به نقل از وب‌سایت Theicecommunity، بین ۳۵ تا ۶۰ درصد مردم در “نه” گفتن به دیگران مشکل دارند. وب‌سایت Forbes نیز نقل می‌کند که ۷۷ درصد مردم به‌دلیل نگرانی بابت پیامد‌های منفی بالقوه از رد‌کردن (درخواست) دیگران می‌ترسند. وب‌سایت Thrivingcenterofpsych نیز اظهار دارد که تقریباً از هر ۵ آمریکایی، ۳ نفر (۵۸ درصد) نمی‌توانند به دیگران نه بگویند. این آمار نشان می‌دهند که تقریباً بیشتر مردم دنیا با مشکل نه گفتن دست و پنجه نرم می‌کنند؛ به همین دلیل ما در این مقاله می‌خواهیم درباره اینکه چگونه نه بگوییم، صحبت کنیم.
آموزش نه گفتن بر اساس کتاب هنر نه گفتن!
دیمون زاهاریادس در کتاب «هنر نه گفتن» این راهکارها را برای نه گفتن پیشنهاد می‌دهد:
- صداقت: عذر و بهانه ممنوع است؛ وقتی کسی تقاضایی از شما دارد و نمی‌توانید آن را انجام دهید، باید صریح و صادقانه این را بگویید.
- وقت تلف نکردن: بلاتکلیف نگه داشتن مخاطب ممنوع است! به‌جای تاخیرهای بیهوده، به‌دنبال راهکاری محترمانه بگردید.
- مسئولیت‌پذیری: نه گفتن گاهی برای طفره رفتن از مسئولیت‌هاست! ما باید مسئولیت‌پذیر باشیم. اگر واقعاً نمی‌توانید کاری را انجام دهید، دلیل آن را بگویید.
- بهانه نیاوردن: بهانه‌گیری فقط ارزش شما را برای طرف مقابل پایین می‌آورد؛ پس بهانه‌هایی مثل «کامپیوترم خراب شده» یا «احوالم خوش نیست» نیاورید.
- دروغ نگفتن: اگر واقعاً نمی‌توانید کاری را انجام دهید، اجباری به دروغ گفتن نیست؛ حتی اگر می‌دانید طرف مقابل قرار است واکنش بدی نشان دهد. یادتان باشد که این واکنش‌ها از ویژگی‌های طرف مقابل‌تان هستند و ارتباطی با شما ندارند.
- مودب بودن: حتی در برخورد با فردی بی‌ادب، مودب باشید؛ برخورد قاطعانه بهترین راهکار است.
کتاب هنر موفقیت یکی از انواع کتاب های موفقیت است که پیشنهاد می‌کنیم حتماً آن را مطالعه کنید.
چگونه نه بگوییم؟
اگر چه نه گفتن ممکن است دشوار باشد، اما با تکیه بر اعتماد به نفس و رشد مهارت‌های اجتماعی می‌توانید راحت‌تر نه بگویید. در اینجا چند نکته وجود دارد که به شما کمک می‌کنند:
1_ نه گفتن را تمرین کنید
هر چه بیشتر نه بگویید، گفتن این کلمه برایتان راحت‌تر می‌شود. شما باید قاطعیت را در تمام جنبه‌های زندگی خود یاد بگیرید تا زمانی که تبدیل به عادت شود.
تمرین:
- روی یک کاغذ لیستی از تمام درخواست‌هایی که دیگران از شما دارند یا داشته‌اند، اما به‌دلیل عدم مهارت در نه گفتن نمی‌توانستید درخواست آنها را رد کنید، بنویسید.
- دلیل اینکه چرا باید نه بگویید هم جلوی هر درخواست بنویسید.
- با خواندن دلایل، ذهن خود را متقاعد کنید که در فرصت مناسب درخواست طرف مقابل را رد کنید.
- ضرب‌الاجل تعیین کنید و بر اساس شرایط در موعد مقرر به طرف مقابل بگویید که نمی‌توانید درخواست او را اجرا کنید.
این کار را به‌قدری تمرین کنید تا تبدیل به یک عادت ذهنی شود. حالا قبل از اینکه بخواهید درخواست کسی را بپذیرید، ابتدا این لیست و دلایل نه گفتن را در ذهن خود ایجاد می‌کنید، سپس در صورت نداشتن شرایط به راحتی به طرف مقابل نه می‌گویید.
2_ تصمیم خود را واضح بگویید
اگر از نه گفتن احساس ناراحتی می‌کنید یا با عباراتی مثل اینکه “بگذارید درباره آن فکر کنم” صرفاً نه گفتن را به تعویق می‌اندازید، دیگران نمی‌توانند به تصمیم‌تان احترام بگذارند. شما می‌توانید با وضوح و سادگی و بدون بی ادبی نه بگویید و تصمیم خود را واضح با طرح مقابل در میان بگذارید.
تمرین:
ابتدا نه بگویید و سپس دلیل بیاورید؛ مثل: “متأسفم، من نمی‌توانم این کار را انجام دهم، چون…”.
3_ تشکر کنید
برای اینکه طرف مقابل از شما درخواستی کرده است، تشکر کنید. حالا با ملایمت به او بگویید که فعلا نمی‌توانید این کار را انجام دهید. تشکر‌کردن باعث می‌شود طرف مقابل احساس ناراحتی نداشته باشد.
