نحوه شکل‌گیری باورهای دور کننده آشنا شوید.
- طرحواره‌ها و اثر آنها بر زندگی را بشناسید.
- سندروم ایمپاستر و باورهای ناشی از آن را بشناسید.
- هوش هیجانی‌تان را ارتقا دهید و انواع احساسات را بشناسید.
- مهارت حل مسئله را در خود ارتقا دهید.
13_ مدیریت تکانش‌ها: آرامش در دنیای حواس‌پرتی‌ها
نوتیفیکیشن‌ها به شما می‌گویند که باید فورا کاری انجام دهید. مراقب این موضوع باشید و رفتارهای تکانشی را به حداقل برسانید. این رفتارها می‌توانند منشا شروع یک اعتیاد، از جمله اعتیادهای شغلی باشند و به همین خاطر، مدیریت این رفتارها کلیدی است.
تکانش‌ها، رفتارهایی هستند که بدون تفکر قبلی و به‌صورت لحظه‌ای انجام می‌شود. این رفتارها تحت‌تاثیر انگیزه‌ها و احساسات آنی هستند و ما ترجیح می‌دهیم به پیامدهای آنها بی‌توجه باشیم.
14_ خودگویی مثبت: تغییر صدای درونی، تغییر زندگی
اجازه ندهید افکار منفی تکرار شونده شما را به سمت کار بیشازحد هل دهد. خودگویی‌های منفی به عزت‌نفس شما آسیب می‌زنند و شما را متقاعد می‌کنند که راه‌حل‌های مخرب و آسیب‌زا را انتخاب کنید. این خودگویی‌ها به شما اضطراب می‌دهند و انگیزه درونی شما برای تغییر کردن را از بین می‌برند.
به مدت ۳ دقیقه به خودتان جملات تاکیدی مثبت، امیدوار کننده و قدرتمند بگویید و اثر فوق‌العاده آن را بر رفتارتان مشاهده کنید.
15_مراجعه به درمان‌گر: موثرترین روش درمان
یک مشاور روان‌شناس و درمان‌گر مسیر اصولی و علمی ترک اعتیاد به کار را به‌خوبی می‌داند. با مراجعه به یک فرد متخصص می‌توانید ریشه‌های مشکل‌تان را بشناسید، احساسات منفی را مدیریت کنید و به ابزارهای کاربردی تغییر دسترسی داشته باشید.
کافی است این موضوع را با دوستان و آشنایان خود در میان بگذارید یا این‌که در اینترنت به جستجو بپردازید. یک جلسه مشاوره اولیه شما را با رویکرد و فرآیند کلی مسیر درمان اعتیاد به کار آشنا خواهد کرد.
کلام آخر
اولین گام مقابله با این وابستگی، شناسایی مشکل و پذیرش آن است. هر زمان که برای مدیریت این اختلال روانی اقدام کنید، بهبود و افزایش رضایت‌مندی را در زندگی‌تان مشاهده خواهید کرد. امیدواریم مقاله “اعتیاد به کار” مورد توجه شما قرار گرفته باشد. از این‌که تا انتهای این مطلب آموزشی با ما همراه بودید از شما متشکریم.
منابع:
