مطالعات صورت گرفته نشان میدهد که اعتیاد به شبکه های اجتماعی در بین افراد، بهویژه در بین نوجوانان در حال رشد است. (مقاله علمی) براساس مطالعات علمی، نوجوانان تا سال ۲۰۱۶ بهطور متوسط ۶ ساعت از روزشان را در شبکههای اجتماعی سپری میکردند و در حال حاضر، این عدد رشد قابلتوجهی داشته است. (مطالعه علمی) همه این تحقیقات اهمیت درمان اعتیاد به شبکه های اجتماعی را برجسته میکنند.
اگر شما هم چیزی حدود ۶ ساعت از روزتان را به شبکههای اجتماعی اختصاص میدهید، لطفا تا انتهای این مطلب آموزشی با پتانسیل همراه باشید.
اعتیاد به شبکه های اجتماعی چیست؟
دکتر نانسی دی آنجلیس، مدیر بهداشت رفتاری میگوید:
پلتفرمهای مختلف و شبکههای اجتماعی سطح دوپامین را در مغز افراد افزایش میدهند و کاربران را به خود جذب میکنند. این موضوع احتمال بازگشت مجدد به این پلتفرمها را افزایش میدهد و هرگونه فعالیت در آنها، احساس سرخوشی مشابه قمار یا مصرف مواد مخدر را ایجاد میکند. (منبع)
اعتیاد به شبکه های اجتماعی یعنی وابستگی روانی غیر قابل کنترل نسبت به اینستاگرام، تلگرام، توییتر و… . اگر این وابستگی تشدید پیدا کند، زندگی شخصی، شغلی و روابط افراد را تحتتاثیر قرار میدهد.
به عبارتی، افراد معتاد به شبکههای اجتماعی احساس میکنند بدون حضور در این پلتفرمها نمیتوانند به زندگی عادیشان ادامه دهند. اعتیاد به شبکههای اجتماعی درست مثل اعتیاد به مواد مخدر است و برای فرار از تجربه احساسات منفی، افراد مجبور هستند به شبکههای اجتماعی پناه ببرند.
برخی از علائم اعتیاد به شبکههای اجتماعی در افراد شامل موارد زیر است:
- در خلقوخو تغییر مشاهده میشود و دائما به شبکههای اجتماعی پناه میبرند.
- فکر افراد دائما درگیر است و نیاز شناختی و عاطفی به این پلتفرمها دارند.
- با گذر زمان، نیاز به شبکههای اجتماعی بهصورت تدریجی افزایش مییابد.
- اگر از این رسانهها فاصله بگیرند، علائم ترک مثل اضطراب یا بدحالی را تجربه خواهند کرد.
- مشکلات ارتباطی جدی مثل تعارض و اختلاف با اطرافیان دارند و این ناشی از اعتیاد به فضای مجازی است.
- پس از گذراندن یک دوره ترک، دوباره به الگوی قبلی خود برمیگردند.
رابطه مغز، دوپامین و اعتیاد به شبکه های اجتماعی
مطالعات جدید دانشگاه هاروارد نشان داده است که فعالیت در شبکههای اجتماعی مکانیزمهایی از مغز را فعال میکند که در اعتیاد به مواد مخدر مشاهده میشود. لایک کردن، کامنت گذاشتن و مشاهده پست لذتبخش است و پس از انجام فعالیتهای لذتبخش، میزان دوپامین در مغز افزایش مییابد.
مغز ما تمایل دارد رفتارهای مطلوب را دوباره امتحان کند و تجربه دوپامین یک چیز مطلوب برای مغز ماست. (مطالعه علمی)
مثال: زمانیکه تجربیات سفرتان را با دیگران به اشتراک میگذارید، هر لایک و کامنتی که دریافت میکنید باعث ترشح دوپامین در مغزتان خواهد شد. مغز شما رفتارهای لذتبخش را به خاطر میسپارد و شما را وسوسه میکند دوباره تصویرهای خود را به اشتراک بگذارید تا از این طریق، دوپامین بیشتری را تجربه کنید.
پناه بردن به شبکههای اجتماعی یکی از مکانیزمهای مغز برای کاهش هیجانات منفی و مقابله با بدخلقیها است. فردی که افسردگی دارد یا اضطراب در ذهن و جسم او شکل گرفته است، به شبکههای اجتماعی وابسته خواهد شد.