تمرین:
در ابتدای جملات خود از کلماتی مثل متشکرم، سپاسگزارم، لطف کردید، محبت دارید یا خوشحال شدم استفاده کنید.
4_ درخواست وقت کنید
اگر در مورد درخواستی که از شما شده است، نیاز به زمانی برای فکر‌کردن دارید، از طرف مقابل وقت بخواهید. حالا جوانب مثبت و منفی را در نظر بگیرید و با اندیشیدن در مورد آنچه که انتظار شما را بعد از قبول درخواست می‌کشد، نسبت به “بله” یا “نه” گفتن تصمیم بگیرید.
تمرین:
از تکنیک اهرم رنج و لذت استفاده کنید:
- ابتدا یک جدول شبیه حرف انگلیسی T روی کاغذ بکشید.
- یک طرف جدول مخصوص رنج‌ها و طرف دیگر مخصوص لذت‌ها است.
- به درخواستی که از شما کرده‌اند، بیندیشید. رنج‌ها و لذت‌های حاصل از پذیرش درخواست را در جدول بنویسید.
- حالا متوجه می‌شوید که رنج‌ها و لذت‌های پذیرش یک درخواست چه هستند. اگر رنج‌ها بیشتر از لذت‌ها بود، باید به طرف مقابل نه بگویید.
5_ قاطع اما محترمانه صحبت کنید
کسانی که از شما می‌خواهند کاری را برای آنها انجام دهید، در اغلب موارد سوء‌ظن ندارند؛ آنها صرفاً برای کمک به‌سراغ‌تان می‌آیند؛ بنابراین نباید به آنها بی احترامی کنید. اگر نمی‌توانید پیشنهاد آنها را بپذیرید، با احترام نه بگویید.
تمرین:
از این عبارات استفاده کنید:
- خیلی دوست داشتم این کار را برایتان انجام دهم، اما …
- شما شخص محترمی هستید و درخواست‌تان برایم اهمیت دارد، اما …
- کاش زمان بهتری این درخواست را از من می‌کردید، اما حالا …
6_ توضیحات اضافه ندهید
توضیحات طولانی در مورد اینکه چرا نمی‌توانید درخواستی را قبول کنید، نه گفتن را ساده نمی‌کند! در عوض باید با یک جمله کوتاه، ساده و سرراست به طرف مقابل نه بگویید. فراموش نکنید که شما وظیفه‌ای در مقابل پذیرش درخواست دیگران ندارید؛ بنابراین توضیحی زیاد هم به آنها بدهکار نیستید.
تمرین:
- از قبل در ذهن خود پاسخی کوتاه برای رد‌کردن درخواست طرف مقابل بسازید؛ با این کار احتمال اینکه بخواهید توضیحات اضافه دهید، کم است.
- شما باید در اغلب موارد دلیل نه گفتن را هم بگویید؛ اما دلیل کوتاه باشد. فقط در صورتی که از شما درخواست توضیحات اضافه شد، توضیح بیشتر دهید.
- اگر احساس کردید که در موقعیتی بیش‌از‌اندازه توضیح دادید، به آن لحظه بیندیشید و با خود فکر کنید که چه پاسخ‌های کوتاه‌تر و بهتری می‌توانستید ارائه دهید. این کار باعث می‌شود برای نه گفتن‌های بهتر در آینده آماده شوید.
7_ تکنیک‌های ارتباط مؤثر را به کار ببرید
اگر می‌پرسید که چگونه مودبانه نه بگوییم، پاسخ در بهبود مهارت‌های ارتباطی است. وقتی با کسی ارتباط مؤثر برقرار می‌کنید، به قلب و ذهن او راه پیدا خواهید کرد؛ بنابراین به راحتی می‌توانید نه بگویید.
ارتباط مؤثر به شما کمک می‌کند تا به بهترین شکل پیامی را به ذهن طرف مقابل انتقال دهید، بدون اینکه او ذره‌ای احساس ناراحتی داشته باشد.
تمرین:
- تماس چشمی برقرار کنید.
- بر شخصیت، جنسیت و سن طرف مقابل توجه کنید.
- زبان بدن مناسبی داشته باشید. (شانه‌ها افتاده نباشند یا به دیوار و سقف نگاه نکنید)
- شنونده باشید، نه منفعل؛ حرفهای طرف مقابل را به‌خوبی گوش دهید.
- همدلی کنید.
- خود واقعی‌تان باشید و مثل همیشه رفتار کنید.
ما در مقاله «ارتباط مؤثر چیست؟» در این مورد بیشتر صحبت می‌کنیم.
8_ نسبت به خود مهربان باشید
به خود یادآور شوید که نه گفتن بهتر از این است که بیش‌از‌اندازه متعهد شده و خود را غرق کارها کنید. برای مهربان‌بودن نسبت به خود باید بتوانید اولویت‌هایتان را بشناسید و بر اساس آنها تصمیم بگیرید؛ به‌عنوان مثال اگر خسته هستید (مقاله چگونه استراحت کنیم می‌تواند برایتان مفید باشد) و فعلا نمی‌توانید به یک مهمانی خانوادگی یا دوستانه بروید، با تشکر بابت دعوت این درخواست را نپذیرید.
