کدام کارها را صبح ها انجام دهیم؟ یک مطالعه اخیرا نشان داده است که بیدار شدن در ساعت ۴ صبح بهرهوری افراد را در ۷۱ درصد مواقع افزایش داده است. (مطالعه علمی) اما سحرخیزی تنها کاری نیست که میتوانید در شروع روز آن را تجربه کنید. در این مطلب آموزشی فهرست کاملی از عادتهای افراد پربازده و سحرخیز را معرفی کردهایم.
لطفا در ادامه این مطلب آموزشی با پتانسیل همراه باشید.
اهمیت روتین صبحگاهی چیست؟
ارسطو گفته است: ما همان کاری هستیم که دائما آن را انجام میدهیم. پس کمال و تعالی یک اقدام نیست، بلکه یک عادت است. (منبع)
قبل از هرچیز، بهتر است تفاوت عادت و روتین را شفاف کنیم:
عادت: به رفتاری اشاره دارد که بدون فکر کردن و صرف انرژی آن را شروع میکنیم. این رفتارها در اثر تکرار و تمرین در مغز تقویت میشوند و میتوانند مثبت یا منفی باشند. در حقیقت، ساخت عادت انتخاب مغز برای صرفهجویی در انرژی است.
نوشیدن آب یک عادت است. شما اغلب این کار را بدون فکر کردن انجام میدهید. چک کردن گوشی یک عادت منفی است و به سادگی شکل میگیرد اما مطالعه کردن یک عادت مثبت است و باید در طول زمان خودتان این عادت مثبت را ایجاد و تقویت کنید.
روتین: مجموعهای از رفتارهای منظم، هدفمند، پیشبینیپذیر و ترتیبدار است که باید در یک بازه زمانی مشخص انجام شوند. تغییر عادت معمولا دشوار است اما روتینها را بهسادگی میتوان تغییر داد. روتین صبحگاهی میتواند شامل ورزش کردن، مدیتیشن، صبحانه خوردن و شکرگزاری باشد.
کدام کارها را صبح ها انجام دهیم؟
کافی است عادتهای صبحگاهی را بشناسید و بهصورت آگاهانه این عادتها را به روتین صبحگاهیتان اضافه کنید. همانطور که اشاره شد، عادت یک رفتار تکرارشونده غیر منعطف است اما روتین مجموعهای از عادتهای مثبت را در برمیگیرد.
کدام کارها را صبح ها انجام دهیم؟ در این مقاله با عادتهایی آشنا خواهید شد که سطح بهرهوری، انرژی و سلامتیتان را افزایش میدهد.
۱_ سحرخیزی: منبع انگیزه، انرژی و لذت
افراد شبزندهدار بازدهی و عملکرد خوبی دارند اما افراد موفق، به سحرخیزی عادت دارند. درست در همان ساعاتی که دیگران خوابیدهاند، افراد موفق از خواب بیدار میشوند و روی مهمترین کارهایشان تمرکز میکنند.
مثالهایی از افراد موفق که سحرخیز هستند:
باراک اوباما: رئیس جمهور سابق آمریکا هر روز ساعت ۴:۳۰ صبح از خواب بیدار میشود و به ورزش و مطالعه میپردازد.
***
ریچارد برانسون: بنیانگذار گروه ویرجین هر روز ساعت ۵:۴۵ صبح از خواب بیدار میشود و با یک صبحانه مقوی و کمی تحرک، سطح انرژیاش را افزایش میدهد.
***
ایندرا نویی: مدیرعامل سابق کمپانی پپسی هر روز ساعت ۴ صبح از خواب بیدار میشود، ایمیلهایش را بررسی کرده و برای ادامه روز خود برنامهریزی میکند.
***
جک دورسی: او که یکی از بنیانگذاران X است، هر روز ساعت ۵:۳۰ صبح برای دویدن از خواب بیدار میشود.
۲_ دکمه اسنوز هشدار را نزنید: پرورش قدرت اراده
فشار دادن دکمه اسنوز یا تعویق هیچ سودی برای ذهن و جسمتان ندارد، چون در زمان کوتاه نمیتوانید چرخه خواب را تکرار کنید. اگر دکمه تعویق را فشار ندهید و زودتر بیدار شوید، زمان بیشتری برای انجام کارهای مهم در اختیار خواهید داشت.