در مقالهای که در سال ۲۰۲۰ منتشر شد، به این نکته اشاره شد که طراحان شبکههای اجتماعی از این پتانسیل مغز بهره میگیرند، بهدنبال جذب افراد مبتلا به افسردگی، بدحالی و اضطراب هستند و پلتفرم هایشان را بهصورت اعتیادآور طراحی میکنند. (مطالعه علمی)
- بیشتر بخوانید: موفقیت چیست؟
- بیشتر بخوانید: چگونه به موفقیت برسیم؟
- بیشتر بخوانید: برای موفقیت باید چیکار کرد؟
تاثیر شبکههای اجتماعی بر مغز نوجوانان
دوره نوجوانی دومین دوره رشد قابلتوجه مغز است. نوجوانان تغییرات هورمونی زیادی را تجربه میکنند و همین موضوع آنها را در برابر تاثیرات محیطی (مثل شبکههای اجتماعی) آسیبپذیر و حساس میکند.
دکتر دی آنجلیس میگوید: استفاده بیشازحد از شبکههای اجتماعی مغز نوجوانان را به لذتهای فوری و لحظهای عادت میدهد و این موضوع به رفتارهای وسواسی و اعتیادآور منجر میشود.
اعتیاد به شبکه های اجتماعی با علائم جسمی و روانی همراه است. مطالعهای که در سال ۲۰۱۷ صورت گرفت، به خوبی نشان داد که اعتیاد به شبکه های اجتماعی در نوجوانان با علائمی همراه است که نباید نادیده گرفته شود.
خطرات اعتیاد به شبکه های اجتماعی در نوجوانان به شرح زیر است: (مطالعه علمی)
- غم، احساس کمبود و بدحالی
- کاهش تمرکز، اختلال خواب و پریشانی
- ناامیدی، افسردگی شدید و خودکشی
- رفتارهای توهینآمیز و پرخاشگرانه در فضای مجازی
اعتیاد به شبکه های اجتماعی در دوره نوجوانی میتواند زمینه ابتلا به اضطراب، افسردگی، ADHD (اختلال کمتوجهی – بیشفعالی) و رفتارهای اعتیادآور را فراهم کند.
دکتر دی آنجلیس میگوید: این وظیفه والدین است که نسبت به علائم اختلالات سلامت روان در نوجوانان حساس باشند و میزان استفاده از شبکههای اجتماعی را کنترل کنند.
تشخیص اعتیاد به شبکه های اجتماعی
یک بررسی سیستماتیک در سال ۲۰۲۰ نشان داده است که بین میزان استفاده از فضای مجازی و سلامت روان (سطح افسردگی، اضطراب و…) ارتباط مستقیم وجود دارد. (مطالعه علمی) این ممکن است بهخاطر تاثیر شبکههای اجتماعی بر سبک زندگی، خواب، تحرک و روابط اجتماعی باشد.
برای تشخیص اعتیاد به شبکه های اجتماعی لازم است سلامت روان، سبک زندگی و رفتارهایتان را مورد ارزیابی قرار دهید. سوالات زیر این موضوع را شفافتر خواهد کرد.
لطفا به این سوالات پاسخ دهید:
- آیا در طول روز، بیشازحد به شبکههای اجتماعی فکر میکنید؟
- آیا ترجیح میدهید بهجای پرداختن به کارهای مهم به اینستاگرام یا تلگرام سر بزنید؟
- آیا استرس و اضطراب شما را بهسمت پلتفرمهای اجتماعی هل میدهد؟
- آیا تنها، غم یا ناامیدی در شما احساس تمایل و وسوسه ایجاد میکند؟
- آیا تصمیم گرفتهاید شبکههای اجتماعی را کنار بگذارید و بارها شکست خوردهاید؟
- آیا در زمانهای قطعی اینترنت یا عدم دسترسی به شبکههای اجتماعی، بیقرار و مضطرب هستید؟
- آیا عملکرد تحصیلی و شغلی شما بهخاطر شبکههای اجتماعی افت کرده است؟
- آیا اینستاگرام، تلگرام و توییتر بر ساعت خواب و تغذیه شما اثر منفی گذاشته است؟
- آیا شبکههای اجتماعی سطح اعتماد به نفس و عزتنفس شما را کاهش داده است؟
اثرات منفی اعتیاد به شبکه های اجتماعی
فعالیت در شبکههای اجتماعی لذتبخش است اما اعتیاد به آن پیامدهای ناگواری را به همراه دارد. اگر بهصورت افراطی و بیشازحد از شبکههای اجتماعی استفاده میکنید، احتمالا دو یا چند مورد از موارد زیر را تجربه خواهید کرد.