تمرین:
دفعه بعد که درخواستی از شما شد، این سؤال‌ها را از خود بپرسید:
- چه چیزی حال من را در وضعیت فعلی بهتر می‌کند؟
- آیا این درخواست به پیشرفت من کمک می‌کند؟
- آیا حوصله و انرژی کافی برای انجام آن را دارم؟
- آیا قبول آن باعث آسیب‌دیدن عزت نفس و ارزش درونی‌ام می‌شود؟
9_ اولویت‌ها را بشناسید
اگر می‌پرسید که چطور نه بگوییم، پاسخ در شناخت اولویت‌های خود است. آگاهی کامل در مورد اولویت‌ها و اقدامات مهم باعث می‌شود تا از رد‌کردن درخواست دیگران احساس گناه نداشته باشید؛ مثلاً اگر دوستان‌تان می‌خواهند که آخر هفته را با آنها سپری کنید، اما اولویت با خانواده شماست، با احترام به آنها بگویید که این هفته را به خانواده‌تان اختصاص می‌دهید. (در مقاله بهترین روش‌های اولویت بندی کارها نحوه اولویت بندی کارها را به شما آموزش داده‌ایم.)
تمرین:
قبل از قبول درخواست چند دقیقه از طرف مقابل فرصت بخواهید که فکر کنید. حالا اولویت‌های خود را در نظر بگیرید و به این سؤال‌ها پاسخ‌دهید؟
- آیا کار مهم‌تری برای انجام دادن دارم؟
- آیا درخواست مهم‌تری از من شده است؟
- آیا از قبل به کسی قول نداده‌ام؟
با خودشناسی بهترین می‌توانید اولویت‌هایتان را بشناسید. ما یک مقاله جداگانه در مورد این موضوع داریم.
11_ جایگزین ارائه دهید
در صورت امکان راه‌های دیگری برای کمک‌کردن به طرف مقابل پیدا کنید. این نشان می‌دهد که شما تمایل کمک‌کردن به او را دارید، اما فعلا نمی‌توانید درخواستی را بپذیرید؛ مثلاً اگر شخصی درخواست کاری را از شما دارد، او را به فرد دیگری ارجاع دهید.
تمرین:
بعد از هر درخواست به‌جای نه گفتن، به این بیندیشید که چطور می‌توانید به طرف مقابل کمک کنید. شما باید ابتدا کمک‌های خود را ارائه دهید، سپس نه بگویید.
12_ احساس گناه و اضطراب را تحمل کنید
Guilt is an emotion centered around doing something wrong (or even thinking about it). It often comes up when saying no because you feel that you’re being selfish or because you believe that you’re going to hurt someone’s feelings.
احساس گناه احساسی است که وقتی کاری نادرست انجام می‌دهید (یا حتی به آن فکر می‌کنید) به‌وجود می‌آید. این احساس معمولاً وقتی “نه” می‌گویید، بروز می‌کند؛ چون ممکن است فکر کنید خودخواه هستید یا احساسات کسی را جریحه‌دار کرده‌اید. Heather Moulder
یکی از دلایل مهم ناتوانی در نه گفتن، این است که دچار احساس گناه و اضطراب می‌شویم. روان‌شناس‌هایی مثل Albert Ellis اعتقاد دارند که این احساسات، اغلب از باورهای غیرمنطقی نشأت می‌گیرند؛ مثلاً با خود فکر می‌کنیم که “اگر نه بگویم، آدم بدی به نظر می‌رسم” یا “همیشه باید دیگران را از خود راضی نگه دارم”. ما باید بتوانیم این احساسات ناخوشایند را بشناسیم و با پذیرش و تسلیم شدن در برابر آنها، رفتار درستی انجام دهیم.
تحمل احساس گناه و اضطراب در زمان نه گفتن، یک مهارت است که با تمرین کردن تقویت می‌شود.
تمرین:
بعد از هر بار نه گفتن، در یک دفترچه، به این سوالات پاسخ دهید:
- چه احساسی داشتم؟
- چه فکری باعث آن احساس شد؟
- آیا این فکر واقع‌بینانه بود؟
13_ بازی‌های روانی اطرافیان را بشناسید
در روابط انسانی، معمولاً برخی افراد از تکنیک‌های آگاهانه یا حتی ناخودآگاه مثل تهدید عاطفی یا ترحم‌طلبی، دیگران را وادار به بله گفتن می‌کنند. این تکنیک را با نام “بازی‌های روانی” می‌شناسند. شناخت بازی‌های روانی دیگران به ما کمک می‌کند تا از نقش “قربانی” یا “نجات‌دهنده” خارج شویم و نه بگوییم.
تمرین:
هر بار که احساس کردید تحت فشار عاطفی برای بله گفتن هستید، مکالمه را به خاطر بسپارید و سپس آن را تحلیل کنید. آیا کسی از تکنیک‌هایی مثل “تو اگر دوستم بودی، این کار را انجام می‌دادی” یا “من فقط تو یک نفر را دارم” استفاده کرد یا نه؟ اگر بله، چطور می‌توانستید محترمانه، از بازی روانی او خارج شوید؟
15_ سود و زیان را تحلیل کنید
تصمیم درست باید بر پایه ارزیابی منطقی هزینه‌ها و منافع باشد. وقتی درخواستی از شما می‌شود، باید هزینه‌ها و منافع آن را در نظر بگیرید، سپس بله بگویید. باید با خود فکر کنید که این بله گفتن، چه چیزی را از شما می‌گیرد و چه چیزی به شما اضافه می‌کند؟ این تکنیک، یکی از اصول پایه‌ای نظریه انتخاب William Glasser است.