با این کار سطح اراده را در خودتان تقویت میکنید و به ذهنتان نشان میدهید که نباید شما را وسوسه کند. یکی از سادهترین و کاربردیترین روشهای بیرون آمدن از تختخواب این است که از ۵ تا ۱ بشمارید و به خودتان این قول را بدهید که بلند خواهید شد.
- بیشتر بخوانید: موفقیت چیست؟
- بیشتر بخوانید: چگونه به موفقیت برسیم؟
- بیشتر بخوانید: برای موفقیت باید چیکار کرد؟
۳_ نوشیدن یک فنجان قهوه: تجربه احساس بهرهوری
اگر روتین صبح گاهی تان را لذت بخش کنید، نسبت به آن متعهد تر خواهید بود. بهتر است در ابتدای صبح، زمانی که سطح کورتیزول پایینی را تجربه میکنید، کمی قهوه بنوشید و با این کار سطح هوشیاری و انرژی تان را افزایش دهید.
۴_ تهیه یک صبحانه سالم: روزتان را بسازید
اگر میخواهید یک روز پربار و سرشار از انرژی را تجربه کنید، لازم است برای خوردن یک صبحانه مقوی، سالم و خوشمزه برنامه ریزی کنید. به این ترتیب جلوی کاهش قند خون و افت انرژی را خواهید گرفت و سطح انرژی، تمرکز و قدرت یادگیری بیشتری را تجربه میکنید.
۵_ نور خورشید: دشمن افسردگی
نور خورشید به بدن و مغز این سیگنال را میدهد که زمان بیداری فرا رسیده و به سطح انرژی بالا نیاز دارید. اگر در معرض نور خورشید قرار بگیرید، افزایش ویتامین D و ترشح هورمون سروتونین را تجربه خواهید کرد.
این کار سطح شادی را در شما افزایش میدهد و بدحالیهای روانیتان را به حداقل میرساند. کاری که باید انجام بدهید این است:
بلافاصله پس از بیدار شدن، یعنی زمانی که سطح ملاتونین در بدن بالا است، به مدت ۲۰ دقیقه در معرض نور خورشید قرار بگیرید.
۶_ تهیه فهرست کارهای روزانه: آگاهانه اقدام کنید
اجازه ندهید اتفاقات لحظهای رفتارتان را تعیین کنند. بخشی از صبح یا شب قبل را به برنامهریزی اختصاص دهید و کارهای مهمتان را شناسایی کنید. با این کار، به قدرت یک شروع هدفمند و آگاهانه پی خواهید برد.
گرگ مک کئون نویسنده کتاب “اصلگرایی” میگوید: اگر برای خودتان تصمیمگیری نکنید، شخص دیگری این کار را برایتان انجام خواهد داد.
۷_ محدود کردن شبکههای اجتماعی: توجهتان ارزشمند است
در ابتدای صبح، خودتان را در معرض اطلاعات جدید قرار ندهید. هرچه میزان حواسپرتیهای دیجیتال را کمتر کنید، در طول روز تمرکز و انرژی بیشتری خواهید داشت. برای چک کردن شبکههای اجتماعی حدومرز تعیین کنید و نسبت به آن متعهد باشید.
۸_ خود مراقبتی: احساس فرسودگی را تخریب کنید
خود مراقبتی مجموعه فعالیتهایی را شامل میشود که به سلامت ذهن و جسم کمک میکنند. با ایجاد یک روتین صبحگاهی شفقتورزانه و توجه به خود مراقبتی میتوانید بین زندگی شخصی و شغلیتان تعادل بیشتری ایجاد کنید و فرسودگی (Burnout) کمتری را احساس کنید.
ایدههایی برای مراقب از خود در ابتدای صبح:
- ورزش کنید یا یک پیادهروی سبک داشته باشید.
- مدیتیشن و تنفس عمیق را امتحان کنید.
- دوش بگیرید.
- برای مدت زمان مشخصی به طبیعت بروید.
- از پوستتان مراقبت کنید.
- با عزیزانتان وقت بگذرانید.