۱_ روانرنجوری و اضطراب
روانرنجوری را میتوان مجموعهای از اختلالات روانی و علائمی مثل استرس، اضطراب، افسردگی، خستگی مزمن، مشکلات تمرکز و اختلال خواب دانست. استفاده افراطی از شبکههای اجتماعی این مجموعه اختلالها و بدحالیها را تشدید میکند.
اگر کمتر خودتان را با دنیای مجازی مقایسه کنید، میزان استفاده از شبکههای مجازی را کاهش دهید و روی سلامت روانتان متمرکز شوید، رضایتمندی بیشتر و زندگی سالمتری را تجربه خواهید کرد.
- بیشتر بخوانید: ایده برای اوقات فراغت
- بیشتر بخوانید: علت عدم تمرکز چیست؟
- بیشتر بخوانید: تنظیم ساعت بیولوژیک بدن
- بیشتر بخوانید: کدام کارها را صبح ها انجام دهیم؟
۲_ اختلالات تغذیه
در شبکههای اجتماعی افرادی را مشاهده خواهید کرد که مدل هستند و اندامی ایدهآل دارند. این افراد تصور شما را نسبت به خودتان تغییر میدهند، احساس شما را منفی میکنند و این بدحالی میتواند شما را به سمت رژیمهای سخت و روشهای ناسالم تغییر وزن ببرد.
از سمتی، این احساسات منفی میتواند سبب ایجاد اختلالات خوردن، بیاشتهایی، پرخوری عصبی و… شود.
۳_ کاهش ماده خاکستری مغز
کاهش ماده خاکستری را افرادی تجربه میکنند که به مواد مخدر مانند کوکایین اعتیاد دارند. مطالعات صورت گرفته نشان داده است که در افراد معتاد به شبکههای اجتماعی هم این مرگ سلولی و کاهش ماده خاکستری مغز مشاهده میشود.
۴_ کاهش تواناییهای شناختی
شبکههای اجتماعی اثر مستقیم بر تواناییهای شناختی مغز دارند و سطح یادگیری، قدرت به خاطر سپاری و توانایی تمرکز را کاهش میدهند. مغزتان را در معرض بمباران اطلاعاتی و دادههای جدید قرار ندهید و نگذارید این موضوع قدرت تصمیمگیری را در شما کاهش دهد.
۵_ خشم
بیهویتی و فاصله فیزیکی موجود در فضای مجازی فرصت مناسبی برای بروز خشم و ارائه رفتارهای پرخاشگرانه را فراهم کرده است. در فضای مجازی ممکن است در معرض این رفتارها قرار بگیرید و این موضوع سلامت روان شما را تحتتاثیر قرار داده و سطح رضایتمندیتان را کاهش میدهد.
۶_ احتمال آسیب زدن به خود
طبق مطالعات Current opinions in Psychiatry احتمال خودکشی در افرادی که از شبکههای اجتماعی بهصورت افراطی استفاده میکنند، ۲.۵۷ برابر دیگران است.
۷_ نادیده گرفتن دنیای واقعی
شاید بتوانیم برجستهترین پیامد و آسیب شبکههای اجتماعی را دور شدن از دنیای واقعی و روابط اجتماعی بدانیم. افراد دائما بهدنبال افزایش لایک، دریافت کامنت و افزایش فالورهای خود هستند و از این طریق احساس لذت و دوپامین را تجربه میکنند.
تجربه روابط غیرواقعی و تمرکز بر دنیای مجازی سطح رضایتمندی را در بلندمدت کاهش میدهد.
- بیشتر بخوانید: فرمول موفقیت
- بیشتر بخوانید: انواع موفقیت
درمان اعتیاد به شبکه های اجتماعی
تا اینجا با تاثیر شبکههای اجتماعی بر مغز افراد آشنا شدید و اثرات منفی و نحوه شناسایی این اعتیاد را شناختید. در ادامه با مهمترین راهکارهای درمان اعتیاد به شبکه های اجتماعی آشنا خواهید شد. این راهکارها به شما احساس تسلط و کنترل بالایی خواهد داد.
۱_ اینستاگرام را روی لپتاپ خود داشته باشید
برخلاف برنامه اینستاگرام و نسخه اندروید آن، نسخه تحتوب این اپلیکیشن زیاد وسوسه کننده نیست و مغزتان را درگیر و تحریک نمیکند. کافی است حساب کاربری خود به مرورگر Chrome و لپتاپ منتقل کنید و اینستاگرام را از روی گوشیتان حذف کنید.