تمرین:
هر بار کسی درخواستی از شما کرد، زمان بخواهید و سپس ۲ ستون روی یک کاغذ رسم کنید. یک ستون مربوط به دستاوردها و یک ستون هم مربوط به هزینه‌ها باشد. حالا، اگر دستاوردها نسبت به هزینه‌ها بیشتر بود، می‌توانید بله بگویید.
16_ استفاده از طنز را یاد بگیرید
طنز یکی از قوی‌ترین ابزارهای ارتباطی، به‌خصوص برای رد کردن درخواست دیگران، بدون بی‌احترامی کردن به آنها است. طنز باعث می‌شود که مقاومت روانی طرف مقابل کاهش پیدا کند و پیام به‌شکل موثرتری به او منتقل شود. شوخی‌های مودبانه و غیرتهاجمی به شما کمک می‌کنند تا مرزها را بشناسید و روابط را گرم و صمیمی نگه دارید.
تمرین:
چند جمله طنز از قبل روی کاغذی بنویسید تا در مواقعی که خواستید نه بگویید، از آنها استفاده کنید.
17_ از تکنیک “محدودسازی نه” استفاده کنید
تکنیک “محدودسازی نه” به شما کمک می‌کند تا بدون پذیرش کامل درخواست دیگران، بخشی از درخواست‌شان را بپذیرید و همزمان با حفظ مرزهای شخصی، کاری را که می‌خواهند، انجام دهید. این تکنیک را در روانشناسی ارتباطات، به‌عنوان نوعی پاسخ انعطاف‌پذیر به‌شمار می‌آورند که باعث “توافق جزئی” با درخواست طرف مقابل می‌شود.
این تکنیک نه‌تنها تعارض را کم می‌کند، بلکه به طرف مقابل هم احساس طردشدگی از طرف شما را نمی‌دهد.
تمرین:
بر اساس موقعیت، از این تکنیک استفاده کنید؛ مثلاً اگر درخواست تمام پروژه‌های کاری از شما شد و وقت کافی نداشتید، بگویید “من نمی‌توانم پروژه‌ها را تا شب تمام کنم، اما می‌توانم جدول‌ها را برایتان بفرستم”.
۳۰ متن کوتاه در مورد نه گفتن
چگونه نه بگوییم که دیگران ناراحت نشوند؟ پاسخ این سؤال در استفاده از جملات مناسب است. در اینجا ۳۰ جمله عالی می‌آوریم که با استفاده از آنها می‌توانید به دیگران نه بگویید:
- متأسفم، فعلاً در حال انجام کار دیگری هستم.
- کاش می‌توانستم، ببخشید، می‌ترسم نتوانم درخواست‌تان را به‌خوبی اجرا کنم.
- خوشحالم بابت اینکه به من اعتماد کردید، اما متأسفانه باید این درخواست را رد کنم.
- متأسفم، من نمی‌توانم این کار را برایتان انجام دهم.
- نه، متشکرم، اما کار جالبی به‌نظر می‌رسد.
- متأسفم، نه، من باید فعلاً به کار‌های قبلی‌ام رسیدگی کنم.
- عذرخواهی می‌کنم، فعلا در حال انجام کار دیگری هستم و باید درخواست‌تان را رد کنم.
- متأسفانه این بار نمی‌توانم.
- خوشحالم که از من درخواست کردی، اما حالا نمی‌توانم؛ شاید برای ماه آینده وقت داشته باشم.
- متأسفانه نمی‌توانم، خوشحال می‌شوم دفعه بعد زودتر درخواست کنید.
- ممنون که به فکر من هستید، اما در حال حاضر در دسترس نیستم.
- من از دعوت شما قدردانی می‌کنم، اما متأسفانه در حال حاضر امکانش را ندارم.
- متأسفم که نمی‌توانم درخواست‌تان را بپذیرم، اما خوشحالم که روی من حساب کردید.
- باید بگویم نه، اما لطفاً در آینده مرا در نظر بگیرید.
- من از قبل برنامه‌ریزی کرده‌ام، بنابراین فعلاً نمی‌توانم درخواست‌تان را بپذیرم.
- این هفته کار مهمی دارم، اما قول می‌دهم هفته بعد کار شما را انجام دهم.
- برنامه فعلی من تا یک ماه آینده اجازه نمی‌دهد تا درخواست دیگری را قبول کنم.
- پروژه‌های قبلی وقت من را به‌طور کامل گرفته‌اند، اما قول می‌دهم سر فرصت درخواست شما را قبول کنم.
- متأسفم، در حال حاضر امکان قبول درخواست‌های جدید را ندارم.
- زمان من کاملاً پر است، اما اگر زمان خالی پیدا کردم، حتماً!
- از آنجا که برنامه‌های دیگری دارم، متأسفانه نمی‌توانم تمام کار را انجام دهم؛ فقط بخشی از آن را انجام می‌دهم.