۹_ جملات تاکیدی مثبت: قدرت کلمات را جدی بگیرید
کدام کارها را صبح ها انجام دهیم؟ بهتر است در روتین صبحگاهیتان، مبارزه با افکار منفی و تقویت اعتماد به نفس را جای دهید. ابتدای صبح، از بهترین زمانهای استفاده از جملات تاکیدی مثبت است. کافی است جملات زیر را با صدای بلند تکرار کنید یا آنها را در یک دفترچه یادداشت بنویسید.
من خودم را فردی شایسته و لایق میدانم.
***
من در حال حاضر احساس اعتماد به نفس دارم.
***
من میتوانم به اهدافی که تعیین کردهام دست پیدا کنم.
***
من آینده درخشانی را برای خودم متصور هستم.
***
من میتوانم در زمینهای که استعداد دارم رشد قابلتوجهی را تجربه کنم.
۱۰_ مدیتیشن صبحگاهی: به درونتان سفر کنید
مدیتیشن صبحگاهی از قدرتمندترین روشهای شروع روز و تجربه احساس مثبت است. مدیتیشن کمتر از ۱۰ دقیقه وقت میخواهد اما اگر به عادت تبدیل شود، سطح آرامشتان را در تمام طول روز افزایش میدهد.
- بیشتر بخوانید: انجام کارهای بیشتر در زمان کمتر
- بیشتر بخوانید: اشتباهات رایج در مدیریت زمان
- بیشتر بخوانید: مهارت های پولساز برای دانشجویان کدام است؟
- بیشتر بخوانید: مدیریت زمان در دورکاری
۱۱_ تختخواب خود را مرتب کنید: اولین گام انضباط
اگر فقط یک حق انتخاب برای بهبود زندگیتان وجود دارد، بهتر است هر روز تختخوابتان را مرتب کنید. این حس رضایت در تمام طول روز همراه شماست و سطح انگیزهتان را افزایش میدهد.
ویلیام مکریون میگوید: اگر هر روز صبح تختخوابتان را مرتب کنید، در حقیقت اولین کار روزتان را انجام دادهاید. این احساس قدرت شما را به انجام دیگر کارهای مثبت تشویق خواهد کرد. این موضوع در طول زمان از یک کار انجام شده به چندین و چند کار انجام شده گسترش خواهد یافت.
۱۲_ دوش آب سرد: منبع بیهزینه دوپامین
دوش آب سرد سیستم عصبی را تحریک میکند، باعث ترشح آدرنالین و دوپامین میشود و سطح انرژیتان را افزایش میدهد. کاهش استرس، رفع افسردگی، بهبود خلقوخو و افزایش شادابی از دیگر مزایای آن است. (مطالعه علمی)
توجه: با آب گرم شروع کنید، به تدریج آب را سرد کنید و توجه داشته باشید که این آب سرد برای شما آزار دهنده نباشد. اگر ۲ دقیقه در معرض آب سرد قرار داشته باشید، دوپامین و آدرنالین را تجربه خواهید کرد.
۱۳_ اولویتبندی کنید: موفقیت در دنیای شلوغیها
یک لیست از وظایفتان تهیه کنید و بر اساس میزان اهمیت به آنها نمره دهید. بسیار مهم است که این کار را در ابتدای صبح انجام دهید. با این کار از ذهنیت استراحت و منفعل فاصله گرفته و ذهنتان را برای پرداختن به کارهای مهم آماده میکنید.
۱۴_ مصرف پروتئین: روش مطمئن سیری و لاغری
اگر میخواهید اشتهای خود را کنترل کنید، وزنتان را کاهش دهید، در طول روز احساس سیری داشته باشید، انرژیتان را افزایش دهید و عملکرد مطلوبی داشته باشید، کافی است هر صبح ۳۰ گرم پروتئین مصرف کنید.
دونالد لایمن (پروفسور علوم تغذیه دانشگاه ایلینوی) و تیم فریس توصیه کردهاند که ۳۰ دقیقه پس از بیدار شدن، ۳۰ گرم پروتئین مصرف کنید.
تیم فریس برای اطمینان از مصرف پروتئین کافی راهکارهای زیر را پیشنهاد کرده است:
- مطمئن شوید که ۴۰ درصد از کالری صبحانهتان را از پروتئینها تامین میکنید.
- ۲ الی ۳ تخممرغ مصرف کنید. هر تخممرغ حاوی ۶ گرم پروتئین است.
- بهجای تخممرغ میتوانید بیکن، گوشت یا پنیر مصرف کنید.