به این ترتیب، هم به اینستاگرام دسترسی دارید و هم نوتیفیکیشنها و ظاهر جذاب آن شما را وسوسه نخواهد کرد.
کافی است گامهای زیر را طی کنید:
- مرورگر مورد نظرتان را باز کنید.
- عبارت “instagram” را سرچ کنید.
- روی اولین پیشنهاد موتور جستجوگر یعنی وبسایت com کلیک کنید.
- حالا میتوانید وارد حساب کاربری خود شوید.
۲_ حدومرز داشته باشید
قاطعیت یکی از مهمترین گامهای درمان اعتیاد به شبکه های اجتماعی است. برای استفاده از شبکههای اجتماعی و گوشیتان حدومرز تعیین کنید و نسبت به این قوانین متعهد و قاطع باشید. مثلا میتوانید استفاده از گوشی در کنار خانواده یا زمان غذا خوردن را محدود و حتی ممنوع کنید.
فراموش نکنید، قوانین تعیین شده را باید مکتوب کنید، این حدومرزها را مرور کنید و در صورت نیاز، دیگران را در جریان این تصمیم خود قرار دهید.
۳_ جدول T درست کنید
اگر مزایا و معایب استفاده از فضای مجازی را بشناسید، این امکان را خواهید داشت که بهصورت آگاهانه از آن استفاده کنید. جدول T یکی از معروفترین ابزارهای بررسی مزایا و معایب و تصمیمگیری آگاهانه است.
یک برگه کاغذ بردارید و وسط آن یک خط بکشید. یعنی یک T بزرگ بنویسید. در بخش سمت راست مزایای استفاده از شبکههای اجتماعی را بنویسید و در سمت چپ، معایب آن را لیست کنید. حالا میتوانید اثر مثبت یا منفی شبکههای اجتماعی بر زندگیتان را بررسی کنید.
۴_ خودکنترلی را تمرین کنید
در عصر حاضر که افراد در معرض بمباران اطلاعاتی، وسوسهها و حواسپرتیهای مختلف هستند. به همین خاطر یادگیری مهارت خودکنترلی بسیار کلیدی است.
بهصورت کلی:
- احساساتتان را بهخوبی بشناسید و هر موقع وسوسه شدید، بر این احساس آگاه شوید.
- منشاء ایجاد احساس تمایل را شناسایی کنید و آن را تخریب کنید.
- از شبکههای اجتماعی بهصورت محدود استفاده کنید.
۵_ اپلیکیشنها را غیر فعال کنید
زمانیکه یک برنامه را غیر فعال میکنید، آن برنامه اجرا نمیشود، نوتیفیکیشن ارسال نمیکند و انگار از روی گوشی پاک شده است، بدون اینکه اطلاعات آن از بین برود.
مهمترین مزایای غیر فعال کردن برنامههای گوشی شامل موارد زیر است:
- حواسپرتیها را کاهش میدهید.
- تمرکزتان افزایش مییابد.
- کمتر وسوسه میشوید و عملکردتان افزایش مییابد.
- اعتیاد به گوشی را مدیریت میکنید.
- عملکرد گوشیتان بهبود پیدا میکند.
۶_ نوتیفیکیشنها را خاموش کنید
نوتیفیکیشنها در دستگاههای مختلف مثل گوشی و لپتاپ ظاهر میشوند تا توجه ما را جلب کنند. راز فراگیر شدن اعلانها یک چیز است: ایجاد ترس از دست دادن فرصتها. این ترس که FOMO نامیده میشود، در حقیقت این احساس را ایجاد میکند که در حال از دست دادن یک چیز مهم هستید.
این احساس ترس و نگرانی به ما میگوید که ممکن است از چیزی جا بمانیم و ما را ترغیب میکند بر روی نوتیفیکیشن کلیک کنیم. اگر میخواهید FOMO کمتری را تجربه کنید، بهتر است همین الان نوتیفیکیشنها را غیرفعال کنید.
۷_ مسئولیت پذیری را تمرین کنید
مراقب میزان استفادهتان از شبکههای اجتماعی باشید. اگر بیشازحد در فضای مجازی حضور داشته باشید، مجبور خواهید بود مسئولیتها و وظایفتان را نادیده بگیرید. با تمرین مسئولیت پذیری میتوانید اعتیاد به شبکههای اجتماعی را مدیریت کنید.