- من به وظیفه‌ای که قبلاً داشتم، متعهدم و نمی‌توانم وظیفه دیگری را به دوش بکشم.
- من عذرخواهی می‌کنم، اما تمرکزم فعلاً معطوف کار دیگری است.
- متأسفم، من باید روی حجم کاری فعلی خود متمرکز بمانم؛ در غیر این صورت کیفیت کارم پایین می‌آید.
- من نمی‌توانم به این موضوع به‌دلیل شرایط موجود آنطور که باید توجه کنم؛ بنابراین به شخص دیگری درخواست دهید.
- من درگیری‌های ذهنی زیادی دارم و می‌ترسم نتوانم کار شما را با دقت کافی انجام دهم؛ بنابراین متأسفم.
- با مهارت/ارتباطات/منابعی که فعلا در دسترس است، متأسفانه امکان انجام این کار وجود ندارد.
- این درخواستی نیست که من با آن احساس راحتی کنم، بنابراین متأسفم.
- من فکر نمی‌کنم که بهترین کسی باشم که می‌تواند این درخواست را قبول کند.
- این درخواست برای من مناسب نیست، بنابراین اجازه دهید آن را نپذیرم.
نه گفتن به درخواست پول
به درخواست پول، چگونه نه بگوییم؟ این کار هر چند سخت به نظر می‌رسد، اما با رعایت چند نکته، ساده می‌شود؛ مثل:
- با همدلی شروع کنید، اما وعده ندهید یا عذرخواهی بی‌جا نکنید.
- دلیل کلی خود را بدون توضیحات اضافه بگویید.
- در دام احساس گناه نیفتید و بازی‌های روانی طرف مقابل را بشناسید.
- جایگزین‌های غیرمالی پیشنهاد دهید، مثل “اگر بخواهی، من می‌توانم کمک کنم تا یک راه برای وام یا کار موقت خود پیدا کنید”.
اگر هنوز در رابطه با پول، می‌پرسید که چگونه نه بگوییم که دیگران ناراحت نشوند، از جملاتی که در این جدول می‌گوییم، برای پاسخ به آنها استفاده کنید:
| جایگاه طرف مقابل | جملات |
| خانواده | من واقعاً دوست دارم که به‌عنوان خانواده کنارت باشم، اما شرایط مالی من هم زیاد خوب نیست. |
| متاسفم، نمی‌توانم در حال حاضر کمک کنم؛ اما مطمئن باش که در کنارت هستم تا اوضاع بهتر شود. | |
| دوست | می‌دانم که به کمک نیاز داری و روی من حساب کردی، اما همانطور که در جریان هستی، اوضاع من هم زیاد خوب نیست. |
| متاسفم، اما این بار نمی‌توانم کمکی کنم. امیدوارم بتوانی من را درک کنی. | |
| همکار | متاسفانه، همانطور که از شرایط کار باخبری، شرایط مالی من هم مساعد نیست. |
| متاسفانه کاری از دست من برنمی‌آید، اما می‌توانی از (نام مدیرعامل یا مسئول شرکت) کمک بخواهی. | |
| آشنایان دورتر | متاسفانه، نمی‌توانم زیاد کمکی کنم؛ اما خوشحالم که روی من حساب باز کردی. |
| متاسفم، با این تمایل زیادی برای کمک کردن دارم، اما اتفاقاتی افتاده که شما در جریان آنها نیستید، برای همین نمی‌توانم زیاد کمکی کنم. |
قدرت نه گفتن در روابط دوستی
در روابط دوستانه، چگونه نه بگوییم؟ این شاید برای خیلی‌ها یک چالش بزرگ باشد که در اینجا نحوه نه گفتن در این روابط را بررسی می‌کنیم:
- بیان احساسات: به جای نه گفتن؛ احساسات خود را بیان کنید. مثلاً “واقعاً دوست داشتم کمکت کنم، اما خودم هم درگیری‌هایی داشتم”.
- استفاده از شوخی: اگر ارتباط دوستانه قوی دارید، از شوخی استفاده کنید؛ مثلاً “من به یک معجزه نیاز دارم تا بتوانم به تو کمک کنم”.
- تاکید بر دوستی: روی رابطه دوستی و اهمیت آن برای خود تأکید کنید و بگویید که واقعاً به دوستی‌تان ارزش می‌دهید، اما فعلاً کاری از دست شما برنمی‌آید.
- توجه به نیازهای خود: برخی افراد قصد سودجویی در روابط دوستانه را دارند و حد و مرزهای شما را نادیده می‌گیرند؛ بنابراین، به آنها می‌توانید مستقیم بگویید که خودتان هم نیازهایی دارید.
- تاکید بر مرزها: در مورد حد و مرزهایی که دارید، به دوست‌تان بگویید.
چرا نه گفتن مهم است؟
Each time you say no, you reinforce your boundaries and assert your autonomy. This practice boosts self-confidence and self-esteem, as you learn to prioritize your needs and honor your limitations. It empowers you to make choices that are in alignment with your authentic self.