- میتوانید یک مکمل حاوی پروتئین تهیه کنید.
- بیشتر بخوانید: فرمول موفقیت
- بیشتر بخوانید: انواع موفقیت
- بیشتر بخوانید: اولویت بندی کارها
- بیشتر بخوانید: عادات روزانه افراد موفق
۱۵_ شکرگزار باشید (کدام کارها را صبح ها انجام دهیم؟)
تحقیقات دانشگاه هاروارد نشان داده است که قدردانی و شکرگزاری سطح شادی و سلامت روان شما را ارتقاء میدهد. یک دفترچه یادداشت مشخص داشته باشید و هر صبح چند دقیقهای را به شکرگزاری و نوشتن در مورد ۳ چیز اختصاص دهید.
۱۶_ انرژیتان را مدیریت کنید: کلید افزایش عملکرد
سطح انرژیتان را در طول روز رصد کنید و بهدنبال بازههای زمانی پربازده باشید. مثلا اگر عصرها سطح انرژی بالایی دارید، انجام کارهای پیچیده مثل حل مسئلههای پرچالش را به این بازه زمانی اختصاص دهید.
۱۷_ زودتر بیدار شوید (عجله، عامل استرس)
بیتوجهی به زمان، یکی از بزرگترین منابع بدحالی و نگرانی در زندگی انسانها است. ساعتتان را برای چند دقیقه زودتر تنظیم کنید، کمی زودتر از خواب بیدار شوید و کارهایتان را با اطمینان خاطر و آرامش انجام دهید.
۱۸- آب بنوشید: کلید زیبایی و سلامتی
۱۹_ بنویسید: صبحانه ذهن!
هر صبح یک بازه زمانی مشخص را به نوشتن اختصاص دهید تا فعالیت مغزتان افزایش یابد و از افکار منفی رها شوید. همه افراد در ابتدای صبح اطلاعات جدید و بیارزش را وارد مغزشان میکنند اما تصمیم شما میتواند این باشد که بهجای پر کردن ذهن، آن را خالی کنید.
هرچیزی که به ذهنتان میرسد را بنویسید، افکارها، احساسات، خواستهها و تجربیاتتان را بدون هیچگونه قضاوتی بنویسید.
۲۰_ مرور اهداف: نقشهراهتان را بشناسید
ذهن ما در ابتدای صبح آماده دریافت اطلاعات جدید است و به همین خاطر، مرور کردن اهداف در این ساعات از روز اهمیت قابلتوجهی دارد. اهداف و اقدامهای کوچک و بزرگتان را مرور کنید، آنها را در ذهنتان داشته باشید و برای دستیابی به آنها تلاش کنید.
۲۱_ رایحه درمانی: به استقبال روز بروید
صبحتان را با رایحههای خاص شروع کنید و از تاثیر مثبت آن بر هوشیاری و خلقوخو بهرهمند شوید. استفاده از اسانسهای طبیعی، اضافه کردن چند قطره از عصاره گیاه به آب وان، تهیه دمنوش یا کاشت گیاه از جمله روشهای کاربردی تجربه رایحههای خاص در ابتدای صبح است.
رایحههای مناسب صبح، شامل موارد زیر است:
- لیمو
- رزماری
- نعناع
۲۲_ تحرک داشته باشید
آمارها نشان میدهند که افراد فعال نسبت به افراد کمتحرک، آرامش بیشتر و روحیه بهتری دارند. اصلیترین مزیت ورزش تجربه هورمونهای مثبت و کاهش افسردگی است. حتی چند دقیقه ورزش در ابتدای صبح تاثیر مثبت خودش را میگذارد.
چند ایده کاربردی برای افزایش تحرک بدنی در ابتدای صبح:
- پیادهروی سریع در پارک یا محیط اطراف را امتحان کنید.
- تمرینات کششی را انجام دهید.
- به موزیک مورد علاقهتان گوش بسپارید و کمی برقصید.
- قبل از شروع کار برای مدت کوتاهی شروع به دویدن کنید.
- در ابتدای صبح حین تماشای تلویزیون از دوچرخه ثابت استفاده کنید.
- با انجام تمرینات یوگا سطح استرس و تنش را کاهش دهید.