دانشجویی را در نظر بگیرید که بهجای آماده کردن اسلاید و تمرین کردن برای ارائه درسیاش، چندین ساعت را در تیکتاک سرگردان بوده است. این دانشجو میتواند کارهای درسیاش را زمانبندی کند، برای وظایفش زمان در نظر بگیرد و به خودش تعهد بدهد که از تکنیکهای برنامهریزی مثل پومودورو استفاده میکند. به این ترتیب، میتواند میزان استفاده از شبکههای اجتماعی را به حداقل برساند.
۸_ اپلیکیشنهای کاربردی را بشناسید
اعتیاد به فضای مجازی یک مسئله فراگیر و جدی است. خوشبختانه اپلیکیشنهای زیادی ارائه شده است که به شما کمک میکند این مسیر پرچالش را سریعتر طی کنید.
پرکاربردترین برنامههای مدیریت شبکههای اجتماعی شامل موارد زیر است:
- اپلیکیشن Space: این اپلیکیشن میزان استفاده از گوشی موبایل را ثبت میکند و تعداد دفعات باز و بسته شدن قفل صفحه گوشی را به شما نشان میدهند.
- اپلیکیشن Forest: این اپلیکیشن شما را تشویق میکند کمتر از گوشیتان استفاده کنید. سیستم امتیازدهی این برنامه در مسیر درمان اعتیاد به شبکه های اجتماعی انگیزهبخش خواهد بود.
- اپلیکیشن freedom: این برنامه غیر رایگان یک بلکلیست از برنامههایتان ایجاد میکند و حواسپرتیهای شما را به حداقل میرساند.
- اپلیکیشن QualityTime: این برنامه نحوه استفاده از گوشی را ثبت میکند، عادات استفاده از گوشی را به شما نشان میدهد و بازدهی شما را بالا میبرد.
- اپلیکیشن Flipd: گوشی موبایلتان را برای یک مدت زمان مشخص قفل کنید و البته این کار را با احتیاط انجام دهید، چون تا این زمان سپری نشود، گوشیتان باز نخواهد شد.
- اپلیکیشن OffTime: اپلیکیشنهای موردنظرتان را بلاک کنید و از زمانتان به شکل مطلوب استفاده کنید.
۹_ دارو درمانی را انتخاب کنید
سرگرمیهای آنلاین را به حداقل برسانید و بهجای آن، با اعضای خانواده و دوستانتان وقت بگذرانید. روابط سالم و ارزشمند میتوانند احساس لذت مورد نیاز مغزتان را تامین کنند و جایگزین مناسبی برای شبکههای اجتماعی باشند.
۱۲_ سرگرمی سالم را انتخاب کنید
بازیسازی یک مهارت کلیدی است. این مهارت میتواند ارتباطات شما را بهبود دهد، سطح رضایتمندیتان را در زندگی افزایش دهد و علاوهبر آن، اعتیاد به گوشی موبایل را کاهش دهد. پانتومیم، بازی با کلمات، پیادهروی، بازیهای ورزشی و… میتوانند جایگزین خوبی برای فضای مجازی باشند.
۱۳_ تلفن را در اتاق دیگری بگذارید
دسترسی سریع و آسان به گوشی موبایل از مهمترین دلایل اعتیاد افراد به شبکههای اجتماعی است. اگر میخواهید اعتیاد به فضای مجازی را با کمترین میزان احساسات منفی و تنش درمان کنید، کافی است دسترسی به شبکههای اجتماعی را کمی دشوارتر کنید.
قانون بیست ثانیه: اگر دسترسی به یک چیز را بهاندازه ۲۰ ثانیه سختتر کنید، تمایل مغز به آن چیز کاهش مییابد.
کافی است گوشی موبایلتان را در یک اتاق دیگر، یعنی جاییکه دسترسی به آن حداقل ۲۰ ثانیه طول میکشد، قرار دهید. همچنین، بهتر است اطراف خود را با سرگرمیهای سالم و مثبت پر کنید. به این ترتیب در طول زمان شاهد ایجاد تحولی بزرگ در زندگیتان خواهید بود.
کلام آخر
در این مطلب آموزشی با مفهوم، نشانهها و درمان اعتیاد به شبکه های اجتماعی آشنا شدید. امیدواریم راهکارهای معرفی شده در این مقاله را امتحان کنید و بهدنبال آن، شاهد ایجاد تغییرات مثبت در زندگی خود باشید. از اینکه تا انتهای این مطلب آموزشی با ما همراه بودید از شما متشکریم.
منابع:
1 دیدگاه دربارهٔ «اعتیاد به شبکه های اجتماعی و راهکارهای درمان آن»
واقعا مطالب آموزنده وکاربردی هستند برای من که به موبایل اعتیاد دارم راهکارهای خوبی ارائه کردند