هر بار که نه می‌گویی، مرزهای خود را تقویت کرده و استقلال خود را نشان می‌دهی. این کار باعث افزایش اعتماد به نفس و عزت نفس‌ات می‌شود، چون یاد می‌گیری نیازهایت را در اولویت قرار دهی و به محدودیت‌هایت احترام بگذاری. این احساس قدرت به تو می‌دهد تا انتخاب‌هایی انجام دهی که با خود واقعی‌ات هماهنگ باشد. Bikashxsharma.Medium
نه گفتن به سلامت روحی و جسمی ما کمک زیادی می‌کند. وقتی که نه می‌گویید، مزیت‌های زیادی شامل حال‌تان می‌شوند که از جمله آنها عبارت هستند از:
1_ انجام وظایف فعلی با کیفیت بالاتر
هدایت انرژی خود به کارها و اهداف، به‌جای صرف‌کردن انرژی بابت پذیرش درخواست دیگران باعث می‌شود تا وظایف فعلی خود را با کیفیت بالاتری انجام دهید. این به شما کمک می‌کند تا بیشترین بهره‌وری را داشته باشید.
2_ بهبود عملکرد شغلی
اگر در زمینه کسبوکار درخواستی را رد می‌کنید، این قاطعیت به بهبود وضعیت شغلی شما کمک می‌کند. نه گفتن نه‌تنها به شما آزادی می‌دهد تا پروژه‌های موردعلاقه خود را دنبال کنید، بلکه شما را از مسیر درست کسبوکار خارج نخواهد کرد.
مقابله با فرسودگی شغلی به یک معضل بزرگ برای کارمندان امروزی تبدیل شده است. کار بیش‌از‌اندازه، سخت و طولانی‌مدت می‌تواند خستگی بیش‌از‌حدی را هم به‌همراه داشته باشد؛ این مسئله سلامت روان و جسمی شما را به خطر می‌اندازد! اگر بتوانید نه بگویید، جلوی بسیاری از فرسودگی‌های شغلی را می‌گیرید. (برای کاهش دادن استرس شغلی مقاله قبلی ما می‌تواند برایتان مفید باشد.)
برای بهبود عملکرد شغلی، راهکارهای دیگری هم وجود دارد که ما آنها را در مقاله موفقیت شغلی چیست؟ بررسی کرده‌ایم.
3_ بهبود سلامت روان
رفاه ذهنی شما زمانی از بین می‌رود که مسئولیت‌هایی بزرگ‌تر توانایی‌هایتان قبول کنید. برای حفظ رفاه ذهنی باید فقط کار‌هایی را انجام دهید و درخواست‌هایی را بپذیرید که از عهده آنها بر می‌آیید.
وقتی فضای شخصی و حد و مرز ایجاد می‌کنید، سطح انرژی بالاتر، مهارت‌های بهبود یافته و سلامت روانی بیشتری خواهید داشت. نه گفتن به کار اضافه، زمانی که می‌دانید فرصتی برای انجام دادن آن ندارید، قدم بزرگی برای حفظ سلامت روان است.
راستی، پیشنهاد می‌کنیم که برای بهبود سلامت روان بیشتر به مقاله «بالا بردن کیفیت زندگی» سری بزنید.
4_ حفظ روابط قوی و سالم
مرزهای روشن و احترام متقابل باعث می‌شود تا روابط مدت‌ها ادامه پیدا کنند. وقتی گاهی اوقات نه می‌گویید، دیگران متوجه می‌شوند که در چه زمینه‌هایی می‌توانند روی کمک شما حساب باز کنند؛ بنابراین توقعات یا درخواست‌های بیش‌از‌اندازه‌ای نخواهند داشت.
5_ کمک برای رسیدن به اهداف شخصی
اگر همیشه به مردم بله بگویید، مسیر رسیدن به رویا‌ها و اهداف خود را طولانی‌تر می‌کنید؛ چون بیشتر زمان خود را برای درخواست دیگران صرف خواهید کرد. برای مدیریت اهداف شخصی و رسیدن به آنها باید انرژی خود را عاقلانه مدیریت کنید.
برای رسیدن به اهداف شخصی، باید فاکتورهای مهم دیگری را هم مد نظر داشته باشید که ما در مقاله نقشه راه موفقیت، آنها را بررسی کرده‌ایم.
راستی، ما یک مقاله با عنوان «متن درباره هدف و تلاش» داریم که جملات این مقاله سوخت راه‌تان در مسیر رسیدن به اهداف‌تان هستند.
چه زمانی باید نه بگوییم؟
تشخیص علائم ناراحتی به شما کمک می‌کند تا تصمیم بگیرید چه زمانی مرزها را مؤدبانه ایجاد کنید. در اینجا ۵ موقعیت می‌گوییم که باید در آنها کلمه “”نه” را به زبان بیاورید:
1_ وقتی احساس ناراحتی می‌کنید
هیچ کس بهتر از شما درباره محدودیت‌های زندگی‌تان اطلاعی ندارد. اگر درخواستی موجب ناراحتی‌تان می‌شود، قدرت در این است که نه بگویید. پیشنهاد می‌دهیم در این زمان مکث کنید، چند ثانیه نفس عمیق بکشید و قبل از پاسخ‌دادن به طرف مقابل به شهود خود گوش دهید.