۱۰ ایده برای افزایش بازدهی صبح
برای افزایش بازدهی، کدام کارها را صبح ها انجام دهیم؟ در این بخش، با ۱۰ راهکار کاربردی آشنا خواهید شد که بهرهوری شما را در شروع روز افزایش میدهد.
به کمک راهکارهای زیر صبحتان را پربازده کنید:
- موسیقی درمانی: به موزیک مورد علاقهتان گوش دهید و روزتان را با احساس و انرژی مثبت آغاز کنید.
- ارتباط با عزیزان: با عزیزانتان در مورد چیزهای مثبت صحبت کنید و این حس خوب را تا انتهای روز با خودتان داشته باشید.
- پادکستهای انگیزشی: از زندگی افراد موفق الهام بگیرید، سطح انگیزهتان را افزایش دهید و در راستای اهدافتان گام بردارید.
- یک کار خیرخواهانه: در ابتدای صبح یک کار کوچک خیرخواهانه انجام دهید و احساس رضایتمندی، شادی و خوشحالی را در خود ایجاد کنید.
- پرداختن به یک سرگرمی: یک کار لذتبخش انجام دهید و کمی از کار و فعالیتهای شغلی فاصله بگیرید.
- تمرین خلاقیت: از قدرت خلاقیت ذهن در ابتدای صبح بیشترین بهره را ببرید و ایدههای جدید و کارآمد تولید کنید.
- خواندن اخبار تخصصی: از آخرین رویدادها و اخبارهای حیطه تخصصی خود مطلع شوید و دانشتان را بهروز نگه دارید.
- حل کردن جدول: جدول حل کنید، از قدرت ذهنتان استفاده کنید و آمادگی آن را افزایش دهید.
- انجام حرکات کششی: با انجام حرکات کششی، میزان آمادگی و انعطافپذیری بدنتان را افزایش دهید.
- بازخورد گرفتن از روز گذشته: دستاوردها، اشتباهات و رفتارهای دیروزتان را مرور کنید و سعی کنید امروز عملکرد بهتری داشته باشید.
کلام آخر
کدام کارها را صبح ها انجام دهیم؟ در این مقاله فهرست کاملی از عادات صبحگاهی را معرفی کردیم. کافی است موثرترین و متناسبترین عادتها را شناسایی کنید و روتین صبحگاهی منحصربهفرد خودتان را شکل دهید. به این ترتیب، در مدت زمان کوتاه رشد قابلتوجه و احساسات فوقالعادهای را تجربه خواهید کرد.
منابع:
- موفقیت در دانشگاه؛ ۱۳ نکته مهم که باید دانشجویان بدانند
- ایا تنها راه موفقیت درس است؟
- ۱۷ تا از بهترین کتاب های موفقیت و انگیزشی
- بهترین پادکست موفقیت | بهترین پادکست های انگیزشی
- موفقیت تحصیلی با ۱۵ گام اصولی
- آشنایی با تکنیک های مدیریت زمان
- بررسی بهترین اپلیکیشن های برنامه ریزی
- آشنایی با بهترین تکنیک های برنامه ریزی
- بهترین روشهای اولویت بندی کارها
- اهمال کاری چیست؟
- انجام کارهای بیشتر در زمان کمتر (افزایش بهرهوری)
- تنظیم ساعت بیولوژیک بدن (اهمیت و موانع آن)
- کدام کارها را صبح ها انجام دهیم؟
- معرفی ایده برای اوقات فراغت (ایده های جذاب و سرگرم کننده)
- چگونه استراحت کنیم ؟ ۱۵ راهکار موثر
- هدف از درس خواندن چیست؟
- بررسی راز موفقیت در درس خواندن (ویژه دانش آموزان و دانشجویان)
2 دیدگاه دربارهٔ «کدام کارها را صبح ها انجام دهیم؟»
سلام
به نکات بسیار جالب و تإثیر گذاری نوجه شده است که با توجه به موقعیت وشرایط افراد می تواند انعطاف پذیر تر عمل کرد و با عمل و بررسی نتایج آنها به افزایش یا کاهش و یا حتی جایگزین کردن رفتارهای جدید در روتین صبحگاهی اقدام نمود
موفق باشید 🌹
سلام بله همین طور هست جناب امینیان مرسی از توجهتون ما هم برای شما آرزوی موفقیت داریم