2_ وقتی احساس گناه یا وظیفه می‌کنید
اگر احساس گناه یا وظیفه در مقابل شخص دیگری می‌کنید، بر اساس شرایط می‌توانید نه بگویید. این ممکن است زمانی اتفاق بیفتد که از طرف یکی از رؤسا یا عزیزان درخواستی از شما می‌شود. فراموش نکنید که حتی اگر شخص مهمی درخواست لطفی از شما می‌کند، به این معنا نیست که وقت و انرژی‌تان ارزشمند نیست.
3_ وقتی وظایف‌تان بیش‌از‌اندازه است
وقتی از قبل در حال انجام کاری هستید، بله گفتن صرفاً می‌تواند زمینه فرسودگی بیشتری را ایجاد کند. شما می‌توانید مؤدبانه به طرف مقابل بگویید که وظایف دیگری بر عهده دارید و فعلا نمی‌توانید درخواست او را انجام دهید.
در مورد اینکه چقدر می‌تواند وظایف را به دوش بکشید، با خود صادق باشید. گاهی اوقات حتی شما مجبور می‌شوید به خودتان هم نه بگویید، چون انتظارات بیش‌از‌اندازه‌ای از خود دارید. اگر در حال حاضر مشغول به انجام کاری هستید، ابتدا صبر کنید تا این کار تمام شود، سپس به‌سراغ وظایف بعدی بروید.
در این زمینه، پیشنهاد می‌دهیم که مقاله تعادل کار و زندگی را بخوانید.
4_ وقتی مرز‌هایتان نادیده گرفته می‌شوند
اگر در زندگی خط قرمز‌هایی دارید، اما شخصی از شما درخواست می‌کند که آنها را نادیده بگیرید، باید نه بگویید. خط قرمز‌ها از سلامت جسمی و روانی شما محافظت می‌کنند؛ بنابراین نباید نادیده گرفته شوند. وقتی به خط قرمز‌ها احترام می‌گذارید، در واقع به خود احترام گذاشته‌اید.
5_ وقتی قصد جلب رضایت دیگران را دارید
جلب رضایت دیگران یک انگیزه طبیعی برای انجام‌دادن کارها است، اما نباید تنها دلیلی باشد که شما به‌واسطه آن به دیگران بله می‌گویید. اگر راضی‌کردن شخصی به قیمت از بین رفتن رفاه جسمی و ذهنی‌تان تمام شود، باید روی مهارت نه گفتن کار کنید.
چطور تصمیم بگیریم نه بگوییم؟
داشتن یک لیست ذهنی کمک می‌کند تا تصمیم بگیرید یک درخواست را قبول کنید یا نه. دفعه بعد که شخصی از شما درخواستی کرد و مطمئن نبودید که درخواست او را بپذیرید یا نه، این سؤالات را برای رسیدن به پاسخ قطعی از خود بپرسید:
- آیا زمان و انرژی لازم برای انجام این کار را دارم؟
- آیا بله گفتن باعث بهتر‌شدن شرایطم می‌شود؟
- چه چیزی نه گفتن را برایم مهم می‌کند؟
- آیا طرف مقابل با درخواست خود قصد قلدری‌کردن یا تحت فشار گذاشتن من را دارد؟
- آیا من این کار را صرفاً برای راضی‌کردن طرف مقابل انجام می‌دهم؟
- آیا با پذیرش این درخواست از من سوء‌استفاده می‌شود؟
- آیا نه گفتن به این معناست که می‌توان به درخواست مهم‌تر دیگری بله بگویم؟
- آیا در حال حاضر کار‌های مهم‌تری دارم؟
- آیا به‌دلیل ترس از دست دادن بله می‌گویم؟
- آیا نیاز به استراحت دارم و نمی‌توانم درخواست جدیدی را بپذیرم؟
- چه چیزی در مورد درخواست باید تغییر کند تا من آن را بپذیرم؟
وبینار ماشین پولسازی دلاری
اگر دنبال «کسب درآمد دلاری» هستی و نمی‌دونی از کجا شروع کنی این وبینار رایگان مختص تویه
تاریخ وبینار: جمعه ۱۶ آبان ساعت ۱۲ ظهر
تا برگزاری وبینار!
چرا نه گفتن سخت است؟
Many of us are afraid of conflict. We don’t like others to be angry with us or critical of us. We therefore avoid saying “no” when we are afraid that it will put us into conflict with someone else, whether that someone is an intimate partner, a colleague or friend, or a supervisor or boss.
بسیاری از ما از درگیری می‌ترسیم و دوست نداریم دیگران از ما عصبانی شوند یا ما را مورد انتقاد قرار دهند. به همین خاطر، وقتی می‌ترسیم که گفتن “نه” ممکن است باعث ایجاد تنش با کسی شود، از این کار اجتناب می‌کنیم؛ چه آن شخص یک شریک نزدیک، همکار یا دوست باشد، یا یک رئیس. psychologytoday
بنا به دلایل مختلفی نه گفتن برای انسان‌ها سخت می‌شود. در این جدول چند نمونه از این موقعیت‌ها را بررسی می‌کنیم:
| موقعیت | دلیل |
| میل به پذیرفته شدن | اغلب مردم به دلیل ترس از پذیرفته‌شدن یا نگرانی از اینکه شاید متعهد به‌نظر نرسند، بله می‌گویند. |
| عدم تعیین حد و مرز | برخی به این دلیل که برای خود حد و مرزی تعیین نکرده‌اند، توانایی نه گفتن ندارند. |
| ترس از ایجاد تنش | گاهی برخی مردم ترس از اینکه پاسخ صادقانه باعث ایجاد مشکلاتی در روابط آنها شود، نه می‌گویند. |
| راضی‌کردن دیگران | بله گفتن لبخند رضایت را به لب‌های دیگران می‌آورد، در حالی که نه گفتن شاید آنها را ناامید کند. این باعث می‌شود تا شما بین برآورده‌کردن انتظارات بیرونی و رفاه شخصی‌تان سرگردان شوید. |
| هوش هیجانی توسعه نیافته | به نقل از Betterup، مطالعات نشان می‌دهند که مهارت نه گفتن با هوش هیجانی یا EQ در ارتباط است. اگر هوش هیجانی پایینی دارد، نه گفتن برایتان سخت می‌شود. ایجاد تمایز بین احساسات، تنظیم و مدیریت آنها می‌تواند به شما در نه گفتن کمک کند. |
در جواب نه چه بگوییم؟
اگر کسی به درخواست شما نه گفت، با استفاده از این تکنیک، محترمانه پاسخ او را بپذیرید و بحث را عوض کنید:
- بسیار خب، متوجه شدم، امیدوارم که در آینده فرصت همکاری داشته باشیم.
- هیچ اشکالی ندارد! امیدوارم روز خوبی داشته باشید.
- متشکرم که صادق بودید. برایتان آرزوی موفقیت می‌کنم.
- فهمیدم؛ اگر نظرتان در آینده تغییر کرد، خوشحال می‌شوم در مورد آن با من صحبت کنید.
- متشکرم که پاسخ دادید. خوشحال می‌شوم که در آینده، دوباره در مورد این موضوع صحبت کنیم.
- ممنونم برای وقتی که گذاشتید؛ مطمئنم اگر می‌توانستید، قطعاً قبول می‌کردید.
- اشکالی ندارد، برای من قابل درک است که چرا نه گفتید.
جملات بزرگان درباره نه گفتن
این یک شَر بزرگ و همچنین یک بدبختی است که نتوانی یک تذکر و تصمیم قطعی را به زبان بیاوری. Charles Simmons
—
یک نه طلایی رضایت‌بخش‌تر از یک بله خشک است. Baltasar Gracian
—
وقتی نه‌تنها به چیز‌هایی که اشتباه و گناه هستند، بلکه به چیز‌های خوشایند، سودآور و خوب که مانع انجام وظایف بزرگ و کار اصلی ما می‌شود، نه بگوییم، بهتر درک خواهیم کرد که ارزش زندگی چیست و چگونه از آن نهایت استفاده را ببریم. Charles A. Stoddard
—
مردی که نه گفتن را یاد نگرفته است، تا زمانی که زنده است، اگر بدبخت نباشد، ضعیف خواهد بود. Maclaren
معرفی کتاب برای مهارت نه گفتن
- کتاب هنر نه گفتن: بدون احساس گناه اثر دیمون زاهاریادس (لینک خرید)
- کتاب ۲۵۰ راه برای گفتن نه! اثر سوزان نیومن (لینک خرید)
- کتاب قدرت نه گفتن اثر درک سیورز (لینک خرید)
- کتاب هنر بالغانه نه گفتن – نه بگو و آسوده باش اثر علی شمیسا (لینک خرید)
- کتاب بیاموزیم چگونه نه بگوییم اثر مارتیزا منرسا (لینک خرید)
- بگو نه! – مجموعه مهارت‌های اجتماعی اثر جان برشتاین (لینک خرید)
- کتاب نه: پنجاه تمرین برای این که نه بگوییم اثر فرانس برکارد (لینک خرید)
کلام آخر
با دانستن پاسخ این سؤال که “چطور نه بگوییم؟ ” سبک زندگی بهتری خواهید داشت. بسیاری از افرادی که در نه گفتن به دیگران مشکل دارند، همواره وظایف بیش‌از‌اندازه‌ای را به دوش می‌کشند و به‌دنبال جلب رضایت دیگران هستند. اگر شما می‌خواهید که جزء این دسته افراد نباشید، با استفاده از تکنیک‌های گفته‌شده، مهارت نه گفتن را یاد بگیرید و آن را تمرین کنید. وقتی به راحتی این کلمه را به زبان می‌آورید، متوجه می‌شوید که آرامش بیشتری هم در زندگی دارید. اگر نه گفتن همچنان برایتان دشوار است، توصیه می‌کنیم که از یک روان‌شناس حرفهای در این زمینه کمک بخواهید. روان‌شناس‌ها با بررسی الگو‌های فکری و رفتاری به شما در رفع این مشکل کمک خواهند کرد.
منابع:
2 دیدگاه دربارهٔ «چگونه نه بگوییم؟ ۲۳ تمرین و ۳۰ جمله کاربردی برای نه گفتن»
ممنون از شما.
عالی بود ،
و‌مطمئنم که تاثیر گذار خواهد بود
واقعا مهارت نه گفتن نعمت بزرگی هست و ای کاش که ما زودتر از اینها یاد می‌گرفتیم ونه گفتن را تا خیلی جاها به نحوه احسن به کار میبردیم